Surse de calciu recunoscute sunt laptele și produsele lactate, dar există și surse vegetale cu care putem completa aportul. Este util mai ales la vegetarieni sau vegani, dar și în caz de alergie la lapte sau intoleranță la lactoză.
Copiii necesită aport normal de calciu pentru dezvoltarea oaselor. Oasele se dezvoltă rapid în copilărie. adolescență și prima tinerețe. Ulterior masa osoasă trebuie menținută tot prin aport de calciu și vitamina D.
Care este necesarul zilnic de calciu?
O cană cu lapte de vacă aduce un aport de 300 mg calciu. Există substituenți ai laptelui (lapte de soia, de migdale etc).
În substituenții laptelui calciul este adăugat în procesul de fabricație.
Trebuie să verificăm totdeauna pe etichetă ce aport de calciu aduce acel substituent.
Necesarul zilnic de calciu se atinge cu aproximativ 3 căni de lapte de vacă/ zi.
| VÂRSTA | NECESAR ZILNIC DE CALCIU |
|---|---|
| 1-3 ani | 700 mg/zi |
| 4-8 ani | 1000 mg/zi |
| 9-13 ani | 1300 mg/zi |
| 14-18 ani | 1300 mg/zi |
| 19-50 ani | 1000 mg/zi |
| 51-70 ani, bărbați | 1000 mg/zi |
| 51-70 ani, femei | 1200 mg/zi |
| peste 70 ani | 1200 mg/zi |
Persoanele care au intoleranță la lapte sau chiar alergie la lapte pot apela la sursele vegetale de calciu.
10 surse de calciu în afară de lactate
Spanac
Spanacul este bogat în fier, calciu, vitaminea C și fibre. O cană de spanac gătit aduce 25% din necesarul zilnic de calciu.
Și spanacul proaspăt este bun, dar spanacul gătit concentrează nutrienții.
Edamame
Edamamele sunt păstăi de soia încă verde, imatură.
O cantitate de 155g de edamame aduce 10% din necesarul de calciu. Dar aduce și folat – toată cantitatea de care avem nevoie într-o zi.
Află mai mult ⮕ Acid folic: beneficii, efecte secundare, interacțiuni
Tofu
Tofu este preparat din soia. Este o bună sursă de calciu dacă este preparat cu sulfat de calciu.
O cantitate de 1/2 cană (126g) aduce 86% din necesarul de calciu. Dar trebuie să citești pe etichetă cum este preparat.
Fasole boabe
Fasolea boabe este o sursă excelentă de calciu. O cană de fasole gătită aduce 125mg de calciu, adică 15% din necesarul zilnic.
Aportul de proteine, fibre alimentare și mangan sunt alte beneficii ale consumului de fasole.
Bulion de roșii
Roșiile proaspete conțin și ele calciu, dar prepararea sub formă de bulion concentrează cantitatea de minerale.
O cană de bulion aduce 10% din necesarul zilnic de calciu.
Bulionul este o sursă bună și pentru potasiu, fier, vitamina A și vitamina C.
Află mai mult ⮕ 6 alimente bogate în vitamina C în afară de citrice
10 surse de calciu în afară de lactate
Rubarbăr
Rubarbărul este o sursă importantă de calciu. Dar și vitamina C, potasiu și fibre.
O cană plină cu bucățele de rubarbăr aduce 10% din aportul de calciu.
Migdale
Migdalele sunt ideale ca adaos la rețetele de smoothie sau în salate. Doar 23 de migdale aduc 100mg de calciu.
Migdalele sunt, în același timp, bogate în magneziu, mangan, vitamina E și mute grăsimi utile.
Nuci braziliene
Nucile braziliene sunt o sursă importantă de seleniu, dar și de calciu. Numai 6 nuci braziliene aduc 50 mg de calciu sau 5% din necesarul zilnic.
Nucile braziliene mai conțin magneziu și grăsimi sănătoase.
Sardine și somon
Sardinele și somonul în conservă sunt alegeri excelente pentru aportul de calciu datorită scheletului osos.
O conservă de sardine (92g) aduce 35% din necesarul zilnic de calciu.
O conservă de somon de aproximativ 85g aduce 21% din necesar.
În plus, sunt surse bune de acizi grași omega 3 utili pentru sănătatea inimii, creierului și pielii.
Tips
4 felii de pâine = 300mg calciu
2 căni de humus = 300mg calciu
4 linguri semințe de susan = 300mg calciu
Smochine uscate
Smochinele uscate sunt bogate în antioxidanți și fibre. Au și calciu mult mai mult decât alte fructe uscate.
O cantitate de 28g smochine uscate aduce 5% din necesarul zilnic de calciu.
În plus, cresc și aportul de potasiu și vitamine K.
Citește mai departe…
Lipsa de calciu (hipocalcemia): cauze, simptome, tratament
Când sunt necesare suplimentele cu calciu și cum le alegem?
Ce vitamine și minerale pot lipsi la vegetarieni?
Bibliografie
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Calcium – Fact Sheet for Health Professionals, 2017
- Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012
- Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. 2011
