- Advertisement -

10 surse de CALCIU în afară de lactate

10 surse de calciu:
Copiii necesită aport normal de calciu pentru dezvoltarea oaselor. Oasele se dezvoltă rapid în copilărie. adolescență și prima tinerețe
Ulterior masa osoasă trebuie menținută tot prin aport de calciu și vitamina D
Sursele recunoscute de calciu sunt laptele și produsele lactate, dar există și surse vegetale cu care putem completa aportul

Care este necesarul zilnic de calciu?

O cană cu lapte de vacă aduce un aport de 300 mg calciu. Există substituenți ai laptelui (lapte de soia, de migdale etc).
În substituenții laptelui calciul este adăugat în procesul de fabricație.
Trebuie să verificăm totdeauna pe etichetă ce aport de calciu aduce acel substituent.

Necesarul zilnic de calciu se atinge cu aproximativ 3 căni de lapte de vacă/ zi.

VÂRSTANECESAR ZILNIC DE CALCIU
1-3 ani
700 mg/zi
4-8 ani
1000 mg/zi
9-13 ani
1300 mg/zi
14-18 ani1300 mg/zi
19-50 ani1000 mg/zi
51-70 ani, bărbați1000 mg/zi
51-70 ani, femei1200 mg/zi
peste 70 ani1200 mg/zi

Persoanele care au intoleranță la lapte sau chiar alergie la lapte pot apela la sursele vegetale de calciu.

10 surse de calciu în afară de lactate

Spanac

Spanacul este bogat în fier, calciu, vitaminea C și fibre.
O cană de spanac gătit aduce 25% din necesarul zilnic de calciu.
Și spanacul proaspăt este bun, dar spanacul gătit concentrează nutrienții.

Edamame

Edamamele sunt păstăi de soia încă verde, imatură.
O cantitate de 155g de edamame aduce 10% din necesarul de calciu. Dar aduce și folat – toată cantitatea de care avem nevoie într-o zi.

Tofu

Tofu este preparat din soia. Este o bună sursă de calciu dacă este preparat cu sulfat de calciu.
O cantitate de 1/2 cană (126g) aduce 86% din necesarul de calciu. Dar trebuie să citești pe etichetă cum este preparat.

Fasole boabe

Fasolea boabe este o sursă excelentă de calciu. O cană de fasole gătită aduce 125mg de calciu, adică 15% din necesarul zilnic.
Aportul de proteine, fibre alimentare și mangan sunt alte beneficii ale consumului de fasole.

Bulion de roșii

Roșiile proaspete conțin și ele calciu, dar prepararea sub formă de bulion concentrează cantitatea de minerale. O cană de bulion aduce 10% din necesarul zilnic de calciu.
Bulionul este o sursă bună și pentru potasiu, fier, vitamina A și vitamina C.

10 surse de calciu în afară de lactate

Rubarbăr

Rubarbărul este o sursă importantă de calciu. Dar și vitamina C, potasiu și fibre.
O cană plină cu bucățele de rubarbăr aduce 10% din aportul de calciu.

Migdale

Sunt ideale ca adaos la rețetele de smoothie sau în salate. Doar 23 de migdale aduc 100mg de calciu.
Sunt, în același timp, bogate magneziu, mangan, vitamina E și mute grăsimi utile.

Nuci braziliene

Sunt o sursă importantă de seleniu, dar și de calciu. Numai 6 nuci braziliene aduc 50 mg de calciu (5% din necesarul zilnic).
Nucile braziliene sunt bogate în magneziu și grăsimi sănătoase.

Sardine și somon

Sardinele și somonul în conservă sunt alegeri excelente pentru aportul de calciu datorită scheletului osos.
O conservă de sardine (92g) aduce 35% din necesarul zilnic de calciu.
O conservă de somon de aproximativ 85g aduce 21% din necesar.

În plus, sunt surse bune de acizi grași omega 3 utili pentru sănătatea inimii, creierului și pielii.

Smochine uscate

Smochinele uscate sunt bogate în antioxidanți și fibre. Au și calciu mult mai mult decât alte fructe uscate.
O cantitate de 28g smochine uscate aduce 5% din necesarul zilnic de calciu.

În plus, cresc și aportul de potasiu și vitamine K.

Tips
4 felii de pâine = 300mg calciu
2 căni de humus = 300mg calciu
4 linguri semințe de susan = 300mg calciu

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Calcium – Fact Sheet for Health Professionals, 2017

Abonează-te la newsletter

Pentru a primi pe email cele mai noi articole și anunțuri speciale, abonează-te la newsletter-ul nostru săptămânal!

Promitem că nu-ți trimitem spam.

Accesează cabinetul virtual

Dr. Corina Golovei, Medic Primar ATI: sfaturi tratament durere și infecții, COVID-19, riscuri anestezie, interpretare analize, etc.

Articole Similare

Rămâi conectat

1,861FaniÎmi place
2,623CititoriConectați-vă
18,085CititoriConectați-vă

Accesează cabinetul virtual

Dr. Corina Golovei, Medic Primar ATI: sfaturi tratament durere și infecții, COVID-19, riscuri anestezie, interpretare analize, etc.

Abonează-te la newsletter

Pentru a primi pe email cele mai noi articole și anunțuri speciale, abonează-te la newsletter-ul nostru săptămânal!

Promitem că nu-ți trimitem spam.
- Advertisement -

Articole recente