ATENTIA: 10 strategii pentru a creste focusul si capacitatea de invatare

Atentia este necesară atunci când încercăm să dobândim abilități noi. Tot ceea ce învățăm nou, învățăm datorită capacității creierului nostru de a se schimba conform cu experiența. Este ceea ce știința numește neuroplasticitate.

Și ceea ce este extraordinar este că întregul sistem nervos își menține plasticitatea pe toată durata vieții.

La naștere conexiunile neuronale sunt multiple, dar haotice. De aceea nu avem precizia niciunei execuții: nu mergem bine, nu ne coordonăm mișcările, nu vorbim.

Ulterior, experiențele de învățare pe care ni le oferă părinții, școala, limbile pe care le învățăm, călătoriile, interacțiunile sociale stimulează anumite circuite neuronale și le întăresc.

Totodată sunt eliminate conexiuni neuronale care nu ne servesc bine obiectivele.

Creierul nostru devine personalizat conform propriei experiențe datorită neuroplasticității.

Vestea proastă este că dacă până la 25 de ani învățarea este mult pasivă, creierul stabilește ușor conexiuni și circuite noi, iar ulterior lucrurile nu mai stau așa.

Nu este adevărată afirmația: am citit o carte care mi-a schimbat creierul. Creierul nu se mai schimbă după 25 ani fără să vrei mai întâi acest lucru. După 25 ani dacă vrei să înveți ceva nou trebuie să vrei să provoci plasticitatea.

Și dacă vorbim de long life learning, de dobândirea unor abilități noi după această vârstă, fie că e vorba de o limbă nouă sau un sport sau alte abilități necesare la job, trebuie să știm câteva tehnici prin care putem folosi toată viața această minunată capacitate a creierului care este neuroplasticitatea.

Primul pas atunci când te-ai hotărât să înveți ceva este să vrei. Numai așa atenția e maximă.

Doar experiențele la care manifestăm atenție pot să schimbe creierul unui adult, pot să permită neuroplasticitatea.

Iar modificarea creierului (neuroplasticitatea) se va manifesta strict pentru acea experiență.

Dacă vrei să-ți schimbi creierul trebuie atentie și focus

Neuroplasticitatea este inițiată doar atunci când anumite substanțe chimice numite neuromodulatori sunt eliberate în creier. Neuronii activi în momentul eliberării acestor substanțe își întăresc conexiunile.

Atenția declanșează eliberarea acestor neuromodulatori:

  • epinefrina – crește probabilitatea ca neuronii să fie responsivi, creierul să fie pregătit
  • acetilcolina – permite creierului să filtreze stimulii senzoriali și să focuseze atentia pe ceva anume

Focusul este un con de atenție  îndreptat către un câmp mai îngust, nu către tabloul mare.

Atentia permite descărcarea epinefrinei. Acetilcolina (Ach) face focus. Tot Ach marchează circuitele neuronale nou formate.

Odată marcat cu Ach, circuitul neuronal nu mai poate decât să se schimbe. Plasticitatea este declanșată. Învățarea este inevitabilă.

Creierul uman: cum este alcătuit și cum funcționează?

10 strategii eficiente pentru a îmbunătăți atentia și învățarea

Nu uita că modificarea creierului este un proces chimic. Ca să descarci epinefrina și acetilcolina trebuie să fii atent. 

Atentia este ceva ce poate fi învățat.

Încearcă să-ți compui  strategii de comportament care să te ajute să fii atent.

Iată câteva din strategiile eficiente dovedite științific.

1. Identifică perioada din zi în care ești capabil să fii maxim atent și atunci programează învățarea

Verifică dacă dimineața la trezire ești mai atent sau după ora prânzului. Și programează învățarea în acel interval de timp.

Noaptea nu ar fi indicat să studiezi pentru că neuroplasticitatea se definitiveaza la somnul de noapte.

2. Un somn bun noaptea, o cană de cafea și hidratarea corectă a doua zi, îmbunătățesc atentia

3. Stabilește perioade de învățare de 90 min

Primele 5-10 min nu vei fi 100% focusat. Dar ulterior ar trebui să poți menține focusul pentru aproximativ 1h.

Chiar dacă te simți agitat că nu verifici mesajele de pe telefon în acest interval de timp, adu atenția înapoi, crește focusul.

Noile circuite neuronale pe care le creezi în aceste 90 min vor fi marcate cu Ach. Nu uita că e primul pas și cel mai important pentru a se declanșa învățarea.

Poți stabili mai multe reprize de 90 min într-o zi pe măsură ce-ți educi capacitatea de focusare și atentia.

Tehnici de învățare rapidă și memorare pe termen lung

4. Exersarea focusului vizual îmbunătățește focusul mental

Este științific demonstrat că exersarea focusului vizual ajută focusul mental.

