Cum calculezi carbohidratii când ai diabet?

∎ Carbohidratii sunt sursa preferată de energie a organismului: 1g de glucide aduce 4kcal energie.
∎ Tot carbohidrații sunt și cei care influențează cel mai mult glicemia.
∎ La persoanele cu diabet tip 1 sau tip 2 carbohidrații interferează și cu tratamentul antidiabetic
∎ Dietele de scădere în greutate necesită, de asemenea, contabilizarea carbohidraților zilnic pentru a obține rezultate

Eliminarea completă a carbohidraților poate duce la deficiențe nutriționale: vitamine B, fier, fibre și altele. De asemenea, poate conduce la un aport exagerat de alimente nesănătoase bogate în grăsimi saturate pentru a acoperi necesarul de energie

Ce sunt carbohidratii?

Carbohidratii, proteinele și grăsimile sunt cele 3 surse principale de energie pe care le folosește organismul.
Toate cele 3 surse influențează nivelul glicemiei mai mult sau mai puțin.

Sunt 3 tipuri de carbohidrați:
∎ cu amidon: cartofi, mazăre, porumb, fasole, orez
∎ zaharuri prezente natural în fructe și lapte, dar și ca adaos de zahăr în alimente procesate (prăjituri, bomboane)
∎ fibre alimentare care sunt partea nedigerabilă a plantelor; aduc carbohidrați care nu se contabilizează ca și calorii

Carbohidratii au un efect direct asupra nivelului glicemiei. Toate alimentele cu carbohidrați sunt descompuse în organism în zaharuri simple.

Carbohidratii complecși din cartofi sau pâine sunt lanțuri lungi de glucoză. Acestea se desfac în organism în zaharuri simple.

Când glicemia crește ca urmare a aportului de carbohidrați, pancreasul sesizează și eliberează insulina. Insulina ajută organismul să readucă la normal glicemia.

La persoanele cu diabet acest proces nu se întâmplă. Fie nu se secretă insulină suficientă (diabet tip 1), fie există o rezistență la insulină (diabet de tip 2).

➡ Diabet zaharat: Tipuri, Simptome, Complicații

Cum calculezi necesarul de carbohidrați zilnic?

Aportul de calorii provenite din carbohidrați este recomandabil să fie între 45-65% din aportul zilnic.

1.Pornești de la numărul de calorii pe care trebuie să le consumi zilnic.
Acest număr se împarte la 2 și afli numărul de calorii care trebuie să provină din carbohidrați.
2.Fiecare gram de carbohidrați aduce 4 kcalorii.
Numărul obținut la punctul 1 se împarte la 4.
Obținem gramele de carbohidrați permise zilnic

Exemplu pentru o persoană care trebuie să consume 2000 cal/ zi.
1. 2000:2 = 1000 de calorii provenite din carbohidrați
2. 1000:4 = 250g carbohidrați

Dacă intenționezi să scazi în greutate, atunci cantitatea de calorii aduse de carbohidrați trebuie să fie mai aproape de 45% din totalul caloriilor.

Împreună cu medicul diabetolog trebuie stabilit necesarul de calorii zilnice. Se va ține cont de: greutate, nivel de activitate și tratamentul antidiabetic cu insulină sau nu.

În funcție de necesarul caloric recomandat zilnic se va putea calcula și cantitatea totală de carbohidrați pentru 1 zi.

➡ Cum calculez necesarul de calorii zilnice?

Carbohidratii: porția pentru o persoană cu diabet

Persoanele cu diabet ar trebui să evite consumul unei mari cantități de carbohidrați o dată.
Este preferabilă repartizarea lor pe tot parcursul zilei pentru a evita creșteri exagerate ale glicemiei.

O porție de carbohidrați pentru o persoană cu diabet zaharat înseamnă 15g.
Pentru o persoană cu un necesar de 2000 cal/ zi, recomandarea este ca o masă să aducă 45-60g carbohidrați.
Asta se traduce în 3-4 porții de carbohidrați (a 15g porția) la o masă.

Poți alege la o masă 3 X 15g carbohidrați din categorii diferite.

Academia Americană de Nutriție sugerează câteva exemple de porții de 15g de carbohidrați:

• 1 felie de pâine
• 1/2 cană de cereale gătite
• 1/3 cană paste
• 1/3 cană fasole gătită
• 1/3 cană orez brun gătit, quinoa sau paste din cereale integrale
• 1/2 cană cartofi piure, porumb gătit, mazăre gătită, fasole gătită
• 1/2 cană compot de fructe sau suc, o portocală, un măr mic
• 1 lingură dulceață sau miere
• 2 linguri de stafide
• 1/2 cană înghețată
• 1 cană lapte

Dacă vei practica un timp calcularea carbohidraților consumați, vei învăța să reții cantitatea conținută de alimente.

