CALORII: cum calculezi corect necesarul zilnic?

∎ Calcularea necesarului zilnic de calorii este esențială dacă vrei să slăbești, să crești în greutate sau să menții greutatea ideală.
∎ Una din metode este calculul cu formula Harris-Benedict care estimează rata metabolismului bazal (BMR).
∎ Rata metabolismului bazal apreciază câte calorii trebuie consumate ca să producem oxigenul necesar pentru a menține funcțiile vitale (respirație, circulație, digestie etc)

Ce este caloria?

Caloria este o unitate de măsură pentru energie.

∎ 1 calorie reprezintă cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu 1 ℃
∎ 1 kilocalorie (kcal) reprezintă cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura a 1 kg apă cu 1 ℃
Kcal este unitatea de măsură care indică valoarea energetică a alimentelor pe etichete.

Kcal se mai numesc calorii nutriționale sau calorii alimentare sau calorii mari.

Când spunem că un aliment aduce 250 cal înseamnă că are de fapt 250 kcal sau 250 000 calorii.
Spunem că urmăm o dietă cu 1800 cal/ zi, dar de fapt, corect este 1800 kcal/ zi.

Nutrienții care ne aduc energia necesară zilnic se numesc macronutrienți. Principalele clase de macronutrienți:

Proteine – aduc 4 kcal/ 1 gram sau 17 kJ energie. Există proteine complete și incomplete.
Carbohidrați – aduc 4 kcal/ 1 gram sau 17 kJ energie. Există carbohidrați simpli și complecși.
Lipide – aduc 9 kcal/ 1 gram sau 37 kJ. Există grăsimi saturate, mononesaturate, polinesaturate și grăsimi trans.

Ardem caloriile aduse de acești macronutrienți pentru a obține energia necesară proceselor metabolice.

➡ Cum calculezi carbohidrații?

Cum calculez rata metabolismului bazal?

Rata metabolismului bazal (BMR) este un număr. Ne spune câte calorii ardem ca să ne menținem în viață.

Se calculează cu formula Harris-Benedict. Formula ține cont de sex, vârstă, greutate.
Și chiar dacă este puțin complicată, este primul pas pentru a putea în final să calculezi corect numărul zilnic de calorii care îți este potrivit.

Pasul 1: Calculează-ți Rata Metabolismului Bazal (BMR)
∎ Femei:
BMR = 655,1 + (9,563 x greutatea în kg) + (1,850 x înălțimea în cm) – (4,676 x vârsta în ani)
∎ Bărbați:
BMR= 66,47 + (13,75 x greutatea în kg) + (5,003 x înălțimea în cm) – (6,755 x vârsta în ani)

Ce este rata metabolsmului activ (AMR)?

Imediat ce te dai jos din pat începi să consumi calorii peste numărul celor necesare pentru metabolismul bazal.

Această valoare se numește rata metabolismului activ (AMR). Se calculează pornind de la BMR calculat la pasul 1.
Depinde de gradul de efort fizic la care te încadrezi.

Pasul 2: Calculează-ți Rata metabolismului activ (AMR)
∎ Sedentar (efort fizic puțin sau deloc): AMR = BMR x 1,2
∎ Ușor activ (exerciții fizice 1-3 zile/ săptămână): AMR = BMR x 1,375
∎ Moderat activ (exerciții fizice 3-5 zile/ săptămână): AMR = BMR x 1,55
∎ Activ (exerciții fizice 6-7 zile/ săptămână): AMR = BMR x 1,725
∎ Foarte activ (exerciții fizice intense 6-7 zile/ săptămână): AMR = BMR x 1,9

Rata metabolismului activ (AMR) îți spune câte calorii îți sunt necesare zilnic pentru a rămâne la greutatea pe care o ai.

Dacă vrei să slăbești trebuie să crești gradul de activitate fizică la care te încadrezi. Sau să scazi numărul de calorii pe care le consumi.

➡ Obezitatea: ce efecte are asupra creierului?

Cum utilizezi practic aceste formule?

Exemplu:
Dacă ești femeie, moderat activă și ți-ai calculat BMR la 1400 calorii.
AMR calculat la pasul 2 este 1400 x 1,55 = 2170 calorii
Ai nevoie de 2170 calorii/ zi pentru a te menține la greutatea pe care o ai.

Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puțin de 2170 calorii/ zi.
Sau să crești gradul de efort fizic zilnic. Sau, și mai bine, ambele soluții.

Ca să slăbești 0,5 kg/ săptămână, trebuie să reduci AMR cu 500 calorii zilnic timp de o săptămână.
Asta pentru că 0,5 kg grăsime totalizează 3500 calorii.

➡ Metabolismul leneș nu este vinovat pentru creșterea în greutate

Poți alege un calculator automat de calorii

Variantele automate de calcul pentru caloriile necesare folosesc tot aceste formule. Dar trebuie să nu uiți că dacă cifrele pe care le introduci sunt incorecte, atunci și rezultatul va fi incorect.

De obicei ne supraestimăm gradul de activitate fizică.

Dacă ai deja greutatea optimă pentru înălțimea ta, trebuie să fii atent să nu mănânci nici prea mult nici prea puțin. Asta înseamnă pentru majoritatea persoanelor 2000 calorii/ zi.

Dacă vrei să slăbești trebuie să reduci numărul de calorii consumate.
Dar nu uita că un aport mai mic de 1200 calorii/ zi necesită supervizarea unui medic.

➡ Vreau să slăbesc: Cum calculez balanța energetică?