Unele obiective pe care ni le propunem pot deveni subiect de stres fiind greu de atins. Dar mici modificări ale stilului nostru de viață pot aduce beneficii importante pentru sănătate, iar adoptarea lor are și șanse mai mari de reușită.
Obiective pentru sănătate pe 2024 înseamnă de fapt încercarea de a crea cel puțin câteva obiceiuri sănătoase pe care să le menții a la long.
Se știe că pentru a crea un obicei nou, cel mai ușor este să-l cuplezi cu un obicei pe care deja îl ai.
De exemplu, dacă durează 5 min până se face cafeaua de dimineață și acest lucru îl faci zilnic, automat, poți să-ți propui să ieși pe balcon și să faci câteva exerciții fizice până ce automatul face cafeaua. Faci și mișcare regulat și vii în contact cu lumina naturală măcar 5 min la trezire.
Ce obiective poți să-ți propui ca să-ți păstrezi sănătatea, starea de bine și să nici nu fii dezamăgit la sfârșitul anului?
1. Adaugă 2000 de pași zilnic
Specialiștii spun că 8200 de pași/ zi este numărul potrivit ca să prevenim majoritatea bolilor cronice cum sunt: diabetul tip 2, obezitatea, apneea de somn sau hipertensiunea.
Contează și ritmul în care mergem. Obținem efectul dorit la un efort moderat-intens. Asta înseamnă o viteză de 100-130 pași/ min.
Dacă nu ai timp să faci 8200 de pași, propune-ți să adaugi 2000 de pași zilnic la cât obișnuiai să mergi. Urcă scările pe jos în loc să iei liftul, parchează mașina la o stradă distanță de locul de muncă, ridică-te de pe scaun când vorbești la telefon și adaugă pași.
Odată ce ai reușit să crești cu 2000 numărul de pași, poți să-ți propui o altă creștere de 2000 de pași.
2. Scoate din obiceiuri un aliment procesat în fiecare săptămână
Alimentele procesate și ultraprocesate (biscuiți, prăjiturele, chipsuri, alimente semipreparate) sunt implicate în apariția cancerului de colon. În plus, coloranții alimentari pot declanșa afecțiuni cum este colita.
Înlocuiește în fiecare săptămână un aliment procesat cu un fruct sau o legumă: un măr sau un ardei roșu, de exemplu.
Vei reuși astfel să-ți menții mai ușor greutatea, iar antioxidanții din fructe și legume te vor ajuta în lupta cu bolile.
Este ușor de atins obiectivul dacă pe lista săptămânală de cumpărături sunt incluse fructe sau legume în loc de procesate. Totul este să anticipezi și să planifici ceea ce vei consuma ca și gustare sau la mesele principale.
3. Folosește dimensiunea taliei ca să apreciezi scăderea în greutate
Grăsimea abdominală ne expune riscului de diabet tip 2 și boli coronariene ce pot duce la infarctul de miocard.
De aceea, este înțelept să menținem dimensiunea taliei sub 94-102 cm pentru bărbați și sub 80-88 cm pentru femei.
Fixează-ți ca obiectiv de dietă să reduci talia cu 0,5-1 cm. Chiar și atât îți reduce riscul de diabet și boli cardiovasculare.
Ca reguli orientative:
- talia scade cu 0,5 cm la o scădere în greutate cu 1,8 kg
- reducerea caloriilor zilnice cu 500 kcal duce la o scădere de 0,5 kg în 7 zile
Află mai mult ⮕ Ce spune dimensiunea taliei despre sănătatea ta?
4. Culcă-te și trezește-te cu 15 minute mai devreme în fiecare zi
Un somn suficient și de calitate este cel mai bun lucru pe care-l putem face pentru sănătate.
Iar ritmul regulat somn-veghe se menține dacă păstrăm aceleași ore de trezire și culcare zilnic, inclusiv în week-end.
Cei care pierd nopțile sau se culcă în mod obișnuit târziu sunt mai expuși la anumite tipuri de boli cum sunt sindromul metabolic cu obezitate și diabet.
Ideal ar fi să dormi între 10-11 p.m. și 6- 6.30 a.m. Dar dacă nu reușești dintr-o dată să modifici programul, setează alarma cu câte 15 min mai devreme zilnic pentru a-ți aminti orele de culcare sau de trezire.