➡ 6 Alimente care scad glicemia

Cum este bine să combini carbohidratii?

Scopul este evitarea atingerii unor vârfuri de glicemie greu de controlat.

O modalitate simplă de a controla aportul de carbohidrați când ai diabet sau vrei să scazi în greutate este ”metoda farfuriei”.

Pentru o farfurie de 20-22 cm diametru:
∎ 1/2 legume fără amidon (salată, fasole verde, brocoli, conopidă, varză, morcovi)
∎ 1/4 surse de proteine (pui, curcan, fasole, tofu, ouă)
∎ 1/4 carbohidrați complecși ca cereale integrale, cartofi, orez, paste

Alimente care conțin puțini sau deloc carbohidrați sunt: carne, pește, nuci, uleiuri vegetale, unele tipuri de brânzeturi.

➡ Metoda farfuriei pentru diabetici: ce trebuie să știi ca să reușești?

O altă modalitate de a controla aportul de carbohidrați este de a alege alimentele în funcție de indexul glicemic.
Indexul glicemic se măsoară pe o scală de la 1-100. Și arată cum este influențată glicemia de diferitele tipuri de alimente.

Alimentele cu index glicemic mare sunt digerate și absorbite mai rapid. Produc creșterea rapidă a glicemiei.

Alimentele cu index glicemic mic sunt digerate și absorbite mai lent și impactul asupra creșterii glicemiei este mai mic.

➡ Cum folosești indexul glicemic?

Ce trebuie să știi despre grupele de alimente care conțin carbohidrati?

Legume fără amidon

Conțin puțini carbohidrați și au multiple beneficii nutritive.
Exemple: vegetale cu frunze verde închis, brocoli, sparanghel, ciuperci, conopidă, mazăre verde.

Când urmezi o dietă low-carb (cu puțini carbohidrați) poți dubla sau tripla cantitățile din acest tip de alimente.
Aportul de carbohidrați nu va fi semnificativ. Aproximativ 5g carbohidrați la 1/2 cană de legume gătite sau 1 cană de legume proaspete.

Fructe

Fructele au o mare variație a cantității de carbohidrați.
De exemplu, 1/2 cană de zmeură conține 7,5g carbohidrați. Dar 1/4 cană de stafide conține 34g.

În general, fructele de pădure au cea mai mică cantitate de carbohidrați/ porție. Iar unele fructe tropicale și fructele uscate au cea mai mare cantitate de carbohidrați/ porție.

O porție de 15g carbohidrați corespunde la:
∎ 2 kiwi
∎ 120g pepene galben
∎ 120g mere
∎ 120g pere
∎ 120g portocale
∎ 120g ananas

➡ 10 fructe cu carbohidrati putini pentru diabet, obezitate și dieta

Legume cu amidon și rădăcinoase

Sunt cele mai bogate în carbohidrați.

∎ 1/2 cană cartof dulce piure aduce 30g carbohidrați
∎ 1/2 cană cartof fiert aduce 15g carbohidrați
∎ 1 cartof copt mic aduce 29g carbohidrați, 1 cartof copt mare aduce 63g
∎ 1 cană morcov crud felii aduce 12,3g, iar 1 cană cu morcov fiert 6,4g
∎ 1 cană sfeclă crudă cubulețe aduce 13g, 1 cană cu sfeclă fiartă aduce 16,9g
∎ 1/2 cană de ceapă verde aduce 3,5g

➡ Suc de sfeclă roșie cu mere și morcovi: Preparare și Precauții

Cereale și paste

∎ porumb (mămăligă): 47g/ 1 cană
∎ ovăz (gătit): 28g/ 1 cană
∎ quinoa (gătită): 39g/ 1 cană
∎ orez (gătit): 37g/ 1 cană
∎ paste fierte: 45g/ 1 cană

Lactate

∎ 1 cană de lapte aduce 11-12g carbohidrați care provin din lactoză (un zahar)
∎ 30g brânză aduc doar 0,5-1g carbohidrați

Nuci și semințe

Sunt bogate în grăsimi de bună calitate și în fibre. Dar conțin foarte puțini carbohidrați.
∎ 1/4 cană de nuci, alune, migdale, nuci pecan, nuci braziliene, semințe de dovleac, caju aduc între 3-10g carbohidrati.

➡ Top 10 alimente permise la diabet: Ce alegem? Ce evităm?