Bulgur: ce este și cum îl gătim?

Bulgur face parte din cerealele integrale. Este, de fapt, un amestec de mai multe tipuri de boabe de grâu, sparte și prefierte. Din acest motiv se gătește ușor și rapid.

Bulgurul gătit are consistență de cușcuș sau quinoa. Este gustos, dar și bogat în nutrienți.

O cană de bulgur (180 g) aduce:

Calorii: 151
Grăsimi: 0 g
Proteine: 6 g
Carbohidrați: 34 g
Fibre: 8g
Folat: 8% din necesarul zilnic
Vitamina B6: 8% din necesarul zilnic
Niacina (vitamina B3): 9% din necesarul zilnic
Magneziu: 15% din necesarul zilnic
Fier: 10% din necesarul zilnic

Bulgurul se poate ține la înmuiat 15-20 min în apă sau în zeamă de supă.

Se poate consuma ca atare sau pregătit termic, pentru timp scurt, în diferite rețete specifice Orientului Mijlociu și zonei Mediteranei.

Înlocuiește cu succes orice rețetă în care folosiți orezul, mai ales că îl depășește cu mult ca valoare nutritivă.

Bulgurul este o foarte bună sursă de fibre, dar ne completează și rezervele de fier și seleniu. Pe lângă asta, are un indice glicemic relativ scăzut ceea ce îl face o bună alegere și pentru persoanele cu diabet.

Iată mai jos o rețetă de pilaf cu bulgur testată și puțin modificată care te va convinge să alegi mai des bulgurul în loc de orez.

Rețetă pas cu pas:
Pilaf de bulgur cu legume

Ingredientele par multe, dar în realitate bulgurul este baza. Legumele necesare rețetei le putem alege în funcție de oferta de sezon a pieței și de imaginația personală.

Un argument pentru care ar trebui să adoptăm dieta mediteraneană, ca mod de alimentație constant, ar fi pregătirea termică de scurtă durată care menține intacte proprietățile alimentelor ( în special macro- și micronutrienții)

Dar și faptul că putem fi imaginativi este un argument. Pregătirea mesei poate deveni o bucurie zilnică.

Ingrediente

Pentru 6-8 porții:

• 350 g bulgur
• 1 conservă ciuperci champignon întregi
• 2 cepe medii tocate
• 1-2 ardei capia sau ardei gras, tăiat rondele
• 1 dovlecel tăiat rondele
• 3 morcovi răzuiți
• 8-10 roșii cherry tăiate jumătăți sau 2 roșii mari tăiate cubulețe
• 5-6 căței de usturoi, tocați mărunt
• sare, piper roșu
• 2-3 lingurițe amestec de ierburi mediteraneene: oregano, busuioc, cimbru
• sucul de la o lămâie sau 1/2 grapefruit
• 1 pahar vin rose sau alb
• 5-6 linguri ulei de măsline
• 100 g unt

Preparare

Prepararea nu durează mai mult de 30 min. Bulgurul trebuie să rămână gătit al dente.

Se folosește o tigaie wok sau o cratiță de dimensiuni medii. Se încinge uleiul și se adaugă ceapa tocată împreună cu o linguriță de sare.

Se amestecă continuu 2-3 min până când ceapa devine translucidă.

Se adaugă una după alta: ciupercile, dovleceii, morcovii și ardeii.

Continuăm să mestecăm, păstrând focul la mediu. Legumele se pregătesc 10-12 min înainte de a adăuga bulgurul.

Adăugăm bulgurul, continuând să mestecăm. Dacă nu rămâne deloc lichid de la legume, adăugăm un pic de apă, mai ales dacă nu am înmuiat bulgurul deloc înainte.

Când este aproape gata (10-15 min) adăugăm usturoiul tocat mărunt, amestecul de ierburi mediteraneene, piperul roșu și bucata de unt.

La final este momentul să adăugăm paharul de vin alb sau rose. Acestea vor aduce gustul puțin acrișor și vor accentua aromele.

Lăsăm pilaful să încorporeze și vinul (5 min) și apoi stingem focul.

Totul este gata în 30-35 min din momentul în care am început. Nu servim pilaful imediat. Acoperim totul cu un capac și lăsăm gusturile și aromele să se împrietenească vreo 15 min.

Pilaful de bulgur se poate servi singur, ca rețetă vegetariană sau ca și garnitură pentru pește și carne de pui.

⮕ Rețetă vegetariană: ardei umpluți cu bulgur