Sunt necesare 2-3 zile ca să reglezi ceasul biologic. Vei ști că l-ai reglat când adormi ușor și te trezești ușor la orele pe care ți le-ai propus.
Află mai mult ⮕ Sfaturi practice ca să reglezi ceasul biologic
5. Optimizează-ți somnul profund
Somnul profund este somnul care predomină în prima parte a nopții.
De fapt, pe parcursul nopții, trecem tot timpul de la starea de somn profund printr-o fază intermediară în starea de somn REM (rapid eye movement sleep). Și invers. Doar că în prima parte a nopții perioadele de somn profund sunt mai lungi, iar în a doua parte a nopții este mai lung somnul REM.
Somnul profund este vital. Dacă-l ratăm avem multe neajunsuri.
Sunt câteva modalități prin care putem crește durata și calitatea somnului profund:
- evită alcoolul cu 2h înainte de culcare
- evită cafeaua cu 8-10h înainte de culcare. Aprox. 25% din cafeină este încă activă la 10-12 ore de când a fost consumată.
- evită să mai mănânci cu 2h înainte de culcare, dar nici nu te culca cu senzație extremă de foame. Dacă ora de culcare este 10-11 p.m., atunci ultima masă ar trebui să fie la 6-8 p.m.
- nu face sport intens în ultimele 6h înainte de culcare
Află mai mult ⮕ Cum folosim cofeina ca să creștem performanțele și fără să stricăm somnul?
6. Hidratează-te corect și nu doar azi
Este greu să-ți tot reamintești pe parcursul zilei că nu ai băut destulă apă mai ales dacă nu ți-e sete.
Umple o sticlă de 2l cu apă dimineața și încearcă să o golești până seara. Și creierul tău va funcționa mai bine, și rinichii, dar și pielea va fi mulțumită.
Targetul unei zile ar trebui să fie mai sus decât 2l de apă. Mai ales dacă faci sport. Dar după ce reușești primul dintre obiective, poți să-ți propui mai mult.
Află mai mult ⮕ Câtă apă să bem în mod normal și câtă în timpul efortului fizic?
7. Mănâncă în stil familial
Regimul alimentar în stil mediteranean, bazat pe legume și fructe, nuci, ulei de măsline, pește și fără să excludă vreun aliment aduce numeroase beneficii sănătății și de aceea face parte din dietele recomandate de medici.
Dar una din caracteristicile ei este și faptul că pune accent pe socializarea la masă, pe interacțiunea cu membrii familiei sau cu prietenii în jurul mesei.
Propune-ți unul din obiective să servești măcar o dată pe zi masa cu cei dragi.
Află mai mult ⮕ Cum servești masa în stil familial pentru a stimula copilul să mănânce?
8. Stai 10 min în contact cu lumina naturală dimineața la trezire
Expunerea la lumina naturală cât mai aproape de ora de trezire sau de răsărit, declanșează secreția de cortizol și te înviorează.
Este preferabil să nu-ți pui ochelarii de soare pentru a profita maxim de efectul luminii solare.
O repriză de jogging dimineața sau 10 min de exerciții fizice pe balcon sau pe terasă rezolvă 2 obiective dintr-o dată: și reglarea secreției hormonale și beneficiile mișcării.
Află mai mult ⮕ 6 tipuri de hormoni care depind de expunerea la lumina naturală
9. Nu încărca lista to-do zilnică
Nu-ți propune excesiv de multe obiective pe lista zilnică de activități.
Stabilește pași mai mici pentru atingerea unui obiectiv mai mare, fie că este vorba despre sănătate și stilul de viață, fie că este vorba despre job.
Sentimentul de reușită care ne încearcă atunci când depășim praguri mai mici ne folosește ca să înaintăm, stimulează motivația și diminuează considerabil stresul.
10. Gândește-te 10 min/ zi doar la aspectele pozitive ale vieții tale
Practica regulată a acestui obicei are efecte pozitive asupra sănătății mentale și fizice, te ajută să dormi mai bine noaptea și crește chiar și imunitatea, spun studiile clinice.
În plus, singurătatea nu mai este percepută ca și dramatică, iar satisfacția și calitatea vieții cresc considerabil.
Fie că meditezi în singurătate la ceea ce este bun în viața ta, fie că găsești un prilej de a mulțumi celor ce ți-au făcut bine efectul este totdeauna benefic.
⮕ Cum menținem sănătatea creierului între 18-80 ani?
