Ce legume devin mai valoroase nutritiv dacă le gătim?

În general, se consideră că dacă preparăm termic fructe sau legume le reducem valoarea nutritivă. Ideea se bazează pe faptul că la temperatură ridicată scade mult cantitatea de vitamina C.

Nu este valabil și pentru efectul antioxidant deținut de fructe și legume și care provine din combinația de fitonutrienți. Nu doar din cantitatea de vitamina C pe care o conțin.

Cea mai mare parte a fitonutrienților pot fi extrași mai eficient dacă legumele sunt preparate termic.

Contează însă cum și cât sunt preparate termic. Și alternanța cu consumul de fructe și legume proaspete pentru a beneficia de toate avantajele.

Roșii

Roșiile sunt legume bogate în vitamina C și licopen. Licopenul este fitonutrientul care dă culoarea roșie, dar și efectul antioxidant remarcabil al roșiilor.

Cercetătorii au constatat că există avantaje și dezavantaje ale pregătirii termice a roșiilor. Dacă le gătim la 88 grade Celsius pentru 15-30 min, scade semnificativ cantitatea de vitamina C, dar crește substanțial cantitatea de licopen.

Roșiile fierte sau pregătite la abur aduc cel mai mult licopen. Bulionul, de exemplu, este o sursă foarte bună de licopen.

Află mai mult ⮕ Top 5 alimente cu licopen care ne protejează de boli

Brocoli

Brocoli este o legumă cu efect antioxidant puternic, datorită combinației de fitonutrienți, carotenoizi, polifenoli și glucozinolați. Este totodată bogat în luteină și tocoferol.

Acești compuși chimici sunt studiați și pentru efectul lor antiinflamator care poate reduce riscul de cancer.

Prepararea termică crește cantitatea de luteină, tocoferol și carotenoizi.

Cu cât preparăm termic mai mult, cu atât crește concentrația acestor compuși benefici.

Fierberea sau pregătirea la abur rămâne cea mai bună variantă. Iar între cele 2 metode, prepararea la abur este superioară.

Află mai mult ⮕ Riscul de cancer și alimentația: ce greșeli să nu faci?

Morcovi

Morcovii sunt bogați în beta-caroten, numeroase vitamine și minerale. Dar aduc și un aport semnificativ de fibre.

Efectul antioxidant se datorează mai ales beta-carotenului și vitamnei A.

Capacitatea antioxidantă a morcovilor a fost determinată comparativ după preparare termică prin fierbere, înăbușire sau prăjire.

Rezultatul a fost că toți compușii antioxidanți au crescut cu 14% la preparare prin fierbere. Temperatura utilizată în studiu a fost de 130 grade Celsius pentru 20 min.

Celelalte metode de preparare termică au dus la scăderea capacității antioxidante a morcovilor.

Dovleac

Dovleacul este înrudit cu castravetele, dar și cu dovleceii și zuchini.
Este o sursă excelentă de antioxidanți și fibre.

Prepararea termică facilitează eliberarea de licopen și carotenoizi și îi face mai ușor absorbabili.

Printre beneficiile dovleacului gătit se numără: reducerea riscului de cancer, controlul mai bun al diabetului, reducerea tensiunii arteriale și îmbunătățirea vederii.
Semințele de dovleac sunt, de asemenea, o sursă excelentă de nutrienți.

Află mai mult ⮕ 4 beneficii ale uleiului de dovleac

Sparanghel

Sparanghelul este bogat în vitamine, minerale și fitonutrienți. Prepararea termică ajută la degradarea peretelui celular gros al sparanghelului. Nutrienții sunt mai ușor eliberați și ulterior absorbiți.

Sparanghelul este considerat un aliment sănătos datorită conținutului de folat.
Folatul este important pentru creștere și dezvoltare, iar aportul de folat este esențial la femeia gravidă.

În plus, sparanghelul este o sursă importantă de vitamina A, vitamina E, vitamina K și magneziu.

Prin aportul de fibre, sparanghelul contribuie și la menținerea unei digestii sănătoase.

Află mai mult ⮕ Care sunt cele 6 minerale esențiale și ce alimente le conțin?

Ciuperci

Ciupercile sunt o sursă importantă de proteine pentru vegani sau vegetarieni. Dar aduc și minerale, vitamine și antioxidanți.

Sunt de reținut și pentru cantitatea de fibre. Iar prepararea termică le reduce volumul și putem astfel crește cantitatea de ciuperci consumate per porție.

⮕ Consumul crescut de ciuperci și riscul de cancer