Stilul de viață se dovedește mai important decât vârsta când vine vorba despre sănătatea creierului. La persoanele fără factori de risc pentru pierderea memoriei (fumat, diabet sau surditate), sănătatea creierului este similară cu a celor cu 10-20 de ani mai tineri, potrivit unui studiu recent.
Cercetătorii atrag atenția cât de important este să ne construim cât mai devreme un stil de viață sănătos având în vedere că prezența unui singur factor de risc pentru demență ne reduce activitatea cognitivă cu până la 3 ani.
De exemplu, asocierea a 3 factori de risc are efectul îmbătrânirii cu 9 ani a creierului și reducerea corespunzătoare a abilităților cognitive.
Ce s-a desfășurat studiul despre sănătatea creierului?
Studiul este unul dintre primele care urmărește efectul factorilor de risc pentru demență pe parcursul întregii vieți. În acest scop au fost incluși în cei 22 117 participanți persoane cu vârste de 18-89 ani.
Concluziile studiului s-au desprins după ce participanții au completat un chestionar special construit (Cogniciti Brain Health Assessment) și 4 probe cognitive ce au testat, printre altele, memoria și atenția.
A fost luată în calcul prezența a 8 dintre factorii cunoscuți deja că afectează memoria:
- nivel scăzut de educație (fără să fi terminat liceul)
- pierderea auzului
- traumatism cranian
- hipertensiune
- fumat (în prezent sau în ultimii 4 ani)
- consum de alcool sau droguri
- diabet
- depresie
Autorii susțin că este o veste îmbucurătoare faptul că putem face ceva noi înșine pentru a nu ne pierde memoria odată cu vârsta.
”Începeți corectând factorii de risc pe care îi aveți în prezent, fie că aveți 18 sau 90 de ani, și veți susține sănătatea creierului”, spune Dr. LaPlume, unul dintre autori.
Află mai mult ⮕ Care sunt cei 12 factori de risc pentru pierderea a memoriei
Cum putem reduce riscul de a ne pierde memoria?
Stilul de viață este esențial. Iar pilonii unui stil de viață sănătos sunt: somnul, dieta, și antrenamentul fizic.
Somnul
Somnul este de departe cel mai important lucru de care trebuie să ne preocupăm. Potrivit experților, somnul influențează organele corpului, performanța intelectuală și dispoziția psihică. În final, este hotărâtor pentru starea de bine și pentru sănătatea generală, nu doar sănătatea creierului.
Dovezile științifice arată că un somn inadecvat ca durată sau calitate crește riscul de apariție a bolilor cronice cum sunt diabetul, obezitatea sau bolile cardiovasculare.
Iar diabetul și bolile cardiovasculare vor influența și sănătatea creierului.
Bine de știut
Este recomandabilă o durată de minimum 7h de somn/ noapte în peste 80% din nopțile pe care le avem la dispoziție pentru a putea spune că dormim suficient.
Care sunt semnele unui somn de calitate?
- 85% din timpul petrecut în pat dormim, nu desfășurăm alte activități
- adormim în cel mult 30 min de când ne-am urcat în pat
- nu ne trezim mai mult de o dată/ noapte
- dacă ne trezim după ce inițial am adormit, pauza nu este mai mare de 20 min
Află mai mult ⮕ Cofeina: cum creștem performanțele fizice și intelectuale fără să stricăm somnul?
Dieta
Un regim alimentar ideal este greu de atins. Dar chiar și mici modificări aduse unei diete nesănătoase pot avea un impact major asupra sănătății.
Ce înseamnă să mănânci sănătos?
- înlocuiește alimentele hipercalorice cu beneficii mici nutriționale cu alimente bogate în vitamine, minerale și alți micronutrienți. Vitaminele se procură din alimente, nu din suplimente.
- atenție la dimensiunea porției și la combinațiile potrivite
- construiește porții de alimente cât mai colorate (fructe și legume)
- elimină cât mai multe din alimentele ultraprocesate, cu adaos de zahăr, grăsimi trans și grăsimi saturate
- elimină băuturile îndulcite și limitează consumul de alcool
Unii nutrienți sunt în mod deosebit utili creierului pentru că favorizează procesele cognitive. De aceea, este bine să se găsească regulat între alimentele pe care le consumăm.
- acizi grași omega 3 care îmbunătățesc funcțiile creierului și chiar și dispoziția psihică. Surse: pește (somon, macrou, hering, sardine), semințe chia, nuci, soia
- fosfatidilserina care reduce declinul funcțiilor cognitive. Surse: carne, pește, varză
- colina care crește activitatea circuitelor neuronale și îmbunătățește atenția. Sursa: gălbenușul de ou
- creatina – combustibil pentru creier și reglator al dispoziției psihice. Sursa principală: carnea.
- antocianine care îmbunătățesc funcțiile cerebrale. Surse: fructe de pădure și în general, fructe și legume de culoare violet
Dieta mediteraneană se apropie cel mai mult de ceea ce înseamnă o dietă sănătoasă. Principiile dietei mediteraneene sunt actualmente promovate de medici având în vedere confirmarea prin numeroase studii clinice a efectelor benefice.
Află mai mult ⮕ Dieta mediteraneană: ce alegem? Ce evităm?
Antrenament fizic
Activitatea fizică regulată este o componentă cheie a stării de sănătate. Să devii activ fizic după ce ai fost mai mult sau mai puțin sedentar este una din modificările de bază pe care le poți aduce stilului de viață.
Mișcarea fizică reduce riscul de boli cardiace, accident vascular, diabet tip 2. Dar și riscul a 8 tipuri diferite de cancere.
În plus, este dovedit efectul benefic în reducerea riscului de boală Alzheimer, diminuarea anxietății și depresiei, reglarea somnului și îmbunătățirea cogniției.
Principiu general: pe parcursul unei zile, timpul petrecut în mișcare să-l depășească pe cel de șezut.
Pentru beneficii substanțiale asupra sănătății, sunt recomandate:
• activitate fizică moderat-intensă cel puțin 150-300 min/ săptămână
sau
• activitate fizică aerobică intensă cel puțin 75-150 min/ săptămână
sau
• o combinație a celor două tipuri de activități fizice
Exercițiile fizice singure pot întârzia apariția tulburărilor de memorie cu 5 ani.
Una din explicații este aceea că sportul stimulează producția unui factor neurotrofic (BDNF – Brain Derived Neurotrophic Factor). BDNF este un tip de hormon care susține sănătatea și vitalitatea neuronilor și stimulează formarea de noi sinapse (legături neuronale) care constituie baza memorării.
