AVOCADO: beneficii, vitamine, calorii și rețete

Avocado este considerat de către experți un superaliment. Rețetele cu avocado au culoare și textură fină. Dar aduc și calorii. Iar majoritatea caloriilor provin din grăsimi. De ce este totuși avocado un superaliment? De ce este recomandat și copiilor?

Avocado: Valoare nutritivă

O jumătate de fruct, fără pieliță și sămânță, cântărește aproximativ 100g și conține:

• Calorii: 160
• Grăsimi: 14,7g
• Carbohidrați: 8,5g
• Proteine:2g
• Fibre: 6,7g
• Sodiu: 7g
• Zaharuri: 0,7g

• Calorii

Un avocado mediu (200g) aduce 200-300 calorii. Dar foarte probabil că nu vom consuma un fruct întreg la o masă.

Dacă întindem pasta de avocado în strat subțire pe o felie de pâine înseamnă cam 30 g de fruct.

În general, puteți socoti că 2 linguri de guacamole aduc 50 cal.

• Grăsimi

Majoritatea caloriilor provin din grăsimi. Dar sunt grăsimi mononesaturate, cu efecte benefice asupra sănătății.

Un fruct întreg aduce aproape 30g grăsimi, din care 20g sunt mononesaturate și 3,6g polinesaturate.

Acizii grași mononesaturați provin din surse vegetale și sunt recunoscuți pentru efectul lor de reducere a LDL-colesterol.

• Carbohidrații

Majoritatea carbohidraților din avocado provin din fibre. Zaharuri sunt puține.

Indicele glicemic este 15, deci avocado face parte din fructele cu indice glicemic mic indicate la diabetici.

Află mai mult ⮕ Cum calculezi carbohidrații când ai diabet?

Ce vitamine și minerale conține?

O singură porție de fruct (1/4 avocado se consideră o porție) nu aduce un aport substanțial de vitamine și minerale.

Dar un fruct întreg este o sursă bună de vitamina K, vitamina C, folat, vitamina E, vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina) și vitamina B5 (acid pantotenic).

Minerale: magneziu, potasiu, cupru, mangan, sodiu.

Prin aportul de vitamina K, fructul consumat exagerat poate reduce efectul anticoagulantelor (cel puțin teoretic).

Avocado: Beneficii

1. Controlul mai bun al diabetului

Avocado este o alegere bună dacă ai diabet. Are indice glicemic mic.
Nutriționiștii recomandă înlocuirea lactatelor de la micul dejun cu avocado. Se poate folosi la prepararea unor retete de smoothie sănătoase și sățioase.

2. Controlul mai bun al nivelului de colesterol

Datorită conținutului de acizi grași moninesaturați (MUFA) contribuie la scăderea LDL-colesterol.

Dar unele studii au constatat și efectul de creștere a HDL-colesterol. Nivelul crescut de HDL se asociază cu risc mai mic de boli cardiovasculare.

3. Scădere în greutate

Aduce calorii multe, dar te poate ajuta să pierzi kg datorită altor calități.

■ este bogat în fibre
Fibrele creează senzația de sațietate care durează suficient și poți reduce din calorii mâncând porții mai mici.

Studiile clinice au demontrat că dieta care conține avocado permite scăderea indicelui de masă corporală și a depozitelor de grăsime din jurul taliei.

■ poate înlocui cu succes untul sau margarina
Spre deosebire de acestea, avocado aduce grăsimi sănătoase

Află mai mult ⮕ Rețetă: Lipie cu pastă de avocado, dovlecei și parmezan

Avocado pentru copii

Textura fructului îl face foarte potrivit pentru bebeluși, dar și pentru copiii mai mari.
Dar are și alte avantaje:

• are beneficii nutritive, datorită aportului de vitamine și minerale
• aduce aportul necesar de fibre pentru a combate constipația la copii
• este bogat în grăsimi nesaturate care ajută organismul să utilizeze mai bine vitaminele liposolubile: A, D, E, K.
• aportul de omega-3 ajută la dezvoltarea creierului

Ce trebuie să știm când preparăm avocado pentru copii?

• fructul trebuie să fie suficient de copt: când îl strângem în mână, să fie un pic moale
• se poate păstra un timp în afara frigiderului dacă nu este destul de copt
• se pasează cu furculița cât de fin dorim și se poate amesteca cu lapte sau apă
• ceea ce nu se consumă, se poate păstra în frigider, acoperit, pentru 72 ore
• fructul se oxidează repede, dar asta nu îi reduce calitățile nutritive

Idei de preparare

Avocado face parte din alimentele folosite des în dieta mediteraneană. Dacă suntem atenți la dimensiunea porției, nu trebuie să ne preocupăm de calorii.

Dacă ai cumpărat un fruct necopt, pune-l într-o pungă de hârtie împreună cu un măr sau o banană, pentru 2-3 zile.

■ 1 felie de pâine integrală peste care întindem 2 linguri de fruct pasat și bucăți de omletă (obținută dintr-un ou și 1 fir de ceapă verde)

■ guacamole: 2 avocado + sucul de la 1 lămâie + 2 linguri de ceapă tocată + 2 linguri de coriandru tocat + 1/2 linguriță de sare + 1/4 linguriță cu chili

■ avocado cu pui: piept de pui preparat la grătar și tăiat bucățele + avocado pasat + iaurt + ceapă tocată + sare, piper, usturoi

Poate fi adăugat cu succes și în rețetele de smoothie alături de semințe și nuci. Poate înlocui lactatele, dar și untul.

⮕ Rețetă: Cartofi dulci cu cremă de brânză și avocado