Cum să slăbești după 40 ani?

După 40 de ani observi că pui ușor kilograme și apare tot mai des întrebarea: cum să slăbești?

Majoritatea persoanelor trec prin schimbări hormonale după 35-40 ani. Progresiv scade cantitatea de estrogeni și cea de testosteron, iar acest lucru favorizează acumularea de grăsime. Mai ales în jurul taliei.

Moștenirea genetică are și ea o contribuție. Dacă îți observi membrii familiei, vei ști dacă faci parte din persoanele cu predispoziție genetică pentru obezitate.

Masa musculară joacă al treilea rol important când este vorba de greutate. Pe măsură ce pierzi masă musculară care este mare consumatoare de calorii, vei rămâne cu calorii în plus dacă nu reduci porțiile de mâncare.

Metabolismul leneș nu este vinovat pentru creșterea în greutate decât după 60 ani. Cercetătorii ne spun că între 20-60 ani avem o rată constantă a metabolismului.

Dietele de slăbit pot să dea rezultate pe termen scurt, dar, de obicei, punem kg înapoi când întrerupem regimul. De aceea, după 40 ani, este mai bine să-ți stabilești câteva principii pe care să le urmezi a la long. Chiar dacă nu slăbești rapid, rezultatele sunt de durată.

Cum să slăbești după 40 ani?

1. Alege cereale integrale la micul dejun

Micul dejun cu cereale integrale sau terci de ovăz și combinațiile de cereale cu fructe uscate te ajută să scapi de foamea din jurul orei 10-11 a.m. Astfel, e mai puțin probabil să mănânci la întâmplare ceea ce-ți cade în mână.

2. Gătește mai mult acasă

Cel mai simplu mod de a-ți schimba dieta este să gătești mai mult acasă. Poți alege și ingrediente mai sănătoase, dar și modul de gătire.

Mare parte din caloriile alimentelor provin din modul de preparare. În loc să prăjești sau să gătești în mult ulei sau unt, alege să prepari la grătar sau prin înăbușire.

Află mai mult ⮕ Cel mai bun ulei de gătit: cum alegem?

3. Controlează porțiile

Stomacul nu este foarte încăpător. Poate prelua echivalentul a 2 căni de alimente o dată. Dar dacă mereu îl antrenezi să preia multă mâncare, își mărește substanțial capacitatea.

Dacă alegi să mănânci în oraș, mănâncă numai jumătate de porție și restul ia-o pentru acasă.

Evită bufetul suedez. Poți mânca exagerat ciugulind dintr-un fel sau altul.

Dimensiunea porției ți-o stabilești cel mai corect în funcție de caloriile pe care vrei să le consumi.

Dacă te întrebi cum să slăbești, contează mai mult balanța energetică decât alimentele pe care le alegi.

Orice dietă este inutilă dacă numărul de calorii pe care le consumi nu este mai mic decât cele pe care organismul le arde pentru activitățile tale zilnice.

Află mai mult ⮕ Vreau să slăbesc: Cum calculez balanța energetică?

4. Nu mânca seara sau noaptea

Planifică să consumi mare parte din caloriile zilnice până la ora 3 p.m. Astfel, dacă mănânci ceva și seara nu vei exagera.

Aplicațiile care contabilizează caloriile sau unde notezi când și la ce oră mănânci te stimulează să respecți regulile pe care ți le-ai impus.

Dacă nu este pentru tine contabilizarea caloriilor, este mai simplu să adopți o variantă de fasting intermitent cum este dieta 16:8.

Află mai mult ⮕ Dieta 16:8 – planul exact ca să slăbești sănătos

5. Fă-ți analizele pentru tiroidă

Dacă mănânci sănătos și destul de controlat, dar totuși nu slăbești, glanda tiroidă ar putea fi de vină. Pentru aproximativ 5% din persoane acesta este motivul pentru care nu slăbesc.

În afară de creșterea în greutate, afecțiunile tiroidei pot cauza oboseală, dureri musculare și articulare sau depresie.

Află mai mult ⮕ Care este legătura între colesterol mărit și tiroidă?

6. Reglează-ți orele de somn

Stresul, problemele de sănătate, menopauza sau unele medicamente pot fi cauza problemelor de somn. Iar somnul de slabă calitate duce și la creșterea în greutate.

Stabilirea unei rutine a somnului, aceeași oră de culcare și trezire, te ajută să-ți reglezi somnul. Este important să păstrezi rutina și în weekend.

Dacă ai pierdut o noapte nu încerca să o recuperezi dormind a doua zi. Chiar dacă nu vei fi la fel de activ, încearcă să te culci tot la orele la care te-ai fi culcat dacă nu pierdeai noaptea.

Află mai mult ⮕ Ceasul biologic: cum îl reglezi ca să nu te îmbolnăvești?

7. Dezvoltă-ți masa musculară

După 40 ani masa musculară diminuează progresiv. Mai ales la femei după instalarea menopauzei.

Reducerea masei musculare contribuie la faptul că te îngrași pentru că mușchii sunt mari consumatori de calorii.

Exercițiile fizice, mai ales ridicarea de greutăți sau exercițiile cu greutatea proprie, practicate de cel puțin 2 ori pe săptămână, ajută la dezvoltarea musculaturii.

⮕ Analize utile când nu reușești să slăbești