ALIMENTE BOGATE IN FIBRE: cum să creștem fibrele din dietă?

Alimentele bogate in fibre sau dieta cu fibre mențin un tranzit normal, pot ajuta la scăderea în greutate, scad riscul de boli cardiovasculare și reduc inflamația. Necesarul zilnic de fibre pentru a obține beneficii este de 22-28g la femei și 28-33g la bărbați. Cum putem adăuga mai multe în fibre în alimentație ?

alimente bogate in fibre

Fibre alimentare

Sunt 3 mari categorii de fibre alimentare:

Fibre insolubile – provin din peretele celulelor vegetale, dar nu se dizolvă în apă și nu fermentează în colon. Se găsesc în cerealele integrale, coaja fructelor care cresc în copaci și multe din vegetalele verzi. Aceste fibre sunt cele care ajută tranzitului intestinal.

Fibre solubile – se găsesc în toate tipurile de plante, dar mai ales în fasole, rădăcinoase, majoritatea fructelor și unele cereale: orz și ovăz. Flora intestinală folosește acest tip de fibre pentru a se hrăni. Tot fibrele solubile pot ajuta și la controlul glicemiei la diabetici.

Prebiotice – sunt un tip de fibre solubile (inulina sau fructan) care se găsesc în sparanghel, ceapă, usturoi, banane, rădăcinoase și unele cereale.

Alimente bogate in fibre

Fibrele provin din plante, deci pentru a crește cantitatea de fibre din dietă trebuie să consumăm mai multe fructe și legume. Avantajul suplimentar este că fructele și legumele aduc și: vitamine, antioxidanți, fitonutrienți.

Alimente bogate în fibre
Alimente sărace în fibre
fructe consumate cu coajă sucuri de fructe
legume făină rafinată
vegetale
cereale integrale
nuci și semințe
∎ Fructe consumate integral

Fibrele se găsesc în mod special în coajă, membrane, semințele fructelor. Curățarea fructului sau sucul reduce cantitatea de fibre.
Cele mai bogate fructe sunt: mure (8g fibre/ 1 cană mure), guava, fructul pasiunii și semințele de rodie (nu sucul de rodie)

Vegetale și Legume

Aduc fibre și în același timp foarte puține calorii. Cele mai bogate în fibre sunt: ceapa, ardei verzi și spanac.
Humusul (pasta de năut) servită cu morcovi cruzi sau ardei verde ne ajută să creștem cantitatea de fibre din alimentație.

∎ Cereale integrale

Ideal este să alegem pâinea din făină integrală și nu pâinea albă.

Orzul este una din cerealele cele mai bogate în fibre: 1/2 cană de orz aduce 4g de fibre. Boabele de orz se fierb într-o combinație de lapte și apă și se obține terciul de orz. Garnisit cu fructe poate fi consumat ca și mic dejun foarte sățios.

Leguminoase

Fasolea este bogată nu doar în fibre, ci și în proteine de origine vegetală. La fel este năutul și edamamele, lintea și mazărea.

Nuci și semințe

Toate aduc fibre, dar și acizi grași omega 3. Semințele de in măcinate, semințele chia pot fi adăugate la pâinea pregătită în casă.
Semințele de dovleac sau orice tip de nuci ( braziliene, caju, fistic, alune, migdale) pot fi adăugate la pregătirea rețetelor de smoothie.

Newsletter

Servus Expert oferă un rezumat gratuit săptămânal, pentru fiecare categorie, al celor mai interesante articole despre sănătate, artă, știință, cultură și alte aspecte care ne ajută să construim o viață sănătoasă și plină de sens. Primește-l și tu:

* obligatoriu

Alimente bogate in fibre: Beneficii

reglarea tranzitului intestinal, cu prevenirea constipației, hemoroizilor și, foarte probabil, și a cancerului de colon
scădere în greutate, deoarece alimentele bogate în fibre creează un sentiment de sațietate persistent și nu aduc calorii
fibrele solubile contribuie la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale și prin aceasta prelungesc durata de viață

Efecte secundare

Balonarea și excesul de gaze – apar la consumul de fibre, dar pot fi combătute prin introducerea treptată în dietă

Diete similare

Dieta cu fibre

presupune consumul de fibre care să acopere sau să depășească nivelul zilnic recomandat de 28-30g folosind ca sursă alimentația, nu suplimentele alimentare
aduce beneficii legate de funcționarea sistemului digestiv, de scăderea în greutate și nu numai
nu necesită calculul caloriilor și al carbohidraților
este o dietă sigură și poate fi practicată a la long

Dieta DASH

este o dietă propusă de medicii specialiști cardiologi, în special pentru persoanele cu hipertensiune
nu este special destinată scăderii în greutate, dar se obține și acest lucru; este foarte importantă dimensiunea porției
dieta DASH limitează, dar nu exclude: dulciuri, carne roșie, alimente grase
este o dietă sănătoasă și poate fi practicată a la long

Dieta mediteraneană

este modul de alimentație al populațiilor din Bazinul Mării mediterane care sunt recunoscute pentru longevitatea lor
nu este o dietă de slăbit, dar se poate obține și acest lucru prin practicarea constantă
nu are reguli stricte, dar are ca bază fructe, legume și vegetale, cereale integrale, pește și ulei de măsline
este o dietă foarte sănătoasă cu beneficii pe termen lung

Surse:
Arch Cardiovasc Dis. Dietary fibre intake and mortality from cardiovascular disease and all cancers: A meta-analysis of prospective cohort studies. 2016
– Adv Nutr. Health benefits of fruits and vegetables. 2012

Related Articles

Rămâi conectat

1,850FaniÎmi place
17,511CititoriConectați-vă
- Advertisement -

Articole recente