6 Alimente bogate in Vitamina C in afara de citrice

Imunitatea ne preocupă, de obicei, doar în sezonul rece. Atunci ne gândim că ar trebui să facem rezerve de vitamina C. Alimente bogate în vitamina C putem consuma însă pe tot parcursul anului, nu doar iarna.

Vitamina C face parte din nutrienții esențiali însemnând că organismul nostru trebuie să-și asigure din dietă rezervele.

Unele persoane sunt mai expuse riscului de deficit de vitamina C:

• fumători
• cancer
• afecțiuni digestive în care este afectată absorbția alimentelor

Majoritatea copiiilor mici au necesarul de vitamina C acoperit din laptele matern sau formulele de lapte. Laptele de vacă fiert pierde însă din vitamina C. Aportul trebuie compensat cu alte alimente bogate in vitamina C.

Care este necesarul zilnic de vitamina C?

Copiii până la 14 ani au un necesar zilnic recomandat cuprins între 40-65 mg vitamina C, fără diferențe între sexe.

Ulterior lucrurile se schimbă puțin.

Vârsta	Bărbați	Femei	Gravide și alăptare
14-18 ani	75 mg	65 mg	80-115 mg
peste 19 ani	90 mg	75 mg	85-120 mg

Alimente bogate in Vitamina C

1. Ardei gras

Indiferent de culoare, ardeii grași conțin vitamina C în cantități asemănătoare. Dacă totuși este să facem un top, ordinea ar fi ardei galben, apoi roșu și ultimul ardeiul verde.

O jumătate de cană cu ardei gras galben tăiat în bucăți aduce 153% din necesarul zilnic de vitamina C. De aceea este util când suntem răciți.

1/2 cană bucăți de ardei gras galben= 138 mg vitamina C
1/2 cană bucăți ardei gras roșu= 95 mg vitamina C
1/2 cană bucăți ardei gras verde= 60 mg vitamina C

Se poate adăuga la salate pe tot parcursul anului. Sau se poate consuma cu humus, o rețetă pe bază de năut foarte nutritiv și sățios.

2. Kiwi

Un fruct de kiwi de dimensiuni medii este la fel de valoros ca o portocală.

1 kiwi mediu= 64 mg vitamina C

Poate fi consumat ca atare, dar dacă nu-ți place gustul lui acrișor, poți să-l adaugi în rețetele de smoothie cu banane și diverse semințe.

3. Broccoli

Probabil știi deja că broccoli este bogat în nutrienți, iar vitamina C este unul dintre aceștia.

1/2 cană bucățele de broccoli= 51mg vitamina C

Prepararea contează când vrem să păstrăm calitățile nutritive. Înăbușit, la abur sau pe grătar sunt variante avantajoase de preparare.

Poate fi apoi încorporat în salate.

Află mai mult ⮕ Chec sau broccoli? Principiul după care aleg copiii

4. Căpșuni

Despre căpșuni știm că sunt bogate în antocianine cu efect antioxidant și esențiale pentru menținerea performanțelor creierului.

1/2 cană de căpșuni= 49 mg vitamina C

Se pot folosi și căpșunile congelate la smoothie atunci când nu este sezon.

Află mai mult ⮕ Căpșuni: Beneficii și rețete de smoothie

5. Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles este rudă cu varza obișnuită și cu conopida. În afară de vitamina C conține folat, vitamina A și vitamina K.

1/2 cană de varză de Bruxelles gătită= 48 mg vitamina C

Se poate folosi crudă la salate. Sau preparată termic: sote sau înăbușită. Se păstrează bine la frigider (aproximativ 2 săptămâni) fără să fie gătită.

Află mai mult ⮕ Rețetă: Salata de sfeclă roșie cu varză, mere și nuci

6. Suc de roșii

Și roșiile conțin vitamina C. Dar dacă dorim să acoperim cât mai mult din necesarul zilnic, o cană cu suc de roșii aduce nutrienții concentrați.

3/4 cană cu suc de roșii= 33 mg vitamina C

Află mai mult ⮕ Top 5 alimente cu licopen de care putem profita

Ce nu știai despre vitamina C?

• fumătorii necesită aproximativ 35 mg vitamina C în plus pe zi

• cartofii sunt o bună sursă de vitamina C, dar au dezavantajul faptului că pot crește glicemia mai mult decât zahărul
Pentru a reduce din acest efect negativ, nutriționiștii recomandă să-i consumăm reci sau reîncălziți

• combate durerile articulare, osoase și musculare, fiind eficientă în prevenirea apariției durerii cronice după operațiile ortopedice (în doză de min 500 mg/zi)

• administrată intravenos în doze mari reduce durerea postherpetică (după zona zoster)

• favorizează absorbția fierului din alimente

• este posibil să reducă efectul statinelor, medicamentele care reduc nivelul de colesterol și trigliceride

⮕ Ajută vitamina C la răceală sau COVID?