Când ne concentrăm să privim într-un punct, creierul sesizează și descarcă epinefrina.

Exercițiu: Alege o zonă de pe peretele din apropiere sau chiar o zonă de pe ecranul computerului pe care încearcă să o fixezi cât mai mult timp fără să clipești.

Este un exercițiu foarte eficient pentru focusul vizual care va facilita și focusul mental.

5. Dacă înveți ceva dintr-un material audio, închide ochii

Vei crea astfel un con de atenție auditiv și vei reține mult mai multe informații decât atunci când un flux de imagini se mișcă în timp ce asculți.

Poți crede că economisești timp dacă asculți un podcast în timp ce alergi, dar nu vei fi suficient de atent încât să declanșezi acțiunile epinefrinei și acetilcolinei. Focusul nu se va produce. 

6. Exercițiile de meditație îmbunătățesc clipitul atenției

Exercițiile de meditație nu înseamnă spiritism, esoterism sau vreo formă de practică religioasă.

Mintea noastră este înclinată să migreze rapid de la o idee la alta, de la o imagine la alta. Este ceea ce David Goleman și Richard Davidson numesc în cartea lor Altered Traits clipitul atenției.

Exercițiul de a ne focusa strict pe o temă așa cum este focusul pe respirație într-o ședință de meditație va reduce substanțial clipitul atenției.

Metoda Retrieval: cum să înveți de nota 10

7. Somnul profund în cursul nopții este esențial

Esența neuroplasticității este ca ceea ce înveți, să înveți pentru totdeauna, fie că e vorba de abilități cognitive, abilități motorii sau emoționale.

Dacă focusezi intens 90 min, eventual mai multe reprize într-o zi, nopțile următoare circuitele neuronale care au fost marcate cu Ach vor fi întărite.

Neuroplasticitatea se definitivează numai în somn. Când vei fi treaz vei constata că ai dobândit cunoștințele pentru totdeauna.

Somnul de calitate și cu durata corespunzătoare este esențial pentru a ne păstra sănătatea mintală, dar și pentru procesul de învățare.

Somnul: Ce se întâmplă în creier când dormim?

8. Odihna profundă fără somn accelerează învățarea

Dacă imediat după cele 90 min de învățare oprești pentru 20 min inputul senzorial, informațiile pe care le aduce ochiul și urechea, rata de învățare este mai mare decât după un somn bun de noapte.

Există metode exemplificate pe YouTube pentru odihna profundă fără somn denumită non-sleep deep rest (NSDR).

Încearcă să te întinzi cu ochii închiși sau chiar să ațipești 10 min după repriza de focus.

9. Alternanța perioadelor de învățare cu activități motorii accelerează învățarea

Dacă lași mintea fără gânduri organizate după o perioadă de focus maxim, vei accelera învățarea.

Mulți din cei care practică mai multe reprize de câte 90 min de învățare într-o zi au observat că alternanța cu activități fizice, motorii, este benefică.

Nu uita că 150-180 min de exerciții cardio/ săptămână îmbunătățesc activitatea cardiacă. Iar o bună activitate cardiacă stimulează cogniția.

10. Hrănește-te echilibrat dacă vrei să-ți îmbunătățești atentia

Apa și electoliții, sodiul si potasiul, sunt esențiale pentru creier, ca și pentru întregul organism.

Dar anumite alimente au componentele care acționează direct asupra cogniției și ar fi bine să le consumăm constant în perioadele de suprasolicitare intelectuală.

Acizii grași omega-3 (EPA și DHA) îmbunătățesc activitatea creierului și chiar și dispoziția psihică.

Ar trebui să consumăm zilnic alimente bogate în omega-3: pește, semințe chia, nuci, soia.

Fosfatidilserina îmbunătățește cogniția și reduce chiar și declinul provocat de îmbătrânire. O găsim în carne, pește, varză și alte alimente.

Colina stimulează circuitele neuronale și îmbunătățește atenția pentru că intervine în producerea Ach.

Gălbenușul de ou este o sursă bună de colină, dar și de alți nutrienți utili creierului.

Autoreglarea învățării: strategii de învățare eficientă

Abonează-te la newsletter

Pentru a primi pe email cele mai noi articole și anunțuri speciale, abonează-te la newsletter-ul nostru săptămânal!

Promitem că nu-ți trimitem spam.

Articole Similare

Rămâi conectat/ă

1,861FaniÎmi place
2,623CititoriConectați-vă
20,267CititoriConectați-vă
- Advertisement -

Abonează-te la newsletter

Pentru a primi pe email cele mai noi articole și anunțuri speciale, abonează-te la newsletter-ul nostru săptămânal!

Promitem că nu-ți trimitem spam.
- Advertisement -

Articole recente