Cum să folosești cofeina fără să-ți strici somnul?

Consumul de cofeina nu are neajunsuri dacă știi când, câtă și cum să o consumi. Dimpotrivă, cei peste 1000 de compuși chimici ai cofeinei au efecte neuroprotective și stimulatoare care ne cresc performanțele fizice și mentale.

Cofeina sau cafeina, o găsim în cafea, dar și în ceai sau alte băuturi cofeinizate, precum și în unele alimente cum este ciocolata. Aproximativ 90% din adulți și 50% din adolescenți consumă regulat cofeină.

Primul principiu când ești un consumator regulat de cofeină este să nu o folosești în doze și la ore care să strice durata și profunzimea somnului.

Somnul este fundamental pentru starea noastră de sănătate. Cofeina poate strica arhitectura somnului și avantajele consumului de cafea nu mai au importanță în acest caz.

Cum reușește cofeina să ne crească randamentul fizic și intelectual?

Sunt 2 mecanisme prin care cofeina ne stimulează performanțele intelectuale și fizice:

• crește producția de dopamină și alți neurotransmițători excitatori din creier

Descărcarea acestor neurotransmițători excitatori ne face mai atenți, mai focusați și mai motivați, fie că desfășurăm activități fizice, fie cognitive.

• blochează efectele adenozinei

Adenozina este o substanță chimică produsă în organism permanent și care ne face somnoroși. Se acumulează în cantitate tot mai mare pe măsură ce trec orele de când ne-am trezit. Seara atinge un maximum ceea ce ne ajută să adormim.

Blocarea efectelor adenozinei ne alungă somnul și ne ajută să performăm și atunci când biologic ar fi mai dificil.

De exemplu, când lucrăm în schimburi de noapte sau când vrem să fim mai productivi la ora prânzului, cofeina împiedică somnolența provocată de adenozină.

Sunt zeci de studii despre efectele cofeinei. Andrew Huberman, profesor de neuroștiințe la Universitatea Stanford a sintetizat concluziile celor mai importante studii clinice și a extras câteva instrumente practice pe care le putem aplica pentru a ne crește performanța mentală și fizică.

Află mai mult ⮕ Dacă ești pasăre de noapte ai risc mai mare pentru anumite boli

Ce cantitate de cofeina ar trebui să nu depășești?

Cofeina este un stimulator puternic. Cantitatea de cofeină consumată o dată nu trebuie să depășească 1-3 mg/ kg de greutate corporală.

De exemplu, dacă ai o greutate de 70 kg, cantitatea de cofeină pe care o consumi o dată ar trebui să fie între 70-210 mg.

Toleranța la cofeină este diferită. Are și o componentă genetică, dar și consumul regulat ne crește toleranța. Asta înseamnă că putem consuma doze mai aproape de limita maximă de 3 mg/ kgc fără să ne simțim anxioși sau să începem să tremurăm.

Bine de știut
Efectul de tremor al cofeinei este bine combătut de teanină, substanță conținută în ceai.

În ce perioadă din zi este mai bine să-ți bei cafeaua?

Efectul cofeinei apare în 5 min, este maxim la 30 min și se estompează mult la 60 min. Dar efectul nu dispare complet decât după 8-12 ore.

Cel mai indicat este să consumi cofeina cu 8-12 ore înainte de culcare. Dacă te culci de obicei la ora 10 p.m. ultima ingestie de cofeină ar trebui să fie la ora 10 a.m. pentru a nu influența somnul de noapte.

Este, de obicei, dificil să respectăm această oră dacă folosim cofeina pentru a ne alunga senzația de somn ce apare la mijlocul zilei.

Mai simplu este să ne impunem să nu mai consumăm cofeină după ora prânzului.

Află mai mult ⮕ Pot să beau cafea dacă am probleme cu ficatul?

În ce moment al dimineții este cel mai bine să consumi cofeina?

Consumăm cofeina de plăcere, dar mai ales pentru că ne simțim mai alerți, mai motivați, mai focusați pe ceea ce avem de făcut.

Cofeina reduce timpul de reacție. Suntem capabili să reacționăm mai rapid, fie că este vorba despre activități fizice, fie cognitive.

Neurotransmițătorii stimulați de cofeină activează și neuronii implicați în învățare și memorare. Este dovedit că memorăm mai bine ceea ce ne-am propus dacă am consumat cofeină în ultima oră dinainte.

Momentul cel mai potrivit să bei o cafea este la 90-120 min după ce te-ai trezit dacă vrei să eviți somnolența de la prânz provocată de acumularea adenozinei.

Bine de știut
Eficiența cofeinei este mai mare dacă stomacul este gol. Dar nu consuma cafeaua așa dacă nu-ți face bine.

Contactul cu lumina naturală în prima oră după ce ne-am trezit și antrenamentul fizic cresc producția de cortizol și adrenalină. Este suficient pentru a fi alerți și motivați și am putea amâna cafeaua pentru o oră-două.

Află mai mult ⮕ 6 tipuri de hormoni influențați de expunerea la lumina naturală

Are cofeina efect anti-depresiv?

Da, cofeina are efecte antidepresive directe, prin neurotransmițătorii pe care îi eliberează. Ne îmbunătățește motivația și starea de bine.

Dar are și efecte indirecte. Energia suplimentară ne ajută să fim mai activi, să ne respectăm programul de antrenament fizic. Sportul este un instrument antidepresiv dovedit.

Află mai mult ⮕ Este depresia doar o problemă de chimie?

Ce se întâmplă dacă sorbim din cafea toată ziua?

Consumul de cafea câte puțin, pe parcursul zilei, blochează permanent receptorii, locurile de legare ale adenozinei la nivel celular.

Adenozina nu are unde să se fixeze pe celule, dar de acumulat se acumulează continuu după ce ne-am trezit.

Când vom înceta consumul de cafea și receptorii celulari vor deveni liberi, adenozina în cantitate mare ne va provoca să adormim aproape instantaneu.

Chiar dacă adormim, arhitectura somnului, alternanța perioadelor de somn profund cu cele de somn REM, este deranjată.

Bine de știut
Matthew Walker, autorul cărții „Why we sleep”, precizează că 25% din cofeina consumată este încă activă la 10-12 ore după consum. Dacă ne bem cafeaua la 8 a.m., 25% din cofeină este încă activă la 8 p.m.

Află mai mult ⮕ Ce se întâmplă în creier când dormim?

Ne deshidratăm după consumul de cafea?

Da. Cofeina are efect diuretic. Pierdem apă și electroliți (sodiu și alte minerale).

Pierderile de calciu nu sunt semnificative dacă nu consumăm o cantitate mare de cofeină în timp scurt.

Pentru a evita efectul de deshidratare al cafelei este recomandabil să bem cel puțin un pahar cu apă după ce consumăm cafeaua.

⮕ 10 strategii pentru a crește atenția și capacitatea de învățare