BULGUR: ingredient valoros al bucătăriei mediteraneene
- Advertisement -
Bulgur face parte din cerealele integrale.
Este, de fapt, un amestec de mai multe tipuri de boabe de grâu, sparte și prefierte. Din acest motiv, se gătește ușor și rapid.
Bulgurul gătit are consistență de cușcuș sau quinoa. Este gustos, dar și bogat în nutrienți.
O cană de bulgur (180 g) aduce:
Calorii: 151
Grăsimi: 0 g
Proteine: 6 g
Carbohidrați: 34 g
Fibre: 8g
Folat: 8% din necesarul zilnic
Vitamina B6: 8% din necesarul zilnic
Niacina (vitamina B3): 9% din necesarul zilnic
Magneziu: 15% din necesarul zilnic
Fier: 10% din necesarul zilnic
Bulgurul se poate ține la înmuiat 15-20 min în apă sau în supă, suc de roșii sau alt tip de lichide.
Se poate consuma ca atare sau pregătit termic, pentru timp scurt, în diferite rețete specifice Orientului Mijlociu și zonei Mediteranei.
Înlocuiește cu succes orice rețetă în care folosiți orezul, mai ales că îl depășește cu mult ca valoare nutritivă.
Rețetă pas cu pas:
Pilaf de bulgur cu legume
INGREDIENTE
Ingredientele par multe, dar în realitate bulgurul este baza.
Legumele le putem alege în funcție de oferta de sezon a pieței și de imaginația personală.
Un argument pentru care ar trebui să adoptăm dieta mediteraneană, ca mod de alimentație constant, ar fi pregătirea termică de scurtă durată care menține intacte proprietățile alimentelor ( în special macro- și micronutrienții)
Dar și faptul că putem fi imaginativi este un argument. Pregătirea mesei poate deveni o bucurie zilnică.
Pentru 6-8 porții:
350 g bulgur
1 conservă ciuperci champignon întregi
2 cepe medii tocate
1-2 ardei capia sau ardei gras, tăiat rondele
1 dovlecel tăiat rondele
3 morcovi răzuiți
8-10 roșii cherry tăiate jumătăți sau 2 roșii mari tăiate cubulețe
5-6 căței de usturoi, tocați mărunt
sare, piper roșu
2-3 lingurițe amestec de ierburi mediteraneene: oregano, busuioc, cimbru
sucul de la o lămâie sau un grapefruit
1 pahar vin rose sau alb
5-6 linguri ulei de măsline
100 g unt
Pilaf de bulgur cu legume
PREPARARE
Prepararea nu trebuie să dureze mai mult de
12-15 min.
-se folosește o tigaie wok sau o cratiță de dimensiuni medii
-se încinge uleiul și se adaugă ceapa tocată împreună cu o linguriță de sare; se amestecă continuu 2-3 min până când ceapa devine translucidă
-se adaugă una după alta: ciupercile, dovleceii, morcovii și ardeii
-continuăm să mestecăm, păstrând focul la mediu
-legumele se pregătesc 5-7 min înainte de a adăuga bulgurul
-adăugăm bulgurul, continuând să mestecăm
-după încorporarea bulgurului adăugăm usturoiul tocat mărunt, amestecul de ierburi mediteraneene, piperul roșu și bucata de unt
-la final este momentul să adăugăm paharul de vin alb/ rose sau sucul obținut dintr-un grapefruit roșu
Acestea vor aduce gustul puțin acrișor și vor accentua aromele.
Totul este gata în 12-15 min din momentul în care am deschis focul. Nu servim pilaful imediat. Acoperim totul cu un capac și lăsăm gusturile și aromele să se împrietenească vreo 15 min.
Rețeta este adaptată după cea a scriitorului Mircea Dinescu pe care merită să-l urmăriți pregătind-o aici.
Pilaful cu bulgur este delicios servit ca atare, dar și ca garnitură pentru puiul la grătar preparat în același stil mediteranean.
