Ai depresie de iarnă sau doar tristețea obișnuită la schimbarea anotimpului?

Fiecare din noi resimte într-o anumită măsură schimbarea anotimpului. Este normal să ne simțim mai puțin în formă, mai triști și mai melancolici toamna și iarna când scade intensitatea luminii. Depresie de iarna este însă mai mult decât o scădere de tonus în sezonul rece.

Depresia de iarnă aparține unui grup de afecțiuni numite tulburări afective sezoniere. Este deci o afecțiune, nu doar o schimbare de tonus psihic și fizic datorată vremii.

Simptomele depresiei de iarnă nu diferă de ale depresiei obișnuite, doar că se manifestă ciclic, la schimbarea anotimpului.

Există același fenomen și primăvara sau vara, dar este mult mai rar decât la trecerea în anotimpul rece.

Depresie de iarnă: Simptome

• scade interesul pentru diverse activități și hobby-uri
• ne izolăm social
• suntem mai iritabili, cei din jur ne intră mai greu în voie
• ne simțim triști sau anxioși, îngrijorați fără motiv
• suntem mereu obosiți și nu ne putem concentra
• uneori apar gânduri de suicid

În plus:

• mâncăm prea mult și creștem în greutate
• crește consumul de carbohidrați
• apar tulburări de somn

Medicul stabilește diagnosticul de depresie de iarnă dacă apar cel puțin 5 din simptomele de mai sus.

Simptomele durează cel puțin 2 săptămâni, la venirea sezonului rece. Starea se îmbunătățește primăvara, dar depresia reapare toamna sau iarna, câțiva ani la rând.

Află mai mult ⮕ 7 semne fizice de depresie care ne trimit la doctor

Poate este vorba doar de ceva obișnuit iarna?

Uneori resimțim o parte din simptomele depresiei de iarnă, dar sunt ușoare și nu ne afectează prea mult entuziasmul zilnic și activitatea.

Este vorba despre așa-numita tristețe de iarnă (winter blues):

• ne scade energia, suntem mai obosiți
• ne mișcăm mai lent, suntem lipsiți de dinamism
• ne concentrăm mai greu
• dormim mai mult
• creștem în greutate

Diferența depresie de iarna vs tristețea de iarnă

Tristețea și oboseala obișnuite iarna se rezolvă de obicei de la sine.

Depresia de iarnă necesită tratament.

Dacă ne simțim constant depresivi, triști, fără tonus, fără speranță, ne pierdem interesul pentru activitățile obișnuite care ne făceau plăcere și, mai ales, dacă apar gânduri de suicid, este clar că trebuie să mergem la medic.

Află mai mult ⮕ Poți fi dependent de tristețe?

De ce apar modificările psihice iarna?

Tulburările afective sezoniere, din care face parte și depresia de iarnă, se pare că sunt declanșate de cantitatea mai redusă de lumină la care ne expunem. Declanșate nu înseamnă cauzate.

Zilele mai scurte dereglează ritmul circadian (somn-veghe). Ceasul nostru biologic se dă peste cap și ne afectează tonusul psihic. Schimbarea orei în sezonul de toamnă este un factor agravant.

Scăderea dozei de lumină la care ne expunem:

• reduce secreția de serotonină ceea ce poate declanșa simptomele depresiei
• crește secreția de melatonină, hormonul care ne face somnoroși
• scade cantitatea de vitamina D pe care o producem singuri la nivelul pielii atunci când ne expunem la soare

S-a mai observat și faptul că persoanele cu depresie de iarnă sunt, în general, cele care preferă să se culce târziu seara.

Mecanismele sunt similare și pentru tristețea de iarnă (winter blues), doar că simptomele sunt mai ușor de controlat și autoreglarea este eficientă.

Află mai mult ⮕ Cum reglezi ceasul biologic ca să nu te îmbolnăvești?

Depresie de iarnă: Tratament

Depresia de iarnă necesită intervenția medicului. Toate măsurile care se iau au în vedere câte unul din mecanismele presupus implicate și descrise mai sus.

Psihoterapia, în mod special terapia cognitivă comportamentală, este utilă și eficientă. În cursul terapiei putem învăța să ne controlăm gândurile și să ne concentrăm pe cele pozitive.

Terapia cognitiv comportamentală are rezultate foarte bune în tulburările afective sezoniere. Mai ales dacă se asociază și cu câteva modificări simple ale stilului de viață care să permită reglarea ceasului biologic:

• mișcarea fizică, de exemplu mers pe jos, dimineața
• expunerea la lumina naturală cât mai aproape de răsăritul soarelui
• alimentația echilibrată, bogată în nutrienți de toate tipurile, fără excluderea vreunei grupe alimentare

Studiile clinice comparative au arătat că terapia cognitiv comportamentală poate da rezultate pe termen lung, cu prevenirea reapariției depresiei de iarnă.

Medicația se bazează pe o grupă de medicamente care să crească cantitatea de serotonină din creier. Se numesc inhibitori ai recaptării serotoninei.

Terapia cu lumină (fototerapia) folosește expunerea la lumină artificială în scop terapeutic. Lămpile luminoase furnizează cel puțin 10 000 lux.

Expunerea se face câte 30 min/ zi, dimineața, preferabil înainte de ora 8 a.m.

Terapia este eficientă dacă este practicată încă de la începutul toamnei.

Află mai mult ⮕ Lucrezi în ture de noapte? Ce consecințe sunt și cum le eviți?

Ce putem face singuri ca să ne fie mai bine?

Fie că avem depresie de iarna, fie că este doar winter blues, putem să ne ajutăm singuri prin câteva măsuri aplicate constant în sezonul rece.

Repere ale stilului de viață care nu trebuie neglijate

Dacă ceasul biologic funcționează corect, hormonii se secretă în secvența potrivită, la orele potrivite și sunt eliminate tulburările de dispoziție care apar iarna.

Expunerea la lumina naturală, chiar dacă cerul este acoperit de nori, este esențială.

Pentru reglarea ceasului biologic sunt necesare:

• stabilirea unui program de somn care să respecte aceeași oră de culcare și trezire, inclusiv în week-end
• expunerea la lumina soarelui, în fiecare zi, mai ales în cursul dimineții
• evitarea expunerii la lumina artificială între orele 11 p.m. și 4 a.m.
• antrenamentul fizic regulat

Vitamina D

Zilele mai scurte din timpul toamnei și iernii reduc expunerea la lumină și poate scădea și cantitatea de vitamina D.

Lipsa de vitamina D crește riscul de depresie. De aceea, trebuie discutată cu medicul oportunitatea suplimentelor cu vitamina D pe perioada de toamnă-iarnă.

⮕ 6 tipuri de hormoni influențați de expunerea la lumină