9 metode naturale ca sa scazi trigliceridele

Trigliceridele sunt grăsimi. Le acumulăm din alimente, în special unt, uleiuri și alte tipuri de grăsimi pe care le consumăm. Trigliceridele mai provin și din excesul de calorii. Caloriile pe care le consumăm și de care organismul nu are nevoie imediată sunt convertite în trigliceride și depozitate în celulele țesutului gras. Când corpul are nevoie de energie, eliberează trigliceride.

Un nivel crescut de trigliceride ne crește riscul de arterioscleroză și boli cardiovasculare.

Trigliceridele din sânge sunt un barometru al sănătății metabolismului. Chiar dacă analizele sunt bune, o masă cu mult zahăr adăugat, alcool, cereale rafinate duce la creșterea trigliceridelor peste valorile normale.

Trigliceride
Normal: sub 150 mg/ dl
La limita superioară: 151-200 mg/dl
Crescute: 201-499 mg/dl
Foarte crescute: 500 mg/dl și peste această valoare

Medicamentele utilizate pentru scăderea colesterolului nu sunt la fel de eficiente în reducerea trigliceridelor. De aceea, schimbarea stilului de viață și de alimentație sunt esențiale.

La persoanele cu diabet, trigliceridele crescute asociate cu HDL-colesterol scăzut crește și riscul de a face mai rapid boală renală cronică.

Trigliceridele crescute reprezintă un factor de risc și pentru pancreas. Până la 10% din cazurile de pancreatită sunt cauzate de creșterea nivelului de trigliceride.

Află mai mult ⮕ Pancreatita: simptome, complicații, tratament

Cum scazi trigliceridele prin metode naturale?

1. Scădere în greutate

Greutatea corporală are un impact important asupra trigliceridelor.

O scădere în greutate cu 5-10% poate duce la scăderea trigliceridelor cu 20%.

Obezitatea scade capacitatea organismului de a prelucra zahărul și alți carbohidrați ceea ce duce la creșterea trigliceridelor.

Indiferent ce dietă de slăbit alegi, eficiența ei va fi 0 dacă balanța energetică nu este negativă.

Ca să poți pierde în greutate, numărul de calorii pe care mănânci trebuie să fie mai mic decât numărul de calorii pe care le folosești zilnic.

Regula balanței energetice este valabilă și pentru cei care aleg fastingul intermitent pentru a slăbi. Nu contează că postești 16 ore din 24 (regim 16:8) dacă în fereastra de hrană mănânci un număr de calorii mai mare decât consumi în acea zi.

Află mai mult ⮕ Fasting intermitent: dieta de slăbit cu beneficii metabolice

2. Eliminarea alcoolului

Alcoolul conține carbohidrați pe care organismul nostru îi convertește în trigliceride. Tot alcoolul afectează și capacitatea ficatului de a prelucra grăsimile și poate duce la apariția ficatului gras.

Chiar și consumul moderat de alcool poate crește semnificativ nivelul de trigliceride.

Întreruperea completă a consumului de alcool poate reduce nivelul trigliceridelor cu până la 80% față de nivelul de la care plecăm.

Află mai mult ⮕ Ficat gras: de ce apare și cum putem preveni?

3. Evită carbohidrații simpli

Carbohidrații sunt sursa preferată de energie a organismului. Dar nu toți carbohidrații sunt la fel.

Sunt 2 tipuri majore de carbohidrați: simpli și complecși. Deosebirea constă în numărul de molecule de zahăr pe care le conțin.

Carbohidrații simpli, care se mai numesc și zaharuri simple, conțin una sau două molecule de zahăr (monozaharide, dizaharide).

Aceștia se absorb cel mai rapid în circulație provocând creșterea imediată a glicemiei.

Zaharurile simple se găsesc și în fructe, legume sau lapte. Când alegem aceste alimente consumăm și zaharuri simple în forma lor naturală.

Problema apare la consumul alimentelor procesate cu adaos de zaharuri simple: bomboane, dulciuri, băuturi îndulcite.

Un studiu din 2020 care a inclus 6730 de persoane ce consumau regulat sucuri sau alte băuturi îndulcite artificial a constatat la peste 50% din aceste persoane un nivel crescut de trigliceride.

