Practicarea exercițiilor respiratorii 5 min pe zi scade tensiunea arterială la fel ca și medicamentele antihipertensive sau gimnastica aerobică, a concluzionat un studiu recent.
Studiul, publicat în Journal of the American Heart Association, aduce dovezi clare că exercițiile respiratorii de tipul High-Resistance Inspiratory Muscle Strength Training (IMST) pot juca un rol cheie în reducerea incidenței bolilor cardiovasculare.
Hipertensiunea arterială este un factor de risc important pentru infarctul miocardic și accidentul vascular.
”Sunt numeroase strategii legate de stilul de viață și care știm că ajută oamenii să-și mențină sănătatea cardiovasculară pe măsură ce avansează în vârstă. Dar realitatea este că multe necesită timp și efort și pot fi scumpe și inaccesibile pentru anumite persoane. IMST pot fi practicate în 5 min la domiciliu, în timp ce te uiți la televizor.” Daniel Craighead, autor principal și cercetător
1. În ce constau exercițiile respiratorii care scad tensiunea?
Tehnica de respirație IMST s-a dezvoltat în anii 1980 cu scopul de a ajuta pacienții cu probleme critice respiratorii. Pentru a antrena diafragma și restul musculaturii respiratorii.
Erau practicate în acest scop timp de 30 min pe zi, dar cu rezistență scăzută la inspir.
IMST cu rezistență crescută la inspir presupune să inhalezi puternic aer printr-un dispozitiv ușor de ținut în mână și care opune rezistență la tentativa ta de inspir.
Cel mai simplu este să ne imaginăm că tragem aer dintr-un tub care tinde să tragă aerul contra inspirului nostru, spun autorii.
Acest tip de exerciții a fost testat de cercetători pentru a urmări consecințele asupra sistemului cardiovascular.
2. Cum a fost testat IMST cu rezistență crescută?
Au fost aleși 36 de voluntari cu vârste între 50-79 ani care au compus două loturi. Aceștia au avut valori tensionale ușor peste normal.
Un lot a practicat exercițiile respiratorii cu rezistență la inspir 30 respirații/ zi, timp de 6 săptămâni.
Al doilea lot a practicat același tip de exerciții, dar cu rezistență mai mică la inspir. Acesta a fost lotul placebo pentru comparație.
Participanții nu au știut cărui lot aparțin.
Tensiunea arterială a fost monitorizată 24 ore din 24.
3. Cum a evoluat tensiunea arterială?
Principalul efect pozitiv a fost scăderea tensiunii arteriale sistolice cu 9 mmHg (în medie).
Efectul s-a menținut în timp.
Tensiunea arterială sistolică controlată la 6 săptămâni de a întreruperea exercițiilor și-a păstrat valorile mai scăzute.
Efectul este egal sau mai bun chiar decât cel care poate fi obținut cu medicamente sau practicând mersul pe jos 30 min/zi.
Avantajul net al IMST cu rezistență crescută este ușurința de a efectua cele 30 de respirații zilnice.
Află mai mult ⮕ Ceaiuri eficiente pentru hipertensiune
4. Ce alte efecte pozitive s-au obținut?
Exercițiile respiratorii au avut și alte efecte pozitive care reduc riscul cardiovascular.
- S-a îmbunătățit elasticitatea vaselor cu 45%. A crescut astfel capacitatea lor de a se dilata.
- A crescut nivelul de oxid nitric (NO), o moleculă cheie pentru dilatarea arterelor și pentru prevenirea apariției plăcilor de aterom.
Se știe că nivelul NO scade odată cu vârsta.
- Au scăzut markeri ai inflamației cum este proteina C reactivă.
- Efectele au fost similare la bărbați și la femei postmenopauză.
Se știe că la menopauză tensiunea arterială are tendința de creștere. Era demonstrat deja efectul benefic al gimnasticii aerobice pentru femeile în această etapă de vârstă.
Dar aderența la gimnastica aerobică este redusă. În principal din cauza lipsei de timp, femeile nu mențin un ritm constant de antrenament.
Fiind ușor de practicat, exercițiile respiratorii de acest tip sunt o soluție promițătoare pentru a scădea tensiunea arterială postmenopauză.
Află mai mult ⮕ Când e mai bine să iei antihipertensivele: seara sau dimineața?
5. Cum putem practica exercițiile respiratorii cu rezistență la inspir?
Exercițiile respiratorii nu înseamnă că nu trebuie să mai facem mișcare. Ci doar că putem foarte simplu să le utilizăm complementar pentru a scădea tensiunea arterială.
În primul rând, este nevoie de avizul medicului care ne tratează.
Apoi ne trebuie un dispozitiv de antrenament asemănător celui din figură.
Studiul clinic a fost efectuat cu dispozitiv PowerBreath K3.
Este important să se poată seta o rezistență crescută la inspir.
Autorii studiului pun la punct o aplicație care va explica pas cu pas cum putem aplica metoda lor de reducere a tensiunii arteriale.
Mai ales că metoda este utilă și la persoanele fără hipertensiune. Crește capacitatea pulmonară și rezistența la efort.
⮕ Tensiunea arterială ușor mărită. Ce tratament recomandă medicii?
Surse
- Journal of American Heart Association. Time‐Efficient Inspiratory Muscle Strength Training Lowers Blood Pressure and Improves Endothelial Function, NO Bioavailability, and Oxidative Stress in Midlife/Older Adults With Above‐Normal Blood Pressure, 29 iunie 2021
