Ce trebuie sa manance copiii in functie de varsta?

Alimentația copiilor este importantă pentru dezvoltarea fizică și mentală. Un copil sănătos va deveni un adult sănătos. Dacă ești părinte sigur te-ai întrebat: Oare mănâncă destul copilul? Are suficient fier sau calciu? Ce înseamnă alimentație sănătoasă pentru copiii de astăzi? Ce alegeri să fac?

De fapt, cunoașterea principiilor de bază ale alimentației sănătoase este utilă pentru întreaga familie.

Copilul este un bun imitator. Nu va învăța să mănânce sănătos dacă doar în farfuria lui sunt alimente sănătoase, iar ceilalți membri din familie consumă alt tip de alimente.

Dacă vrei să învețe copilul să mănânce broccoli, și în farfuria ta trebuie să se găsească broccoli.

Necesitățile energetice ale unui copil, nutrienții necesari pentru creștere și imunitate la boli, se schimbă cu vârsta.

Informațiile de mai jos te ajută să oferi ceea ce este potrivit pentru că perioada de început este și o perioadă de învățare a gusturilor.

Bebelușii (copiii de la 0-1 an)

Alimentația de bază este laptele, fie că este laptele matern sau o formulă de lapte praf. Laptele matern aduce toți nutrienții de care are nevoie un copil.

• La 6 luni poți începe diversificarea alimentației și poți introduce alimente solide.

Fie că decizi să pregătești singur alimentele copilului, fie că le cumperi, este bine să știi:

– alimentele trebuie să fie moi, pasate, pentru a evita înecarea

– se introduce câte un singur aliment nou, o dată la 3-5 zile și se urmăresc reacțiile copilului

– actualmente nu se mai recomandă o perioadă de așteptare mai lungă până la introducerea unor tipuri de alimente cum ar fi: ouă, lactate, soia sau pește.
Totuși, la copiii cu eczemă severă sau la care deja s-a constatat alergia la ou, trebuie luată în considerare și alergia la alune.

– asigură-te că incluzi alimente care au fier și zinc: carne, cereale îmbogățite cu fier
Laptele matern are cantități ceva mai mici din aceste componente.

• Odată ce ai început diversificarea nu e cazul să faci o obsesie pentru alimente degresate.

Restricția la grăsimi din recomandările nutriționiștilor nu se aplică copiilor sub 2 ani. O cantitate de grăsimi este necesară pentru dezvoltarea creierului și a nervilor.

Află mai mult ⮕ La ce vârstă poți oferi copilului nuci și semințe?

Copiii mici (1-2 ani) și preșcolarii

Copiii mici și preșcolarii cresc în etape și apetitul fluctuează și el. Pot mânca foarte bine într-o zi și aproape nimic ziua următoare. Este normal atâta vreme cât fac alegeri sănătoase.

În această etapă de vârstă trebuie să fim atenți în mod special la aportul de calciu și de fibre.

Aportul de calciu. Calciul este necesar pentru a avea oase și dinți sănătoși. Laptele și produsele din lapte (iaurt, brânzeturi) sunt prima opțiune.

Dacă copilul are alergie la lapte sau intoleranță la lactoză sau pur și simplu nu-i place laptele, trebuie găsită o alternativă care să conțină calciu: lapte de soia, tofu, sardine, cereale îmbogățite cu calciu.

Alternativele non-lactate nu sunt recomandate sub vârsta de 1 an. Dacă copilul are probleme speciale trebuie discutat cu medicul pediatru care este varianta de urmat.

Copiii au nevoie de multă energie în această perioadă pentru a crește. Până la vârsta de 2 ani îi oferim lapte integral, nedegresat. După 2 ani putem folosi și lapte parțial degresat dacă copilul a crescut corespunzător până atunci. Iar după vârsta de 5 ani, copilul poate urma dieta sănătoasă potrivită întregii familii.

Necesarul zilnic de calciu al unui copil de 1-3 ani este de 700mg.

