Prima pagină » Lifestyle » CARDIO sau AEROBIC înseamnă puls mare: cât crește pulsul la efort?

CARDIO sau AEROBIC înseamnă puls mare: cât crește pulsul la efort?

Cardio sau aerobic înseamnă puls mare – Cât trebuie să crească pulsul ca sa stim ca efortul cardio a fost eficient – Ce inseamna cardio de intensitate moderata – Ce inseamna cardio intens – Cum procedăm practic

Studiile științifice au pus în evidență că sedentarismul crește riscul de boli cardiace, diabet tip 2, cancer de colon și cancer pulmonar.
Per total ne scurtează durata de viață.

cardio sau aerobic inseamna puls mare

Care sunt recomandările medicilor pentru a evita consecințele sedentarismului?

Recomandări pentru adulți: 150 min/ săptămână

Mișcarea fizică recomandabilă este cea aerobică (sau ”cardio”), de intensitate moderată combinată cu cea de intensitate crescută.
De asemenea, este de dorit să repartizăm cele 150 min echilibrat pe tot parcursul săptămânii,; de exemplu, 30 min/ zi timp de 5 zile.

Ce înseamnă cardio de intensitate moderată?

Aerobic sau cardio de intensitate moderată este activitatea fizică ce duce la creșterea pulsului; și frecvența respiratorie crește, dar suntem capabili să vorbim în timp ce exersăm

Exemple:
-mers alert
-aerobic în apă
-dans
-grădinărit
-tenis
-bicicletă ritm lent (sub 15 km/h)

Ce înseamnă cardio de intensitate crescută?

Pulsul crește, respirațiile sunt frecvente într-atât încât nu prea putem vorbi simultan,transpirație.

Exemple:
-urcarea unei pante cu greutate în spate
-alergare
-dans aerobic
-înot
-grădinărit: săpat, desfundat
-sărituri cu coarda
-ciclism cu viteză peste 15 km/h

Cum ne dăm seama dacă am făcut cardio fitnes eficient?

Este o modalitate simplă de a afla eficiența exercițiilor: după frecvența pulsului.

Mai întâi: care este pulsul normal în repaus?
-puls reprezintă frecvența bătăilor cardiace/ min
-un bun moment pentru verificare este dimineața la trezire
-pentru majoritatea dintre noi pulsul normal este între 60-100/min
-atleții, sportivii de performanță au frecvența pulsului mai redusă (aproximativ 50/min) fără să fie considerată o problemă medicală
-orientativ, în ceea ce privește pulsul de repaus, cu cât cifra e mai mică (mai apropiată de 60) cu atât e mai bine

Cardio eficient: cât crește pulsul?

Targetul este de 50-70% din valoarea maximă a pulsului la efort dacă urmărim activitate de intensitate moderată.

Targetul este 70-85% din valoarea maximă a pulsului la efort dacă urmărim activitate fizică de intensitate crescută.

Tabelul de mai jos precizează care este valoarea maximă a pulsului la efort pe vârste și care este targetul atunci când facem mișcare.

VÂRSTATARGET 50-85% din pulsul maxim la efortPULS MAXIM LA EFORT
20 ani100-170 bătăi/min200 bătăi/min
30 ani92-162190
35 ani93-157185
40 ani90-153180
45 ani88-149175
50 ani85-145170
55 ani83-140165
60 ani80-136160
65 ani78-132155
70 ani75-128150

Cum procedăm practic?

-ne măsurăm pulsul de repaus, dimineața la trezire
-pulsul se măsoară la încheietura unei mîini, presând cu 2 degete (arătător și mijlociu) ale mâinii celeilalte
-numărăm bătăile cardiace pentru 30 sec și înmulțim cu 2 pentru a afla bătăile/ min
-la fel procedăm și la sport
-comparăm cu valorile din tabel pentru a verifica dacă intensitatea mișcării fizice a fost moderată sau crescută

Putem și fără tabel, cu formula: pulsul maxim la efort = 220 – vârsta
Efort de intensitate moderată înseamnă să atingem 50-70% din valoarea pulsului maxim la efort
Efort de intensitate crescută înseamnă să atingem 70-85% din valoarea pulsului maxim la efort.

Astfel ne putem doza efortul fizic și putem ști dacă a fost eficient.

Click aici pentru a afla 10 Sfaturi Medicale pentru o INIMĂ sănătoasă

Surse:
-Epidemiology. Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality: a 16-year follow-up in the Copenhagen Male Study, 2012
-CDC. Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate

 

Newsletter

Servus Expert oferă un rezumat gratuit săptămânal, pentru fiecare categorie, al celor mai interesante articole despre sănătate, artă, știință, cultură și alte aspecte care ne ajută să construim o viață sănătoasă și plină de sens. Primește-l și tu:

* obligatoriu