Află mai mult ⮕ De ce mi-e foame tot timpul?

4. Alege grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase sunt grăsimile mono- și polinesaturate. În special aportul de omega 3 este important pentru persoanele cu trigliceride mari.

Omega 3 poate fi asigurat de alimente, în special pește (somon, hering) și ulei de măsline.

Dar dacă aportul alimentar de omega 3 nu este suficient medicul poate recomanda suplimentele cu omega 3. La doze de 4g/zi, suplimentele cu omega 3 pot reduce nivelul trigliceridelor, chiar dacă nu au și celelalte efecte benefice ale consumului de pește.

Află mai mult ⮕ 7 tipuri de pește bogat în omega 3

5. Evită grăsimile trans

Grăsimile trans sunt un pericol pentru inimă pentru că provoacă creșterea LDL-colesterol și a trigliceridelor. Le recunoaștem pe etichetele alimentelor sub denumirea de uleiuri parțial hidrogenate.

Grăsimile trans se adaugă pentru un plus de gust al alimentelor ultraprocesate și pentru a crește perioada de valabilitate. Dar sunt cel mai nesănătos tip de grăsimi.

Verifică pe etichetă prezența acestui tip de grăsimi și evită-le.

Află mai mult ⮕ Grăsimi alimentare: Care sunt și cum citim corect eticheta?

6. Crește aportul de fibre

Fibrele sunt carbohidrați, dar nu sunt digerabile și te fac să te simți sătul pentru un interval de timp mai lung.

Dacă ai trigliceride mari este bine să urmărești să fii cât mai aproape de cantitatea zilnică recomandată de fibre de 25-30g.

Surse de fibre: cereale integrale, fructe, legume, leguminoase.

Află mai mult ⮕ Cum creștem fibrele din dietă?

7. Aerobic

Activitatea fizică reduce nivelul de trigliceride. Contează însă și intensitatea exercițiilor fizice și durata.

Sunt recomandate 150 min activitate fizică săptămânal, dar repartizate zilnic câte 30 de min.

De asemenea, pentru ca activitatea fizică să fie eficientă, pulsul trebuie să crească la efort.

De exemplu, dacă ai 40-45 ani, pulsul la efort trebuie să fie între 90-150/ min pentru ca activitatea fizică să fie eficientă și trigliceridele să scadă.

Exercițiile aerobice pot reduce trigliceridele din sânge cu 10-20%.

Află mai mult ⮕ Aerobic: Cât trebuie să crească pulsul la efort în funcție de vârstă?

8. Consumă soia

Soia este bogată în izoflavone, micronutrienți cu multiple beneficii asupra sănătății, printre care și scăderea trigliceridelor.

Consumul de soia poate reduce semnificativ trigliceridele în special la femeile postmenopauză.

Află mai mult ⮕ Cum să mănânci pentru a reduce bufeurile?

9. Mănâncă regulat

Studiile clinice au scos în evidență în ultimii ani că nu este important numărul de mese, ci regularitatea lor. Dacă ți-ai stabilit un program încearcă să-l păstrezi zilnic.

Trigliceridele scad la majoritatea celor ce practică postul intermitent (fasting). Scăderea este chiar foarte accentuată (10-20% față de nivelul de pornire), dacă în paralel se pierd și kg în plus.

Scăderea în greutate cu 0,5 kg/ săptămână este însoțită de scăderea trigliceridelor cu 10-20%.

Dacă ai ales regimul fasting 16:8, cu 16 ore post și 8 ore alimentare, este bine să păstrezi măcar 30 de zile aceleași ore în care te alimentezi.

De reținut

Reducerea trigliceridelor are 2 scopuri majore: prevenirea bolilor cardiovasculare și prevenirea pancreatitei.

Medicamentele care reduc nivelul colesterolului nu au aceeași eficiență asupra trigliceridelor.

Întreruperea consumului de alcool, alegerea conștientă a alimentelor și mișcarea sunt esențiale pentru scăderea trigliceridelor.

⮕ Postul intermitent sau fasting: Cum obții beneficii maxime?