Un studiu clinic recent sugerează că putem evita durerile musculare și articulare care apar odată cu vârsta dacă intensificăm efortul fizic. Chiar dacă nu ai făcut constant mișcare până la 50 de ani, nu este târziu să începi. Dar cât de intens trebuie să fie efortul fizic ca să influențeze pozitiv oasele, articulațiile și mușchii?
Durerea cronică este dificil de tratat. De aceea, specialiștii își concentrează cercetările și pe modalitățile de prevenire.
Cercetătorii au inclus în studiu peste 5800 de persoane cu vârste de peste 50 ani din Anglia.
Participanții au furnizat informații despre gradul de efort fizic, tipurile de activități, dar și despre orice tip de durere cronică apărută în decurs de 10 ani.
Activitatea fizică a fost clasificată în 4 categorii:
- sedentarism – fără activitate fizică
- ușoară – de exemplu: întreținerea casei
- moderată – mers pe jos, grădinărit, exerciții de stretching
- intensă – alergat, bicicletă, înot, tenis
Pentru ca o ședință de sport să conteze trebuie să aibă o durată de minimum 10 min.
⮕ Cum prevenim crampele musculare sau cârceii?
Ce concluzii au rezultat privitor la durerile musculare și articulare?
Cercetătorii de la Universitatea Portsmouth UK care au efectuat acest studiu, au validat științific câteva concluzii utile pentru viața de zi cu zi:
• activitatea fizică intensă are rezultatele cele mai bune în prevenirea durerii cronice, dar și pentru diminuarea durerilor musculo-scheletale deja instalate.
• persoanele care practică cel puțin o dată pe săptămână (preferabil de câteva ori) activități fizice intense au cel mai mic risc de a ajunge la durere cronică în următorii 10 ani.
• activitatea fizică intensă se asociază și cu creșterea densității osoase, deci poate preveni osteoporoza.
• activitățile intense te ajută să controlezi mai bine greutatea și îmbunătățesc și activitatea inimii.
• nivelul de stres și dispoziția psihică sunt îmbunătățite.
• activitățile fizice ușoare sau moderate sunt oricum preferabile sedentarismului, dar nu aduc beneficiile maxime ale activităților intense.
• sedentarismul duce la pierderea rapidă a masei musculare; crește astfel riscul reducerii densității osoase, riscul de fracturi sau riscul de pierdere a echilibrului și cădere.
Menținerea masei musculare are un rol cheie după 50 de ani. Dar necesită o activitate fizică mai intensă decât practicăm, de obicei, la această vârstă.
Efectele benefice sunt evidente indiferent de vârsta la care ne decidem să începem. O condiție la fel de importantă este să fim consecvenți.
Pe de altă parte, cei mai avantajați sunt cei care au o rutină a activității fizice intense încă de la vârste mai tinere. Aceștia au și șanse mai mari de a fi consecvenți în practicarea sportului săptămână de săptămână.
⮕ Cât trebuie să crească pulsul ca efortul fizic să fie considerat intens?
Care sunt primii pași dacă te temi de durerile musculare și articulare?
De obicei considerăm că suntem suficient de activi dacă întreținem casa și lucrăm și în grădină sau mergem pe jos. Dar acestea nu fac parte din categoria de activități fizice intense.
Activitatea fizică intensă la care obosim, respirăm mai rapid și ne crește pulsul, implică un efort care nu neapărat ne face plăcere. De aceea, este necesară motivația de a începe și de a persista a la long.
1. creează o rutină
Rutina este cheia atunci când vrei să construiești un stil de viață sănătos. Planificarea exercițiilor fizice te ajută să fii mai conștiincios și să nu sari peste ele.
O plimbare pe jos după cină nu aduce mari beneficii, dar plimbarea după fiecare cină poate contribui la starea ta de sănătate.
Exercițiile fizice trebuie transformate în obicei ca să obții beneficiile lor: reducerea riscului de dureri musculare, articulare, reducerea riscului de boli cardiace sau metabolice, menținerea abilităților cognitive.
2. alege perioada din zi
Cele mai multe persoane preferă să facă un set de exerciții dimineața pentru că nu există încă prea multe activități cu care sportul să intre în competiție.
Experții spun că dimineața este momentul în care suntem mai motivați și avem mai multă voință.
Sportul practicat dimineața, dacă se poate în aer liber, la lumina soarelui contribuie și la reglarea ceasului biologic.
Dacă nu reușești dimineața nu înseamnă că ai pierdut ziua. Stabilește perioada din zi cea mai potrivită și exersează regulat.
⮕ Ceasul biologic: Cum îl reglezi ca să nu te îmbolnăvești?
3. exersează suficient
Exerciții fizice aerobice intense sunt cele la care pulsul crește dincolo de zona de confort.
Durata recomandată pentru exerciții aerobice intense este de 75 min pe săptămână în calupuri de câte 10 min. Înotul, ciclismul, alergarea sunt exemple de exerciții aerobice care pot fi încercate.
⮕ Cât timp să faci mișcare ca să crească HDL colesterolul sau colesterolul bun?
4. bifează în calendar faptul că ai exersat
Notând în calendar ședința de exerciții fizice te automotivezi să continui.
Musculatura are nevoie de timp de refacere. Este recomandabil să practicăm exercițiile fizice intense tot a doua zi pentru a preveni durerile musculare. În ziua de pauză se produc reparațiile musculare.
5. adaptează-ți dieta la decada de vârstă
Alimentele bogate în antioxidanți și acizi grași omega-3 au efecte antiinflamatoare și sunt utile persoanelor cu durere cronică.
Nu trebuie să așteptăm durerile muculare sau articulare pentru a adopta o dietă sănătoasă. Pentru că și dieta, ca și exercițiile fizice regulate necesită un timp pentru a deveni obișnuință.
