Ce fructe poți consuma când ai diabet zaharat sau urmezi o dietă de slăbit? Fructele fac parte din alimentele sănătoase și nu trebuie excluse din alimentație din motivul conținutului de carbohidrați. Trebuie doar să fii un pic atent la dimensiunea fructului și să le alegi pe cele cu conținut mai mic de carbohidrați.
Fructe cu carbohidrati putini
Fructele au zaharuri și contribuie la cantitatea de carbohidrați din dietă. Dar au și vitamine, minerale și fitonutrienți care le fac extrem de valoroase nutritiv. O porție de fructe se poate exprima în 15g carbohidrați.
Din acest punct de vedere, 2 prune medii înseamnă o porție de fructe, adică 15g carbohidrați. Dar putem consuma 300g zmeură care aduc tot 15g carbohidrați.
Fructe low-carb: Zmeura
Cu 100g de zmeură consumăm 5g carbohidrați digerabili. În plus, porția vine cu 8g de fibre, vitamina C și multe minerale: calciu, fier, magneziu, potasiu, zinc. Zmeura are un index glicemic de 25 ceea ce o face ideală pentru persoanele cu diabet.
Fructe low-carb: Mure
La 100g de mure consumăm 5g carbohidrați. Dacă porția este o cană îți asiguri și 30% din aportul zilnic de fibre. Ca și celelalte fructe colorate violet sau roșu, murele sunt bogate în antocianine.
Efectul antioxidant al antocianinelor cântărește mult când este vorba despre prevenirea cancerului sau întârzierea bolii Alzheimer.
Și afinele sunt bogate în antocianine, dar aportul de carbohidrați este dublu față de mure.
Fructe low-carb: Căpșuni
La 100g căpșuni consumăm 6g carbohidrați digerabili. Indexul glicemic este 25, iar cantitatea de vitamina C este semnificativă. O cană plină cu căpșuni ne aduce 90mg de vitamina C. Adică tot necesarul unei zile. Și o portocală medie aduce tot cam atâta vitamina C, dar cu 9g carbohidrați/ 100g.
Piersici
La 100g de piersici consumăm 8g carbohidrați. O piersică medie vine cu 50 calorii, 1g proteine și nici un pic de grăsimi. Asociată cu puțină brânză o transformă într-o excelentă gustare pentru dieta low-carb.
Prune
La 100g prune sunt 10g carbohidrați digerabili. Dar o prună medie cântărește 65g și aduce numai 7g carbohidrați.
Trei studii clinice cu număr mare de participanți au concluzionat efectul benefic al consumului de prune ca atare, nu suc, pentru persoanele cu diabet tip 2. Prunele uscate, în schimb, au 64g carbohidrați/ 100g, deci ar trebui evitate.
Kiwi
Un fruct mediu (70g) aduce 8g carbohidrați digerabili. Indexul glicemic este 52.
Kiwi trebuie reținut pentru aportul de vitamina C și potasiu. Potasiul răspunde de:funcționarea sistemului nervos, contracția musculară, menținerea echilibrului fluidelor, menținerea ritmului cardiac normal și a tensiunii arteriale normale.
Clementine
Clementinele sunt citrice. Vitamina C adusă de 2 clementine medii asigură 100% din necesarul zilnic de vitamina C. Iar beneficiile pentru sănătate sunt legate tot de această vitamină.
De exemplu, sănătatea pielii, vindecarea rănilor și susținerea imunității. O clementină medie de 75g aduce 8g carbohidrați digerabili.
Cireșe
Un număr de 12 cireșe sau 75g aduc 8g carbohidrați digerabili. Au și alte avantaje datorită fitonutrienților pe care îi conțin.
Există studii numeroase legate de diminuarea durerii în gută cu ajutorul cireșelor. Cireșele scad nivelul de acid uric, dar rezultatele pozitive se obțin la un consum constant de cireșe proaspete.
Afine
O jumătate de cană sau 75g de afine aduc 9g carbohidrați. Indexul glicemic este însă sub 10, ceea ce face afinele deosebit de utile persoanelor cu diabet.
Vitamina K este un alt component semnificativ al afinelor. De vitamina K depinde capacitatea organismului de a opri sângerările.
Pepene galben
La 100g pepene galben consumăm 11g carbohidrați digerabili. Și pepenele roșu aduce cam aceeași cantitate de carbohidrați.
O cană cu bucăți de pepene galben cântărește 170g, iar una cu pepene roșu cam 150g.
Ambele soiuri de pepene sunt excelente surse de apă care ne pot hidrata vara. Dar indicele glicemic este destul de mare: 65, respectiv 76 pentru pepene roșu.
Nu sunt prima variantă de ales la diabetici. În schimb aportul de folat este substanțial și trebuie luat în calcul de femeile gravide. Folatul este esențial pentru dezvoltarea fătului.
Fructe low-carb: ce mai trebuie să știi?
Dieta low-carb sau cu carbohidrați puțini este dovedit benefică atât pentru diabet, cât și pentru obezitate. Este considerată dietă low-carb regimul alimentar cu 20-50g carbohidrați pe zi. Iar ceva mai liberală cu 50-100g carbohidrați/zi.
Fructele sunt esențiale, dar trebuie alese cu grijă. Strugurii și bananele sunt fructe cu aport mare de carbohidrați.
Un măr mediu aduce 21g carbohidrați, iar o banană aproximativ 24g carbohidrați.
Surse
- Imagini: Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013
- Blueberries, raw. FoodData Central. U.S Department of Agriculture. Published April 1, 2019.
- Kiwi fruit, raw. FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. October 30, 2020.
- Raspberries, raw. FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. Updated April 1, 2019.
