Ceasul biologic: cum il reglezi ca sa nu te imbolnavesti?

Ceasul biologic sau ritmul circadian dictează ciclurile de somn și veghe, dar și alte procese vitale din organism cum sunt temperatura corpului, tensiunea arterială sau secrețiile hormonale. Pe parcursul a 24h avem ciclic perioade în care ne simțim plini de energie și altele în care energia diminuează.

Ceasul biologic din creierul uman este una din componentele biologice cele mai importante pe care le avem. De buna lui funcționare depind aproape toate reacțiile din organism.

Denumirea de ritm circadian vine din latină- circa dies – și înseamnă aproximativ o zi. Expunerea la lumina solară întoarce ceasul biologic în fiecare zi. Ciclul de trezire-somn durează 25,5h, adică aproximativ o zi și este determinat de faptul că trăim pe o planetă care se învârtește și percepem răsăritul și apusul de soare.

Toți avem momente când ne dăm seama de consecințele dereglării ceasului biologic. Când trecem de la ora de vară la cea de iarnă și invers sau când călătorim distanțe lungi cu avionul și schimbăm mai multe fusuri orare.

Dacă te opui constant ceasului biologic apar consecințe asupra sănătății: insomnie, obezitate, diabet, depresie, boala Alzheimer sau tulburări bipolare. În plus, vei observa că e tot mai greu să te concentrezi pe ceva și să fii productiv.

Dacă încerci să slăbești și nu reușești, dacă încerci să ții glicemia sub control și este dificil deși îți iei tratamentul la timp, prima întrebare pe care trebuie să ți-o pui este cum funcționează ceasul tău biologic și cât de bine dormi.

Unde se află ceasul biologic?

Ceasul biologic este reprezentat de un grup de neuroni care formează nucleul suprachiasmatic și se găsește în hipotalamus, una dintre structurile creierului uman.

Calea cea mai directă prin care acționăm asupra nucleului suprachiasmatic este semnalul luminos. Celule specializate de la nivelul retinei percep lumina soarelui și transmit semnalul către ceasul biologic.

În funcție de intensitatea luminii, ceasul biologic declanșează anumite comenzi metabolice și motorii pe care corpul nostru le execută.

Astfel, organismul funcționează după ritmul circadian și ajunge să se sincronizeze cu răsăritul și apusul de soare.

Ne trezim dimineața, în jurul orei la care soarele răsare (mai mult sau mai puțin), pentru că ceasul biologic declanșează secreția unui hormon numit cortizol.

Cortizolul este eliberat de glandele suprarenale împreună cu o cantitate de adrenalină. Astfel, la trezire devenim atenți, suntem capabili să ne mișcăm, ne crește tensiunea și tonusul muscular.

Din momentul secreției cortizolului, ceasul calculează și când va trebui să producă melatonina, hormonul care ne adoarme. Peste 12-16 ore, glanda pineală (tot în creier) va sesiza întunericul și va secreta melatonina.

Păstrarea unui ritm regulat al eliberării cortizolului și melatoninei este esențial pentru a ne menține sănătoși.

Ideal este ca secreția de cortizol să se producă cât mai devreme dimineața. S-a observat că întârzierea eliberării cortizolului față de răsăritul soarelui se asociază mai frecvent cu anxietatea și depresia.

Mai există un factor care ne face să devenim seara somnoroși și care nu este legat de cantitatea de lumină, ci de numărul de ore care au trecut de când ne-am trezit. Aceasta este adenozina – o substanță care începe să se acumuleze în creier din momentul în care ne trezim.

În 10-12 ore de activitate se adună suficient de multă adenozină, iar împreună cu efectul melatoninei secretată odată cu lumina insuficientă, ne ajută să adormim.

Cafeina care restabilește starea de atenție, ne face mai activi și mai focusați, acționează pe aceiași receptori celulari ca și adenozina. Blocarea acestor receptori de către cafeină nu lasă adenozina să acționeze și să ne facă somnoroși. Efectul durează aproximativ 5-6 ore, timpul de înjumătățire al cafeinei.

Melatonina pentru insomnie: cum să o folosești?

Cum reglezi ceasul biologic ca să nu te îmbolnăvești?

Lumina este factorul principal care guvernează ritmul circardian. Când ne trezim și deschidem ochii, contactul luminii cu retina stimulează un tip special de celule fotosensibile numite celule ganglionare sensibile la melanopsină.

Stimulul luminos perceput de aceste celule declanșează ceasul biologic (nucleul suprachiasmatic) care este conectat cu toate celulele organismului și începe să le coordoneze.

De aceea, chiar dacă nu am dormit deloc toată noaptea, dimineața, când răsare soarele, ne simțim un pic înviorați. Secreția de cortizol se produce și ne face mai alerți și mai activi.

Dacă persistăm în acest comportament lucrurile nu vor mai funcționa la fel, ceasul biologic se va deregla.

