Dietele de slabit își fixează ca obiectiv pierderea kilogramelor în plus. Dar nu doar greutatea ideala trebuie urmărită ca să ne menținem sănătoși.
Indice de masă corporală
Greutatea ideala este greutatea optimă pentru fiecare din noi. Dar ceea ce se folosește pentru a ști dacă stăm bine cu greutatea raportată la înălțime este Indicele de Masă Corporală (BMI – body mass index).
Există calculatoare automate ale Indicelui, dar îl putem calcula și singuri astfel:
-împarte greutatea (în kg) pe care o ai la înălțime (exprimată în m)
-cifra obținută împarte-o încă o dată la înălțime (exprimată în m)
- Advertisement -
De exemplu, pentru o greutate de 64 kg și o înălține de 1,68 m:
-se împarte 64: 1,68 și obținem 38,09
-apoi împărțim 38,09 la 1,68
BMI este 22,6
Cum se interpretează Indicele de Masă Corporală (BMI):
| INTERPRETARE | BMI |
| subponderal | sub 18,5 |
| normal | 18,5 – 24,9 |
| supraponderal | 25 – 29,9 |
| obezitate | peste 30 |
Dimensiunea taliei
Dimensiunea taliei peste 94 cm la bărbat și peste 80 cm la femeie înseamnă obezitate abdominală
∎ există deja țesut adipos (grăsime) depozitat în jurul organelor importante: inima, ficat, rinichi etc
∎ există deja riscul de afecțiuni cardiace, hipertensiune, diabet, apnee de somn și cancer colorectal
Tensiunea arterială
Optim: TA sistolică < 120 mmHg și TA diastolică < 80 mmHg
Normal: TA sistolică = 120-129 mmHg și TA diastolică = 80-84 mmHg
∎ valorile tensiunii arteriale peste 130/ 85 mmHg înseamnă deja tensiune ușor crescută
∎ la aceste valori nu apar simptome, dar lăsată necontrolată, hipertensiunea va afecta rinichii, ochii și chiar viața sexuală
Glicemia
Valori normale:
Pe nemâncate = 72-99 mg/dl
La 2h după masă = < 140 mg/dl
∎ Persoanele cu diabet de tip 2 au un istoric de aproximativ 10 ani de prediabet.
Există șansa de a evita diabetul dacă se intervine corect. Dacă aducem glicemia la valori normale în perioada de prediabet, scade cu 56% riscul de a face diabet tip 2.
Colesterol și Trigliceride
Colesterol total 200 mg/ dl cu LDL-colesterol sub 100 mg/dl și HDL-colesterol peste 60 mg/ dl
Trigliceride sub 150 mg/ dl
∎ Nivelele crescute ale LDL-colesterol și trigliceride conduc la arterioscleroză și cresc riscul cardiovascular.
Exerciții fizice
30 min/zi de exerciții fizice moderate, cel puțin 5 zile/ săptămână
Exerciții fizice moderate pot însemna mers pe jos sau grădinărit, de exemplu. Este ideal să facem mișcare zilnic și nu 150 min o singură dată pe săptămână.
12 Numere la fel de importante ca și greutatea ideala
Timpul petrecut pe scaun
∎ poziția șezândă îndelungată încetinește metabolismul și se ard mai puține calorii și sunt șanse mai mici să ajungem la greutatea ideala
∎ la fiecare 20-30 min ar trebui să ne ridicăm de pe scaun pentru o scurtă plimbare sau exerciții de stretching
∎ vei scăpa astfel mai ușor de kg în plus, dar îți vei putea prelungi și durata de viață, spun specialiștii
Numărul de pași
10.000 de pași/ zi pentru sănătatea fizică și mentală
∎ nu e un număr bătut în cuie: oriunde între 4000- 18000 de pași e ok
∎ aplicațiile de telefon mobil sunt foarte utile pentru contabilizarea pașilor
∎ asigură-te că faci o activitate fizică de intensitate medie; acela este numărul de pași optim
Somnul
7-8 ore de somn/ noapte
∎ organismul nostru are nevoie de aceste ore de somn pentru a repara țesuturile, pentru a produce hormoni, dar și pentru a crește masa musculară
∎ creierul nostru are nevoie de aceste ore de somn pentru a memora ceea ce a aflat pe parcursul zilei
∎ somnul insuficient te face mai ănfometat: vei mânca mai mult și vei adăuga kilograme
Apa
1 pahar de apă la fiecare masă + câte 1 pahar de apă între mese
∎ majoritatea oamenilor beau apă când le este sete; setea nu este un criteriu bun pentru a evita deshidratarea
∎ dacă vei face timp de 3 zile exercițiul consumului apă fără sete, a-3-a zi îți va fi deja sete
∎ necesarul de apă este mai mare decât cel indicat mai sus dacă afară este cald, dacă transpirăm, dar și la gravide
∎ încearcă să bei un pahar de apă la fiecare 20 min în timpul exercițiilor fizice și la fiecare 30 min după exercițiile fizice
∎ 1 pahar de apă te poate să te scutească de o gustare și niște calorii în plus atunci când ți-e foame
Fructe și legume
Echivalentul a 2 căni de fructe/ zi și 2-3 căni de legume/ zi
Ce înseamnă o cană de fructe? – 1 măr mediu, 1 banană, 1 pară medie, 8 căpșuni mari.
Dacă ești mai activ și consumi mai multe calorii, ar trebui să consumi mai multe fructe. Pe lângă aportul caloric, crește și aportul de vitamina C, fibre, acid folic și alți micronutrienți valoroși.
Ce legume și leguminoase să alegem? Farfuria trebuie să fie cât mai colorată: legume verzi (brocoli, spanac, kale), roșii și portocalii (roșii, ardei roșii, morcovi, cartofi dulci), dar și porumb, cartofi, mazăre, fasole, varză, ceapă, zucchini, conopidă, ciuperci.
Alcool
Alcoolul poate afecta ficatul, rinichii și inima. Consumul moderat este cheia.
O băutură înseamnă 150 ml vin, 360 ml bere, 45 ml lichior.
Mai mult de 14 băuturi/ săptămână pentru bărbați și 7 băuturi/ săptămână pentru femei.
Surse:
-NHS Choices: What is the body mass index (BMI)?
-Heart Foundation: Waist measurement.
-Diabetes.co.uk: Blood Sugar Level Ranges.