Cum sa consumi dulciuri fara sa deranjezi prea mult glicemia si caloriile?

Apetitul pentru dulciuri este normal. Creierul nostru este o mașină consumatoare de glucoză. Nici creierului, nici corpului în general, nu le este bine când glicemia (glucoza din sânge) este prea mare sau prea mică.

Problema apare atunci când căutăm dulciuri pentru gustul pe care-l oferă și nu pentru necesitățile energetice ale organismului.

Este, de obicei, mecanismul care ne face să consumăm calorii în exces, produse procesate cu zahăr adăugat și băuturi îndulcite.

Vom descifra mai întâi mecanismele care justifică apetitul nostru pentru dulciuri. Și apoi câteva metode eficiente de a evita creșterea glicemiei când consumăm zaharuri și de a ne reduce apetitul pentru dulce.

De ce ne place gustul dulce?

Gustul dulce ne îndeamnă să vrem mai mult dulce. De ce?

În primul rând pentru că creierul nostru are ca sursă preferată de energie tocmai glucoza care provine din alimentele dulci.

Când facem efort, fie că facem sport, fie că învățăm ceva nou și ne concentrăm intens, neuronii necesită glucoză.

Cu toate astea, nu înseamnă că dacă vom înghiți mai multe dulciuri decât este necesarul energetic vom fi mai eficienți.

Orice aliment consumat crește într-o anumită măsură glicemia, unele mai mult, altele mai puțin. Și este util pentru că celulele au nevoie de acest combustibil, iar neuronii cel mai mult.

După ce mâncăm, pe măsură ce trec orele, crește tot mai mult nivelul hormonului numit grelină. Grelina este răspunzătoare pentru faptul că ne este foame și ne atenționează că trebuie să refacem rezervele.

Alimentele ingerate vor duce la creșterea secreției altui hormon numit insulină. Insulina reglează nivelul glucozei din sânge, adică glicemia. În mod normal, nu lasă glicemia să fie prea mare pentru că glucoza este utilă ca și combustibil, dar este nocivă când este în exces în sânge.

Este motivul pentru care diabetul este o afecțiune cu complicații atunci când glicemia nu este ținută sub control medicamentos sau prin regim alimentar.

Al doilea motiv pentru care avem apetit pentru dulciuri este mai subtil.

Alimentele cu gust dulce provoacă o creștere a nivelului de dopamină din creier. Dopamina este asociată cu plăcerea. Iar apariția plăcerii ne face să căutăm să repetăm experiența.

Este motivul pentru care, deși nu mai avem nevoie de sursă de energie, căutăm totuși dulcele. Și este și motivul pentru care depășim caloriile la care am avea dreptul corespunzător efortului depus în ziua respectivă.

Este un lucru care poate fi ușor observat când pui pe limbă o bucățică de ciocolată, dacă ești un fan. Plăcerea te face să pui și a doua bucățică și a treia și așa mai departe.

Din păcate, pe măsură ce repeți experiența, descărcarea de dopamină este tot mai redusă și plăcerea tot mai mică. Este același mecanism ca al unei adicții la orice drog sau substanță nocivă.

Ne crește apetitul pentru dulciuri și când consumăm fructoză?

Da. Fructoza mai mult decât glucoza poate crește apetitul pentru dulce.

Fructoza este tot un zahăr, dar nu poate fi folosită ca atare de către creier. Trebuie convertită în glucoză la nivelul ficatului.

Problema este că fructoza inhibă anumiți hormoni și peptide care coboară nivelul de grelină, hormonul foamei.

Grelina ne face să ne fie foame stimulând un anumit grup de neuroni. Și ne îndeamnă să mâncăm alimente dulci și alimente grase.

Fructoza crește indirect nivelul grelinei, deci crește și apetitul pentru dulciuri și alimente grase.

Fructele conțin fructoză. Dar asta nu înseamnă că, atunci când consumăm un măr, neapărat ni se face excesiv de foame. În schimb, o porție mai mare de fructe poate să declanșeze foamea.

Un fruct bogat în zaharuri, în mod special în fructoză, este mango. Este de preferat să-l consumăm atunci când necesitățile energetice sunt mai mari. De exemplu, după ce am fost la sala de sport.

