5 alimente care scad colesterolul

Ce este exact colesterolul? Colesterolul este în fiecare din celulele noastre, este produs de ficat și circulă în sânge. Are multe roluri pozitive, ca, de exemplu, producerea vitaminei D sau a hormonilor.

Totodată colesterol se găsește și în alimente. Carnea, peștele, ouăle au colesterol. Iar acest tip de colesterol nu se transformă imediat și automat în colesterol care circulă prin sânge.

Nivelul crescut de colesterol în sânge este asociat cu creșterea riscului de boli cardiovasculare. Persoanele cu diabet sunt de 2-4 ori mai expuse acestui risc, spun specialiștii.

Un bun start pentru reducerea colesterolului este să evităm să consumăm prea mult zahăr, carbohidrați procesați, grăsimi saturate (nu toate tipurile de grăsimi).

Sunt câteva clase de alimente mai eficiente în reducerea colesterolului.

5 grupe de alimente care scad colesterolul

1. Alimente bogate în grăsimi nesaturate

Reducerea consumului de grăsimi saturate este o metodă excelentă de reducere a colesterolului și a riscului de boli cardiace. Dar este nevoie și de grăsimi. Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate este soluția ideală.

Ce alimente au grăsimi nesaturate (grăsimi ”bune”)?

• uleiurile vegetale: ulei de măsline, de floarea soarelui, de in, de porumb etc
• avocado, nuci și semințe
• pește gras: somon, sardine, hering, macrou

Peștele gras este bogat în grăsimi nesaturate, în special omega 3. Sunt recomandate 2 porții de pește/ săptămână. Măcar una din ele ar trebui să fie pește gras.
O porție reprezintă 140g.

Sunt de evitat uleiul de palmier și uleiul de cocos care, spre deosebire de alte uleiuri vegetale sunt bogate în grăsimi saturate.

Află mai mult ⮕ 7 tipuri de pește bogat în omega-3

2. Fructe, legume, verdețuri

Fructele și legumele sunt baza dietei mediteraneene care aduce beneficii dovedite științific de nenumărate studii.

Fructele și legumele conțin puține grăsimi sau deloc.
Au puține calorii, iar prin conținutul de fibre cresc senzația de sațietate și, mai ales, reduc colesterolul.

Cum? Blochează absorbția colesterolului din intestin în sânge.

Fasolea, mazărea, lintea sunt cele mai eficiente în reducerea colesterolului.

Alte opțiuni, bune și ele pentru scopul nostru: cartofi dulci, vinete, brocoli, mere, prune, căpșuni.

Este bine să planificăm consumul a 5 porții/zi din acest tip de alimente.

O porție pentru un adult înseamnă 80 g sau ”o mână”. Cel puțin una din aceste porții ar trebui să fie fasole sau mazăre sau linte.

Exemple pentru ceea ce înseamnă o porție:

• 3 linguri de cartofi dulci sau brocoli
• 3 linguri de fasole, mazăre sau linte, năut
• o jumătate de avocado sau vânătă
• o roșie, un morcov, un cartof dulce
• un fruct de dimensiuni medii: măr, banană, portocală
• 2 fructe mici: prune, mandarine
• o mână de afine sau struguri
• o felie mare de pepene, ananas
• o lingură de fructe uscate
• un bol de salată
• 150 ml suc de fructe (un pahar)

Cartofii roșii sau albi nu intră în categoria alimentelor care scad colesterolul. Efectul lor metabolic este similar pastelor și orezului.

Fructele și legumele se pot consuma proaspete, conservate (de preferat în apă, fără adaos de zahăr sau sare), congelate sau uscate.

Sucurile de fructe sau smoothie neîndulcite sunt o altă modalitate de a consuma fructe și legume. Dar nu mai mult de o porție din cele 5 recomandate zilnic trebuie să fie sub această formă.

Află mai mult ⮕ 6 suplimente ineficiente în scăderea colesterolului, avertizează cardiologii

3. Nuci

Ce înțelegem prin nuci? Nucile noastre obișnuite, dar și migdale, alune, alune de pădure, nuci pecan, nuci braziliene, caju, fistic.

Dar atenție: nu optați pentru varianta ”prăjite și sărate”, ci pentru cele cu coaja intactă. Sunt mai bogate în nutrienți și nu aduc aport excesiv de sare.

Recomandarea de consum este de 30g nuci/ zi care înseamnă aproximativ o mână de nuci.

Sunt o bună sursă de grăsimi nesaturate și ne ajută la menținerea colesterolului în limite normale.
Conțin fibre care pot bloca absorbția colesterolului din intestin în sânge.
Plus: proteine, vitamina E, magneziu, potasiu care au și alte efecte benefice.

Un studiu publicat în 2016 susține nu doar efectul de scădere a colesterolului și de scădere a tensiunii arteriale pe care îl are dieta bazată pe nuci și semințe. Dar și încetinirea procesului de îmbătrânire a retinei și reducerea declinului cognitiv odată cu vârsta.

Află mai mult ⮕ Nucile cele mai indicate la diabet zaharat

4. Orz și ovăz

Orzul și ovăzul sunt cereale care conțin un tip particular de fibre: beta-glucan. Un consum de 3g beta-glucan zilnic ne ajută să reducem colesterolul crescut în sânge.

Beta-glucanul formează un fel de gel care înglobează acizii biliari bogați în colesterol de la nivelul intestinului. Astfel limitează absorbția de colesterol.

Recomandarea este de 3 porții de ovăz sau orz zilnic pentru a aduce aportul de 3g beta-glucan.

Cum realizăm practic acest scop?

• un bol de cereale pe bază de ovăz
• 1-2 linguri tărâțe de ovăz adăugate în supă sau smoothie
• 30 g ovăz sau 60g orz adăugate într-o rețetă
• 3 prăjiturele cu ovăz sau un mic dejun pe bază de biscuiți cu ovăz

Află mai mult ⮕ LDL-colesterol: care sunt valorile periculoase?

5. Soia

Proteinele din soia au un impact benefic în scăderea colesterolului. Sunt o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate și omega 3, dar sunt bogate și în antioxidanți (sub formă de izoflavone).

Recomandarea este de 2 porții soia/ zi. Poate fi lapte de soia, tofu sau edamame.

O cană de lapte de soia aduce aproximativ 300 mg calciu, fiind o alternativă bună la lactatele obișnuite.

Tofu are consistența brânzei și poate fi încorporată în diferite rețete.

Edamamele provin din păstăile de soia încă nematurate, verzi. Se pot fierbe simplu în apă cu sare și consuma ca aperitiv. Sunt specifice bucătăriei asiatice și există nenumărate rețete de supe, salate sau diverse gustări în care le putem încorpora.

Soia conține și alți nutrienți utili: izoflavone, lecitină, saponine și fibre care sunt favorabile pentru sănătatea inimii. Izoflavonele, în special, au un efect de reducere a tensiunii arteriale, în timp ce saponinele inhibă absorbția colesterolului.

⮕ Poți să mănânci ouă dacă ai colesterolul mare?