De ce ne străduim să fim fit sau în formă fizică bună? Fie din motive estetice, pentru că ne dorim să arătăm mai bine. Fie în scopuri funcționale: ne dorim să fim mai puternici, mai flexibili, să avem rezistență mai mare la efort.
Oricare ar fi motivul, beneficiile antrenamentului fizic sunt multiple chiar dacă la 20-30 ani nu le luăm în considerare.
Sunt câțiva parametri care se pot măsura și care ne certifică forma fizică bună. Specialiștii recomandă o evaluare a acestor parametri măcar o dată pe an.
Cum poți afla dacă ești fit?
1. Abilitățile de mișcare
Testul de mișcare verifică starea articulațiilor mari: umăr, cot, coloana lombară, șold, genunchi și gleznă.
În Fig. 1 sunt redate 4 tipuri de mișcări care se execută fiecare de 3-10 ori. Fie că te înregistrezi și te analizezi, fie că altcineva te observă, ai trecut cu bine testul dacă:
- există o simetrie între articulațiile de pe partea stângă și dreaptă
- există stabilitate în timpul execuției
- efortul nu este așa de mare încât să nu poți fi atent la corectitudinea poziției și efectuarea mișcării.
2. Frecvența pulsului în repaus
Frecvența bătăilor cardiace este unul din parametri care măsoară sănătatea inimii. Pentru majoritatea adulților, frecvența pulsului în repaus se încadrează între 60-100/ min.
Cel mai simplu este să-ți verifici pulsul la artera carotidă. Plasează degetul arătător și mijlociu la nivelul gâtului, lateral de mărul lui Adam.
Când simți pulsul, începi și numără, urmărind pe ceas când trece 1 min. Cifra la care ai ajuns după 1 min este valoarea pulsului.
3. Antrenament cardio: Pulsul target
Pulsul target are valoarea de 50-85% din pulsul maxim normal la efort pentru vârsta ta.
Dacă după efort atingi pulsul target, adică bătăile cardiace sunt 50-80% din maximum normal la efort, înseamnă că inima și plămânii sunt bine antrenate.
Efortul moderat crește pulsul target la 50-70% din maximum normal. Efortul intens crește pulsul target la 70-85%.
Te poți ghida după creșterea pulsului pentru a aprecia intensitatea efortului fizic.
| Vârsta | Puls target | Puls maxim normal |
| 25 | 98-166 | 195 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 55 | 83-140 | 165 |
| 65 | 78-132 | 155 |
Află mai mult ⮕ Cât este normal să crească pulsul când faci sport?
4. Testul de alergare (jogging)
Testul de alergare este o altă modalitate de a verifica dacă ești fit. Ești într-o bună formă fizică dacă timpul în care parcurgi 2,4 km în alergare se încadrează în tabel.
| Vârsta | Femei (minute) | Bărbați (minute) |
| 25 | 13 | 11 |
| 35 | 13,5 | 11,5 |
| 45 | 14 | 12 |
| 55 | 16 | 13 |
| 65 | 17,5 | 14 |
5. Rezistența generală
O poți testa cu orice tip de activitate sportivă, mai puțin cu mersul pe jos.
De exemplu, antrenamentul cu bicicleta de cameră sau o alergare în jurul unei clădiri. Nu execuția tehnică sau viteza sunt importante, ci durata.
Ai rezistență și ești fit dacă poți menține acea activitate fizică mai mult de 20 min, fără pauză, la un pas mai rapid decât plimbarea și respirând pe nas.
6. Rezistența și forța musculară
Rezistența și forța musculară pot fi testate cu flotări (push up). Valorile din tabel corespund unei forme fizice bune (fit).
| Vârsta | Femei (nr de flotări) | Bărbați (nr de flotări) |
| 25 | 20 | 28 |
| 35 | 19 | 21 |
| 45 | 14 | 16 |
| 55 | 10 | 12 |
| 65 | 10 | 10 |
7. Compoziția organismului: Circumferința taliei
Dacă circumferința taliei este mai mare decât circumferința șoldurilor ai risc crescut de boli cardiovasculare și diabet. Riscul este și mai mare dacă ești femeie și ai talia de 89 cm sau peste. Sau dacă ești bărbat cu talia de 102 cm sau peste.
Dimensiunea taliei se corelează bine cu grăsimea din jurul organelor interne și estimează corect cât de fit suntem.
Află mai mult ⮕ Ce spune dimensiunea taliei despre sănătatea ta?
8. Compoziția organismului: Indicele de masă corporală
Indicele de masă corporală estimează, de asemenea, procentul de grăsime pe care îl deținem ca rezervă și cât de fit suntem.
Se poate calcula ușor împărțind greutatea (kg) la înălțime (m).
Interpretarea rezultatelor:
| IMC | Statusul greutății |
| sub 18,5 | subponderal |
| 18,5-24,9 | normal |
| 25-29,9 | supraponderal |
| 30 și peste | obezitate |
Când este recomandabil să ne verificăm forma fizică?
Dr. Andy Galpin, profesor de kineziologie la California State University, recomandă să facem evaluarea formei fizice măcar o dată pe an, de obicei la începutul anului. Sau, și mai bine, o dată la 6 luni, pentru a ne putea ghida antrenamentul după rezultate.
Testarea poate fi făcută pe parcursul a 2-3 zile și necesită un repaus de la antrenament fizic cu 48 h înainte.
De asemenea, niciunul dintre testele fizice nu trebuie efectuat până la capăt dacă simțim că ne epuizăm sau suntem în pericolul unui accident fizic acut.
Citește mai departe…
10 obiective de sănătate ușor de atins
6 tipuri de hormoni stimulați de expunerea la soare
Cum să reglezi ceasul biologic ca să nu te îmbolnăvești?
Mersul pe jos: 5 beneficii majore pentru inimă
Cele 4 tipuri de exerciții fizice bine de făcut săptămânal
Bibliografie
- Dr. Andy Galpin. How To Know What To Focus My Workouts On: 55 Min Phys
- Mayo Clinic. How fit are you? See how you measure up
