7 tipuri de pește bogat in omega 3

Consumul regulat de pește bogat in omega 3 este recunoscut pentru efectele benefice asupra sănătății inimii. Este recomandată consumarea a cel puțin 2 porții de pește/ săptămână pentru a obține scăderea riscului de boli cardiovasculare. O porție înseamnă 100 g de pește gătit.
Ce să alegem când mergem la cumpărături?

pește bogat in omega 3

7 tipuri de pește bogat in omega-3

1.Hering

Este adesea conservat cu oțet (murat) și poate fi servit ca aperitiv, dar poate fi preparat și la grătar sau la cuptor.
Heringul este o sursă excelentă de proteine, calciu, magneziu, potasiu, niacina, seleniu.
o porție standard (100g) file de hering aduce 100% din necesarul zilnic de vitamina D și 221% din necesarul de vitamina B12
∎ Conținutul de omega-3: 946 mg/ 40 g file de hering sau 2366 mg omega-3/ 100 g file de hering din sursă oceanică

pește bogat in omega 3

2.Sardine

sunt pești mici foarte nutritivi dacă sunt consumați integral
conțin aproape toți nutrienții de care are nevoie organismul; o porție de 100 g de sardine aduce 200% din necesarul zilnic de vitamina B12 și 24% din necesarul zilnic de vitamina D
sunt o bună sursă de proteine: din 100 g sardine putem obține 25 g proteine
nici aportul de calciu nu este de neglijat: 350 mg calciu/ 100 g sardine
∎ Conținutul de omega-3: 1480 mg/ 100 g sardine din sursă oceanică

3.Anșoa/ Hamsia

este un pește mic ce trăiește în Marea Neagră, Marea Mediterană și Oceanul Atlantic
se pot folosi fileurile ca atare adăugate în salate sau se pot pasa și adăuga în dressinguri de salate, în creme de brânză sau sosuri
îl găsim adesea conservat în ulei și sare și are un gust foarte pronunțat
are conținut bogat de proteine (29g/ 100 g anșoa), dar aduce și un bun aport de calciu și seleniu
∎ Conținutul de omega-3: 2100 mg/ 100 g file de anșoa

4. Păstrăv curcubeu

este un pește alb cu aroma specifică mai puțin pronunțată
este excelent fript pe grătar, dar poate fi consumat și afumat
este recomandabil și la gravide sau femei care alăptează pentru conținutul redus de mercur
aduce 20g proteine/ 100 g păstrăv, dar și vitamine din grupul B, calciu și magneziu
Conținut de omega-3: 1200 g/ 100 g păstrăv wild și 1800 g/ 100 g păstrăv de crescătorie

5. Macrou

este un pește mic consumat cel mai frecvent conservat în ulei și afumat; dar fileurile pot fi preparate și la grătar sau la cuptor
este de ales varianta de macrou oceanic (Atlantic) care are risc mai mic de contaminare cu mercur și nu kingfish
aduce 25 g proteine/ 100 g porție, dar și 200% din necesarul zilnic de vitamina B12 și 100% din necesarul de seleniu
Conținutul de omega-3: 3300 mg/ 100 g macrou crud, 2400 mg/ 100 g macrou afumat, 1600 mg/ 100 g macrou conserva

pește bogat in omega 3

6.Halibut

este o opțiune excelentă pentru cei cărora nu le place aroma puternică de pește
un pește alb originar din Alaska
aduce un aport important de proteine (19 g/ 100 g halibut), dar și 435 mg potasiu/ 100 g halibut
Conținut de omega-3: 1300 g/ 100 g halibut din sursă oceanică

pește bogat in omega 3

7. Somon

este vedeta în ceea ce privește beneficiile asupra sănătății inimii
aduce 20 g proteine/ 100 g somon, dar și cantități importante de vitamina B12, vitamina D, potasiu, fosfor și calciu
somonul de crescătorie are conținut mai bogat de grăsimi polinesaturate și este mai ieftin decât somonul oceanic
riscul de contaminare cu mercur este relativ scăzut ceea ce îl recomandă femeilor gravide și celor care alăptează
Conținut de omega-3: 2500-4000 mg/ 100 g somon

Surse:
– Circulation. Omega-3 fatty acids and heart health.2015
-American Heart Association. Fish and omega-3 fatty acids. Updated March 23, 2017
-USDA Fish, herring, Atlantic, kippered
-USDA. Fish, halibut, raw, with skin (Alaska Native); Fish, trout, rainbow, farmed, cooked, dry heat; Fish, trout, rainbow, wild, raw; Mackerel, raw; Fish, salmon, Atlantic, farmed, raw

Related Articles

Rămâi conectat

1,806FaniÎmi place
16,768CititoriConectați-vă
- Advertisement -

Articole recente