Cum sa consumi cartofii fara sa creasca glicemia?

Cartofii fac parte din alimentele preferate multora, dar conținutul de carbohidrați tip amidon adaugă ușor kg în plus. De asemenea, dacă nu suntem atenți la combinație și la dimensiunea porției, cartofii pot da peste cap și glicemia. De ce au cartofii acest efect și cum îl putem evita?

Cartofii sunt alimente bogate în fibre care ajută digestia, dar aduc și potasiu, fier, magneziu, vitamina B6, folat și vitamina C.

Pe de altă parte, cartofii au un index glicemic crescut. Alimentele cu indice glicemic crescut determină o creștere mai rapidă a glicemiei spre deosebire de cele cu index glicemic mediu și scăzut.

Pentru persoanele cu prediabet și diabet acest lucru este un inconvenient major.

Potrivit ghidurilor medicale:

  • index glicemic scăzut = sub 55
  • index glicemic mediu = 56-69
  • index glicemic crescut = peste 70

Au index glicemic crescut: pâinea, cerealele, cartofii, orezul și alte alimente cu carbohidrați complecși.

Iată câteva secrete care reduc efectul cartofilor asupra glicemiei.

1. Combină cartofii cu alimente cu indice glicemic scăzut

Alimentele cu index glicemic scăzut trebuie să ocupe 1/2 din farfuria unei persoane cu glicemia mare, ca de exemplu:

  • broccoli
  • morcovi
  • conopidă
  • ardei
  • spanac și alte legume cu frunze verzi
  • roșii

Cartofii sau alte alimente cu amidon nu trebuie să depășească 1/4 din farfurie.

Pe de altă parte, dacă vei consuma cartofii împreună cu alimente bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase, impactul lor asupra glicemiei va fi mai mic.

Care este metoda farfuriei pentru diabet?

2. Consumă cartofii cu salată cu oțet sau lămâie

Amidonul este un carbohidrat complex, adică un lanț de zaharuri legate între ele, care pentru a fi absorbite din intestin în sânge necesită fragmentarea lanțului.

Dacă fragmentarea nu se produce sau este incompletă, absorbția amidonului nu se produce. Impactul alimentului cu amidon asupra greutății și glicemiei este mult mai mic.

Dar cum se poate opri digestia și fragmentarea amidonului pentru a se absorbi cât mai puțin? Răspunsul este: prin combinația cu un acid, cum este, de exemplu, oțetul din salată.

Iată de ce:

Digestia amidonului începe în gură pentru că saliva conține o enzimă numită amilaza salivară care descompune carbohidrați complecși cum este amidonul. Acțiunea amilazei salivare se oprește când bolul alimentar ajunge în stomac pentru că acidul clorhidric inactivează această enzimă.

Ulterior, după ce alimentele depășesc stomacul, intervine amilaza produsă de pancreas care continuă să descompună amidonul. Ceea ce rezultă din descompunerea intestinală va fi absorbit.

La fel, dacă combinăm alimentele cu amidon cu alte alimente acide, descompunerea amidonului este încetinită. Nedescompus, amidonul nu se absoarbe.

Vom putea astfel beneficia de ceilalți nutrienți ai alimentului cu amidon, cum sunt cartofii, fără să se absoarbă întreaga cantitate de carbohidrați.

Este util oțetul de mere la diabet?

3. Consumă cartofii în a doua parte a mesei

Același tip de carbohidrați și aceeași cantitate au impact diferit în funcție de momentul mesei.

Dacă vei consuma mai întâi cartofii și apoi alimentele cu proteine și grăsimi, impactul asupra glicemiei va fi cu 50% mai mare decât dacă vei consuma carbohidrații în a doua parte a mesei.

De asemenea, același aliment consumat la micul dejun sau la cină nu determină același răspuns din partea organismului. Evită să mănânci cartofii la cină.

4. Alege bine metoda de gătire

Grăsimile aduc și ele calorii. Pentru ca impactul cartofilor asupra glicemiei să nu fie foarte mare trebuie gătiți cu un adaos moderat de grăsimi, sare sau zahăr.

Cartofii fierți sau înăbușiți, asezonați cu un strop de lămâie (acid) și un pic de ulei de măsline (conține grăsimi polinesaturate favorabile) sunt variante mult mai bune decât cartofii prăjiți.

Cartofii copți în coajă la cuptor reprezintă o altă variantă care nu necesită grăsimi. Pe de altă parte, majoritatea nutrienților aduși de cartofi sunt concentrați în coajă.

Bine de știut
Impactul cartofilor asupra glicemiei este mai mic dacă îi consumăm reci sau reîncălziți după ce în prealabil au fost gătiți.

Cum alegi cel mai bun ulei de gătit?

5. Atenție la dimensiunea porției

Când vrei să mănânci alimente cu indice glicemic mare, fii atent la dimensiunea porției.

O porție de cartofi nu înseamnă atât cât încape într-o farfurie. Un cartof mic sau 1/2 dintr-un cartof mare înseamnă o porție.

Poți aprecia porția de carbohidrați și din ochi. În general, indiferent de aliment, pumnul strâns al unei femei corespunde cu o porție.

Exemple de ceea ce înseamnă o porție:

  • o felie de pâine
  • 1 măr mic sau o pară mică
  • 1/3 cană cu orez gătit
  • 1/2 cană cu cereale sau paste sau bulgur
  • 1 cană cu lapte
  • 4-6 biscuiți
  • 1 ou
  • 60-90g carne slabă sau pește

6. Găsește o alternativă care să te satisfacă

Cartofii dulci sunt o alternativă bună deoarece au un indice glicemic scăzut și conțin mai multe fibre decât cartofii obișnuiți.

Sunt, de asemenea, o bună sursă de calciu și vitamina A.

Rețeta de cartofi dulci cu cremă de brânză și avocado

De reținut

Persoanele cu prediabet și diabet pot consuma alimente bogate în amidon cum sunt cartofii, pâinea sau orezul dacă

Impactul asupra glicemiei poate fi diferit de la persoană la persoană, deci trebuie să verifici care este impactul consumului de cartofi asupra glicemiei tale.

Ține legătura cu medicul diabetolog care-ți poate da sfaturi competente privitor la nutriție.

5 mituri sau idei false despre diabet

Abonează-te la newsletter

Pentru a primi pe email cele mai noi articole și anunțuri speciale, abonează-te la newsletter-ul nostru săptămânal!

Promitem că nu-ți trimitem spam.

Articole Similare

Rămâi conectat/ă

1,861FaniÎmi place
2,623CititoriConectați-vă
20,697CititoriConectați-vă
- Advertisement -

Abonează-te la newsletter

Pentru a primi pe email cele mai noi articole și anunțuri speciale, abonează-te la newsletter-ul nostru săptămânal!

Promitem că nu-ți trimitem spam.
- Advertisement -

Articole recente