Andrew Huberman, profesor de neurobiologie și oftalmologie la Universitatea Stanford ne dezvăluie cele mai eficiente metode de a ne regla ceasul biologic, toate bazate pe dovezi științifice.

expune retina la lumina naturală 2-10 min dimineața, cât mai aproape de răsăritul soarelui și fă acest lucru regulat

Dacă lumina soarelui este intensă, vara, ajung 30-60 sec pentru a declanșa ceasul biologic și secreția de cortizol.

Dacă cerul este înnorat timpul de expunere trebuie să fie măcar 2-10 min. Iar pentru cei care locuiesc în zone climatice cum este Scandinavia, timpul ar trebui prelungit spre 20 min.

Este important ca lumina să vină de deasupra capului. Și să vii în contact cu lumina cât mai aproape de momentul de trezire.

Vei primi astfel 10 000- 20 000 Lux energie luminoasă. Suficient pentru ca organismul să producă pulsul de cortizol care te va înviora.

desfășoară afară primele activități ale dimineții și fă acest lucru regulat

Exercițiile fizice practicate dimineața acționează pozitiv asupra ceasului biologic prin alte mecanisme decât cele descrise până acum.

Având în vedere că ne interesează lumina naturală la primele ore, practicarea a min 10 de sport afară este situația ideală.

nu folosi ochelarii de soare dimineața

Ochelarii de soare și ochelarii cu filtrele de lumină albastră diminuează efectul luminii asupra ceasului biologic. Ochelarii de vedere și lentilele de contact diminuează, de asemenea, efectul luminii.

Dacă ești nevoit să folosești ochelarii, expunerea la lumina dimineții ar trebui să fie de 10-1000 de ori mai lungă.

Miopia: poate afecta calitatea somnului?

plasează-ți biroul în fața geamului

Lumina percepută prin intermediul unui geam nu are efectul celei de afară. Necesită un timp de expunere de 50 de ori mai mare pentru a obține același efect cu cele 2-10 min petrecute la lumina solară.

Încearcă să lucrezi în fața geamului, de preferat orientat la est, dacă nu ai timp să ieși afară dimineața.

nu te expune la lumină artificială între orele 11 p.m. și 4 a.m.

Expunerea la lumina artificială după ce ai stat 10-12 ore treaz poate păcăli ceasul biologic și poate declanșa secreția de cortizol.

Încearcă să reduci expunerea la lumină după ora 8 p.m.

Lumina artificială folosită după ora 8 seara ar trebui să nu mai bată de sus, sursa de lumină să fie pe birou sau chiar pe podea.

Nu te uita la telefon la ora de culcare sau noaptea. Riști să declanșezi ceasul biologic.

După ora 11 p.m. nu ar trebui să mai vii în contact cu lumina artificială până la ora 4 a.m.

resetează-ți progresiv ceasul biologic astfel încât să trezești cât mai aproape de răsărit (plus sau minus 1h)

Poți reseta ceasul biologic astfel încât să dormi cele 7-8 ore necesare zilnic între 10.30 și 6.30.

  • beneficiază cât mai mult de lumina naturală peste zi
  • bagă-te în pat cu 15-30 min mai devreme în fiecare seară
  • nu consuma cafeină după-amiaza; blochează efectul adenozinei care te ajută să adormi
  • programează o lumină să se aprindă cu 1h înainte de ora ta de trezire. Lumina va penetra pleoapele și va declanșa ceasul biologic. Treptat te vei putea trezi mai devreme
  • nu te expune la lumină între orele 11 p.m. și 4 a.m.

Cum găsește somnul de noapte rezolvarea la problemele nerezolvate ziua?

De unde știi că ai reglat ceasul biologic?

Sunt necesare 2-3 zile pentru a regla ceasul biologic.

Când ceasul biologic s-a reglat vei observa că începi să adormi mai ușor seara și te trezești mai devreme dimineața, aproximativ la aceeași oră, fără alarmă.

Persoanele care adorm seara târziu, către miezul nopții sau după, nu fac acest lucru doar pentru că genetic sunt setați așa. Trezirea întârziată se datorează și faptului că nu beneficiază de suficientă lumină naturală peste zi.

Somnul: ce se întâmplă în creier dacă dormim?

Abonează-te la newsletter

Pentru a primi pe email cele mai noi articole și anunțuri speciale, abonează-te la newsletter-ul nostru săptămânal!

Promitem că nu-ți trimitem spam.

Articole Similare

Rămâi conectat/ă

1,861FaniÎmi place
2,623CititoriConectați-vă
19,932CititoriConectați-vă
- Advertisement -

Abonează-te la newsletter

Pentru a primi pe email cele mai noi articole și anunțuri speciale, abonează-te la newsletter-ul nostru săptămânal!

Promitem că nu-ți trimitem spam.
- Advertisement -

Articole recente