Prima pagină » Lifestyle » 10 Alimente bogate în FIER – Ghid Vizual

10 Alimente bogate în FIER – Ghid Vizual

10 alimente bogate în fier – alimente cu fier – anemie prin lipsa de fier – tratament anemie – alimente bogate in fier – necesar zilnic de fier – surse naturale de fier – surse vegetariene de fier – retete cu fier

Fierul este esențial pentru producția de hemoglobiă și funcționarea eficientă a globulelor roșii (eritrocite). Eritrocitele sunt celulele din sânge cu ajutorul cărora oxigenul este transportat la celelalte celule și țesuturi.

Necesarul zilnic de fier este de 8 mg la bărbați și 18 mg la femei în perioada de fertilitate.

Lipsa fierului conduce la anemia feriprivă. Hemoglobina scăzută în sânge ne anunță că există anemie. Ulterior se dozează și rezervele de fier pentru a depista cauza anemiei.

Cum ne asigurăm aportul de fier? Care sunt sursele animale și vegetale recunoscute pentru conținutul bogat în fier?

10 Alimente bogate în FIER

1.FASOLE ALBĂ

10 alimente bogate în fier

Este o sursă excelentă de fier. O porție de 125 g fasole albă aduce 3 mg de fier.
Aceeași cantitate aduce și 6 mg fibre și 500 mg potasiu; plus proteine, calciu, vitamine B și antioxidanți.

2.FICAT de VITĂ

10 alimente cu fier

Ficatul de vită este o sursă binecunoscută de fier. O porțir de 120 g aduce 5,54 mg de fier.
Pe lângă 23 g proteine, porția de ficat este și sursă foarte bună de Vitamina A, Vitamina B12, riboflavina și folat.
Atenție, însă, porția vine și cu 153 cal.
Ficatul este organul care detoxifiază natural organismul, așa că, deși aportul de nutrienți este foarte bun, trebuie ținut cont de toxicele pe care le aduce orice ficat. Este mai puțin valabil pentru ficatul de animal tânăr.

3.TON conservat

ton conserva

O conservă de ton ( aproximativ 200 g ) aduce peste 3 mg fier, împreună cu suficient potasiu, vitamine B și o cantitate mică de Vitamina D.
Atenție, conserva de ton vine și cu 400 mg sodiu. Aportul de sare este astfel la limita superioară.

4.CIOCOLATA NEAGRĂ

10 alimente bogate în fier

Este o sursă excelentă de fier și antioxidanți. 30 g de ciocolată neagră cu 70 – 85% cacao aduce 3,37 mg fier.
Atenție la calorii: aceleași 30 g ciocolată vin cu 170 cal. Deci nu exagerați!

5.CARTOF copt

10 alimente bogate în fier

Cartofii copți sunt o sursă bună de Vitamina C și Vitamine grup B; aduc și potasiu și fier.
Un cartof mare copt în coajă aduce peste 3 mg fier.

6.NĂUT

10 alimente bogate în fier

Năutul este foarte bogat în fier. O jumătate de cană de năut ( 125g năut ) aduce 2 mg fier împreună cu alte minerale. Aduce și 142 mcg folat care este una din Vitaminele B, foarte importantă în sarcină.
Porția de năut aduce mai puțin de 150 cal ceea ce înseamnă că este o variantă bună și pentru scăderea în greutate. Multe din dietele de slăbit presupun spolierea organismului de anumiți nutrienți.
Putem slăbi repede, dar cu costuri la sănătate și fără să putem menținem efectul a la long. De aceea, năutul este o variantă bună. Pierdem kilograme fără să privăm organismul de nutrienți importanți.

7.CAJU

10 alimente bogate în fier

Caju este produsul unui arbore veșnic verde originar din Brazilia (Anacardium occidentale) și îl considerăm la capitolul nuci. Consumul a 30 g caju aduce 2 mg fier.
Se poate consuma ca atare, între mese. Sau adăugat în diferite rețete de smoothie și salate.
Aportul de calorii este de 157 cal / porția de 30 g. Dar majoritatea caloriilor sunt aduse de grăsimi nesaturate, utile organismului.
Este și o excelentă sursă de Vitamina K, aproximativ 12% din necesarul zilnic.

8.SPANAC

10 alimente cu fier: cartof copt

Spanacul este o sursă recunoscută de fier și adesea recomandat pentru corectarea anemiei.
250 g de spanac gătit aduce 4-6 mg fier.
În plus este bogat în calciu și potasiu, două din mineralele esențiale ale organismului.

9.FRIPTURA de VITĂ

Este una din cele mai bune surse de fier de origine animală. O friptură preparată din 200 g mușchi de vită aduce 3 mg fier.
Alte beneficii: aportul de zinc, potasiu și Vitamina B12.
O dată pe săptămână (sau la 2 săptămâni) o friptură de vită, este însă suficient, pentru că aportul de grăsimi saturate (nocive) este de 5 g.
De aceea, dieta mediteraneană (care include peștele și carnea de pasăre mai frecvent, iar carnea roșie mai rar) este considerată dieta echilibrată ce ne menține sănătoși.

10.LINTE

alimente bogate în fier

Încă o sursă vegetală bogată: 100 g linte gătită aduce 3 mg fier.
Lintea mai trebuie apreciată și pentru aportul de fibre (aproximativ 8 mg), proteine, vitamine B, magneziu și zinc.

Mai sunt de menționat fructele uscate, în special stafidele, care conțin 1 mg fier la 80 g cantitate stafide. Dar și sucul de roșii care aduce 1 mg fier la o cană de suc ( aproximativ 240 ml). De preferat este prepararea din roșii proaspete deoarece sucul de roșii conservat vine și cu un aport de sare crescut.

Surse:
-U.S. Department of Agriculture.Beef, variety meats and by-products, liver, raw. update 2018
-USDA.Chocolate, dark, 70-85% cacao solids. Update 2019
-USDA.Lentils, dry, cooked, fat not added in cooking. Update 2020

 

Newsletter

Servus Expert oferă un rezumat gratuit săptămânal, pentru fiecare categorie, al celor mai interesante articole despre sănătate, artă, știință, cultură și alte aspecte care ne ajută să construim o viață sănătoasă și plină de sens. Primește-l și tu:

* obligatoriu

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *