- Advertisement -

10 Alimente bogate in proteine in afara de carne

Alimente bogate in proteine sunt esențiale pentru dezvoltarea musculară. Calitatea proteinelor pe care le consumăm este stabilită de specialiști în funcție de creșterea masei musculare pe care o determină tipul de proteină respectiv.

Ceea ce definește calitatea proteinelor este seria de aminoacizi din compoziția lor.

Atât sursele animale de proteine cât și sursele din plante conțin proteine. Dar diferă prin tipul de aminoacizi și proporția acestora.

Aminoacizii sunt ”cărămizile” din care este constituită o proteină.

Sunt 20 de aminoacizi în total. Dintre aceștia, 9 sunt aminoacizi esențiali.

Se numesc așa, deoarece organismul nu-i poate produce și trebuie să-i importe prin alimentație.

Proteinele din surse animale conțin toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie. Se mai numesc și proteine complete.

Proteinele din surse vegetale au cantități mai reduse sau deloc din anumiți aminoacizi esențiali.

Potrivit cercetătorilor, proteinele din surse animale (carne, lactate) conțin cantitățile suficiente de aminoacizi pentru refacere musculară după efort fizic intens.

Alimente bogate in proteine

1.Fasole albă

fasole alba
Fasole alba

Fasolea albă este pe primul loc la alimente bogate in proteine.

Aduce 10g la 1/2 cană de fasole.

Cam tot atâtea proteine aduce o pulpă medie de pui.

Nu are numai proteine, ci și multe vitamine și minerale. Aportul de folat este semnificativ.

Este utilă celor cu diabet, deoarece conține carbohidrați complecși ce se digeră lent.

Dar și persoanelor cu boală celiacă și dietă gluten-free. Sau celor vegetarieni și vegani pentru completarea deficitelor.

Rețetele cu fasole albă sunt numeroase, fiind un aliment îndrăgit. O putem folosi la supe, ciorbe sau iahnie. Sau doar fiartă și adăugată la salate.

Dar și mixată în blender, cu ierburi aromatice, usturoi și ulei de măsline. Obținem o pastă asemănătoare humusului, consistentă și cremoasă.

2. Semințe de dovleac

10 alimente bogate in proteine seminte de dovleac
Seminte de dovleac

Semințele de dovleac aduc 5,3g proteine la 30g semințe sau 8g proteine la 1/4 cană cu semințe.

Și nu doar atât. Aportul substanțial este cel de magneziu: 42% din doza recomandată zilnic.

Se pot consuma ca atare sau adăugate la rețetele de salate și smoothie.

Semințele prăjite și sărate câștigă calorii și sodiu. Sunt de preferat cele natur.

3. Unt de arahide, unt de migdale

alimente bogate in proteine unt de arahide
Unt de arahide

Untul de arahide cumpărat sau unt de migdale preparat simplu în casă, dacă avem un blender, sunt variante de alimente bogate in proteine.

Untul de arahide conține 8g proteine în 2 linguri cu unt. Poate fi adăugat dimineața în bolul de cereale.

Sau servit pe felii de măr și piersică la gustarea de după-amiază.

Sau, și mai bine, în diverse rețete de smoothie cu legume și fructe combinate. Vom obține adaosul de proteine pe lângă aportul de vitamine.

Smoothie cu proteine sunt ideale după efort fizic. Ajută la recuperarea mineralelor pierdute prin transpirație, dar și la refacerea fibrelor musculare.

4. Fasole neagră

fasole neagra
Fasole neagra

Fasolea neagră conține 8g proteine la 1/2 cană de boabe. În plus are și fier, calciu și magneziu.

Iar dintre vitamine este de reținut pentru vitamina A și pentru folat.

Este bogată în fibre: 8g de fibre la 1/2 cană de boabe. Cam 30% din cele 25-30g de fibre recomandate zilnic.
Participă astfel la menținerea senzației de sațietate, dar și la menținerea glicemiei în parametri normali.

Fasolea neagră face parte din alimentele recomandate și celor cu boala celiacă.

Fasolea este un aliment fără gluten care ajută la compensarea unora din deficitele apărute la persoanele cu dietă ce exclude glutenul.

Poate fi adăugată la salate sau lângă legumele preparate la abur.

5. Quinoa

10 alimente bogate in proteine quinoa
Quinoa

Quinoa este una dintre puținele plante care aduce toți cei 9 aminoacizi esențiali; este deci o proteină completă, fiind utilă celor cu dietă vegetariană sau vegan.

Quinoa fiartă simplu pentru 15 min este gata de folosit la salate.
Și aduce 8g proteine la 1 cană.

În plus: acid folic, magneziu, mangan și fosfor și multe fibre.

O rețetă vegetariană simplă și rapidă este cea de dovleceii umpluți cu quinoa.
Poate fi astfel evitat orezul alb pe care-l folosim de regulă pentru dovlecei umpluți.

Quinoa este utilă și în boala celiacă deoarece este gluten-free și completează pierderile unei diete fără gluten.

6. Amarant

amarant
Amarant

Amarant este încă o cereală fără gluten care aduce toți cei 9 aminoacizi esențiali.

O cană de amarant vine cu 9g proteine.

Seamănă mult cu quinoa și sunt ușor de confundat. Are ceva mai multe proteine decât quinoa, dar și un pic mai multe calorii.

Este de reținut și pentru aportul de fibre, fier și vitamina B6.

Se poate fierbe în avans și păstra la frigider pentru a fi adăugat în salate.

Una din variante ar fi salata de pătrunjel (tabbouleh) cu adaos de amaranth.

7. Linte

10 alimente bogate in proteine linte
Linte

Lintea face parte din alimente bogate in proteine pentru că aduce 9-12g la 1/2 cană cu linte gătită.

Este rudă cu fasolea și mazărea. Și poate înlocui cu succes consumul de carne.

Aduce folat și vitamine B. Dar și 30% din necesarul zilnic de fibre.

Poate fi adăugată la salate, de exemplu salata de ardei copți cu spanac și linte.

Sau puteți încerca mâncarea de linte cu măsline.

8. Semințe de floarea soarelui

10 alimente bogate in proteine floarea soarelui
Seminte de floarea soarelui

Semințele de floarea soarelui aduc 7g proteine la 1/2 cană cu semințe.

Sunt foarte plăcut de consumat cu iaurt sau ca adaos în salate. Se pot folosi și la prepararea pâinii cu semințe sau adăugate la smoothie.

Bonus: aport de vitamina E, și grăsimi nesaturate.

9. Năut

humus naut
Năut

Năutul aduce 7g proteine la 1/2 cană de boabe.

Se poate consuma în cele mai variate moduri. Fie că preparăm humusul cu pasta de susan, fie că adăugăm boabele la diverse salate sau chiar în supe.

Există și făină de năut recunoscută pentru conținutul proteic crescut.

10. Iaurt grecesc

alimente bogate in proteine iaurt grecesc
Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc se deosebește de celelalte iaurturi prin faptul că se îndepărtează zerul. Zerul conține lactoza, principalul zahar din lapte.

De aceea, iaurtul grecesc are zaharuri mai puține, este mai gros și mai cremos.

Dacă folosim doar iaurt grecesc cumpărat, nu produs în casă, mai trebuie să știm că unii producători folosesc agenți de îngroșare. Acest tip de iaurt greek-style nu are aceleași proprietăți ca iaurtul home-made.

Multe din efectele benefice ale iaurtului grecesc se datorează conținutului de proteine.

Aproximativ 180g iaurt grecesc aduc 20g proteine și foarte puțini carbohidrați.

Mai este de reținut și pentru aportul de calciu, probiotice, iod și vitamina B12.

Iaurtul grecesc suplimentat cu semințe de floarea soarelui sau semințe de dovleac vine cu un aport și mai mare de proteine. Ideal pentru vegetarieni.

  • The University of Tennessee Medical Center: The Benefits of Eating Greek Yogurt
  • North Dakota State University: All About Beans Nutrition, Health Benefits, Preparation and Use in Menus.
  • American Heart Association: Pumpkin seeds pack a healthy punch.
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source: Lentils. The Nutrition Source: Chickpeas (Garbanzo Beans)

Abonează-te la newsletter

Pentru a primi pe email cele mai noi articole și anunțuri speciale, abonează-te la newsletter-ul nostru săptămânal!

Promitem că nu-ți trimitem spam.

Articole Similare

Rămâi conectat

1,861FaniÎmi place
2,623CititoriConectați-vă
18,509CititoriConectați-vă
- Advertisement -

Abonează-te la newsletter

Pentru a primi pe email cele mai noi articole și anunțuri speciale, abonează-te la newsletter-ul nostru săptămânal!

Promitem că nu-ți trimitem spam.
- Advertisement -

Articole recente