Siropul de porumb este un îndulcitor care conține 50% fructoză, adică excesiv de multă fructoză. Este principalul îndulcitor folosit la fabricarea băuturilor dulci din comerț și al dulciurilor ultraprocesate de pe rafturile magazinelor. Și asta pentru că este mult mai ieftin decât zahărul.

Conținutul excesiv de fructoză din siropul de porumb crește apetitul și justifică ingestia uneori necontrolată de alimente, dulci sau nu.

Află mai mult ⮕ 10 fructe cu carbohidrați puțini

Metode practice ca să reduci apetitul pentru dulciuri și să controlezi mai bine glicemia și caloriile

1. Aportul de fibre și grăsimi simultan cu cel al dulciurilor are efect benefic

Indicele glicemic (IC) este o măsură orientativă care ne spune ce efecte imediate are un aliment asupra glicemiei. este un punctaj de la 0 la 100 care se acordă diverselor grupe alimentare.

În general, sunt considerate alimente cu indice glicemic scăzut cele sub 55, iar cu indice glicemic crescut cele peste 70.

De exemplu, pâinea albă și orezul alb au IC peste 70, în timp ce varza, roșiile, năutul, se încadrează la IC sub 10.

Dacă vrei să ții glicemia sub control și să reduci apetitul pentru dulciuri asociază alimente cu IC mic la cele cu IC mare cum sunt dulciurile.

Fibrele și grăsimile, care au IC mic, reduc efectul carbohidraților care au IC mare.

Află mai mult ⮕ Top 10 alimente permise la diabet în funcție de indicele glicemic

2. Asociază dulciurile cu alimente care nu produc creșterea dopaminei

Într-adevăr, asta înseamnă să reduci plăcerea. Dar dacă nu este în doza potrivită, plăcerea nu te menține sănătos.

Sucul de lămâie asociat cu consumul de dulciuri reduce mult impactul asupra glicemiei și apetitului. Două- trei linguri de suc de lămâie după ce ai mâncat ciocolată sunt benefice.

Chiar și cartofii, consumați în salate, cu adaos de lămâie au un impact mai mic asupra glicemiei decât dacă sunt consumați altfel.

Află mai mult ⮕ Cum să consumi cartofii fără să crească glicemia?

3. Elimină băuturile îndulcite

Sucurile și alte băuturi îndulcite de care sunt pline rafturile magazinelor vin cu aport de sirop de porumb și conținut mare de fructoză.

Fructoza crește indirect grelina și pofta de mâncare. Tendința de a ingera alimente peste necesarul caloric va crește.

4. Aportul de omega 3 din uleiul de pește

Nu trebuie să începi să consumi suplimente cu omega 3 numai ca să poți mânca dulciuri.

Dar dacă suplimentele sunt indicate de medic pentru alt motiv, atunci trebuie să știi că un aport zilnic de 1g de EPA (din componența omega 3) îți va reduce apetitul pentru dulciuri.

Peștele gras (somon, macrou) este o bună sursă naturală de omega 3.

5. Scorțișoara

Scorțișoara poate regla ritmul de creștere a glicemiei după ce ai consumat dulciuri. Un mecanism probabil este faptul că încetinește golirea stomacului și alimentele sunt procesate mai lent.

Astfel, reduce efectul alimentelor cu indice glicemic mare.

De exemplu, dacă pui scorțișoară pe feliile de mango, efectul fructului asupra glicemiei va fi mult mai mic.

Bine de știut
Nu depăși 1,5 linguriță de scorțișoară/ zi. Conține cumarina, cu efect anticoagulant. Mai ales dacă ai tratament cu anticoagulante trebuie să fii atent la acest efect.

⮕ Câtă scorțișoară să folosim pentru a regla glicemia?

6. Somnul

Calitatea somnului și durata sunt ne influențează sistemul nervos, sistemul imunitar, dar și metabolismul.

Când somnul este inadecvat și ceasul biologic dereglat, apetitul pentru dulciuri este crescut. În plus este mai greu să ne concentrăm voința să ne abținem.

Persoanele cu diabet tip 2 sau sindrom metabolic sau obezitate sunt, de regulă, și persoane care au probleme cu somnul.

Somnul corespunzător ca durată și profunzime în cel puțin 80% din nopți este cheia pentru un organism sănătos.

⮕ Cum reglezi ceasul biologic ca să nu te îmbolnăvești?