Cum alegi un ulei potrivit cu metoda de gătit?

Uleiul de gătit este nelipsit în bucătărie, fie că îl folosim la prepararea termică, fie că îl adăugăm la salate și alte preparate. Deoarece orice ulei este în calorii este bine să le utilizăm cu zgârcenie atunci când ne preocupăm de scăderea în greutate.

Alegerea uleiului de gătit nu influențează doar gustul alimentelor, ci și starea noastră de sănătate. De aceea, este util să știm ce alegem și de ce.

Ce trebuie să știi când alegi uleiul de gătit?

Toate uleiurile aduc același număr de calorii: 120 cal/ lingură sau 9 cal/ gram

Uleiurile provenite din plante aduc și aport de vitamina E și Vitamina K.

Uleiurile nerafinate (de exemplu ulei de măsline extravirgin) aduc și cantități crescute de antioxidanți, fiind astfel benefice pentru sănătatea inimii.

Tipurile de acizi grași din uleiuri decid alegerea celui mai bun ulei; în general, uleiurile sănătoase au mai mulți acizi grași polinesaturați (PUFA) și mononesaturați (MUFA) și mai puțin grăsimi saturate.

De exemplu, uleiul de măsline are 73% acizi grași mononesaturați, 10,5% acizi grași polinesaturați și 14% grăsimi saturate. Prin comparație, untul conține 21% MUFA.

American Heart Association recomandă utilizarea uleiurilor care au mai puțin de 4g grăsimi saturate/ 1 lingură.

Uleiurile nerafinate, obținute prin presare la rece sau virgine păstrează mult mai bine nutrienții și în mod special polifenolii.

Polifenolii sunt micronutrienți din plante care acționează ca antioxidanți și au efect antiinflamator.

Sunt favorabili în combaterea multor afecțiuni cronice și chiar a cancerului. Îmbunătățesc și funcționarea vaselor de sânge și , se pare că reduc chiar riscul de tromboză venoasă.

Unele branduri de ulei cuantifică polifenolii și precizează informațiile pe eticheta produsului. De preferat să găsim specificată o cantitate de polifenoli de peste 250 mg/kg

Ce trebuie să știm despre acizii grași?

Acizii grași mononesaturați (MUFA)

⧫ se consideră că sunt benefici pentru sănătate deoarece studiile științifice au demonstrat că pot determina reducerea LDL – colesterolului (colesterolul ”rău”) și creșterea HDL-colesterolului (colesterolul ”bun”); este redus asfel riscul de boli cardiace.

⧫ specialiștii recomandă sursele pe bază de plante și sursele marine de MUFA

⧫ dieta care include MUFA și consum redus de carbohidrați s-a dovedit eficientă în controlul glicemiei la persoanele cu diabet de tip 1 sau 2

⧫ dieta mediteraneană care include consumul constant de ulei de măsline (bogat în MUFA) și-a dovedit efectele benefice asupra sănătății

⧫ uleiuri bogate în acizi grași mononesaturați:

• uleiul de măsline
• uleiul de avocado
• uleiul de rapiță
• uleiul de șofrănel
• uleiul de migdale
• uleiul de susan

Acizi grași polinesaturați (PUFA)

PUFA pot reduce LDL-colesterol, scăzând riscul de boli cardiace și accident vascular. Deci sunt de preferat în locul grăsimilor saturate.

Multe uleiuri vegetale sunt bogate în PUFA:

• uleiul de porumb
• uleiul de floarea soarelui
• uleiul de șofrănel
• uleiul de soia
• uleiul de rapiță
• uleiul de semințe de in
• uleiul de susan
• uleiul de semințe de struguri
• uleiul de nuci

Probabil cei mai cunoscuți PUFA sunt acizii grași omega-3 despre care se știe că sunt recomandați pentru sănătatea inimii și a sistemului nervos.

Cele mai bogate uleiuri în omega-3 (sau acid alfa-linoleic) sunt: uleiul de rapiță, uleiul de in, uleiul de soia.

Acizii grași saturați sau grăsimile saturate

Sursele animale aduc acizii grași saturați. De exemplu untul și untura, dar și uleiurile tropicale cum sunt uleiul de cocos și uleiul de palmier.

În prezent, specialiștii recomandă un consum redus de grăsimi saturate de proveniență animală pentru că pot crește riscul de boli cardiovasculare.

Dar nu este încă stabilit clar în ce măsură grăsimile saturate din surse vegetale (cum este uleiul de cocos) sunt sau nu nocive.

Cel mai bun ulei de gătit în funcție de modalitatea de preparare termică

Uleiul ales pentru prepararea alimentelor trebuie să țină cont și de criteriul punctului de fum.

– pentru sotare sau prăjire în tigaia wok

Pentru sotare sau prăjire rapidă în wok este necesară o cantitate foarte mică de ulei.

De aceea, sunt considerate modalități sănătoase de preparare a alimentelor: legume, fructe de mare sau carne.

Sunt de ales uleiuri care au punctul de fum ridicat.

Ce este punctul de fum? Temperatura până la care uleiul poate fi încălzit fără să-și schimbe gustul, fără să devină amar sau să genereze fum.

Uleiuri cu punct de fum ridicat sunt: ulei de porumb, ulei de soia, ulei de floarea soarelui, ulei de rapiță, ulei din semințe de struguri, ulei de șofrănel, ulei de alune.

Uleiul de măsline nu este cea mai bună alegere pentru aceste modalitățile preparare termică la temperaturi înalte deoarece are un punct de fum scăzut, mai ales uleiul extravirgin.

Uleiul de măsline rafinat are punctul de fum mai ridicat decât cel extravirgin și este preferabil pentru gătit la temperaturi ridicate.

– pentru copt și la grătar

Se păstrează criteriul punctului de fum când alegem uleiul. Deci mai bine folosim ulei de floarea soarelui decât ulei de măsline.

Dacă totuși alegem ulei de măsline, atunci e preferabilă varianta uleiului rafinat și nu cea de ulei extravirgin.

– pentru salate și dressinguri

De obicei este de ales un ulei cu o aromă pe care să o agreăm. Nu este important punctul de fum, nefiind vorba despre preparare termică.

Uleiul de măsline este cel mai indicat având în vedere proprietățile lui benefice.

Dacă nu agreăm în mod deosebit aroma de măsline, variante bune sunt și: uleiul de susan sau uleiul de nuci.

⮕ Grăsimi alimentare. La ce să fim atenți când citim eticheta?