Alimente non-lactate bogate în calciu:

• somon și sardine cu tot cu oase: 345mg/ 100g pește
• tofu preparat pe bază de sulfat de calciu: 250mg/ o jumătate de cană cu bucăți de tofu
• soia verde: 130mg/ o jumătate de cană de soia gătită
• vegetale cu frunze verzi (varză, kale, spanac): 100mg calciu/ o jumătate de cană vegetale gătite

Află mai mult ⮕ 10 Surse de calciu în afară de lapte

Fibrele. Copiii mici (1-2 ani) spun mai repede nu când este vorba de fructe și legume. Dar cu unele mici tertipuri poți reuși să le introduci în alimentație.

De exemplu, dacă îi plac pastele sau lasagna, încearcă și rețete vegetariene care să includă spanac, broccoli sau dovlecel.

Fibrele alimentare previn constipația la copii, o problemă cu care mulți părinți se confruntă.

Află mai mult ⮕ Cum servești masa în stil familial pentru a stimula copilul să mănânce?

Copiii la 6-10 ani

Contactul cu școala poate aduce și tentația fast-food, alimente cu puțini nutrienți, dar cu mult zahăr, grăsimi și sodiu. Este vorba despre cipsuri, bomboane, pizza etc

Este vârsta potrivită să discuți ce înseamnă alegeri alimentare sănătoase.

Cele 5 grupe alimentare și porțiile necesare într-o zi sunt:

Legume și salate: 3-5 porții/ zi
O porție înseamnă: 1 cană de frunze de salată sau spanac, 3/4 cană suc de legume sau 1/2 cană legume bucăți

Fructe: 2-4 porții/ zi
O porție înseamnă 1/2 cană cu fructe bucăți sau 3/4 cană cu suc de fructe sau 1 fruct mediu: banană, măr, pară etc.

Pâine, cereale, paste: 6-11 porții/ zi
O porție înseamnă 1 felie de pâine sau 1/2cană cu orez, paste sau 30g cereale.

Proteine: 2-3 porții/ zi a câte 60-90g carne slabă sau pește sau pui.
Echivalent cu 30g carne sunt: 1/2 cană cu fasole gătită sau 1 ou sau 2 linguri unt de arahide.

Lactate: 2-3 porții/ zi
De exemplu: 1 cană de lapte sau iaurt sau 45g brânză.

Află mai mult ⮕ Chec sau broccoli? După ce principiu aleg copiii?

Preadolescenți și adolescenți

Pubertatea creează necesitatea de calorii suplimentare. Din păcate unii copii sunt tentați de fast food care aduce puțini nutrienți.

Aportul de fier. Fetele au nevoie de ceva mai mult fier odată cu debutul menstruației. Băieții necesită un aport mai mare de proteine.

Aportul de calciu. Calciul este din nou foarte important deoarece acum se dezvoltă cea mai mare parte a masei osoase.

Pe lângă vitamina D, și vitamina C stimulează absorbția calciului. Poți oferi fructe bogate în vitamina C odată cu alimente bogate în calciu.

Află mai mult ⮕ Constipația la copii: cauze și remedii eficiente

Care este necesarul de calorii în funcție de vârstă?

Obezitatea este o problemă de sănătate care poate expune copiii la afecțiuni ca diabetul, hipertensiunea, durerea cronică de articulații, apneea de somn, pe lângă stima de sine scăzută.

Ce trebuie să bea copiii?

Bebelușii își iau aportul de apă odată cu laptele. Deshidratarea devine un pericol când copilul este febril.

Nu există o recomandare referitoare la cantitatea de apă necesară unui copil, dar este o bună idee să oferi apă pe tot parcursul zilei, nu doar când îi este sete.

Febra, temperatura ridicată sau efortul fizic susținut crește necesarul de apă. Iar deshidratarea este una din cauzele constipației la copii.

⮕ Meniu sănătos pentru copii și adulți: Plan și realizare