Cum sa treci cu bine pragul de 50 ani?

Timpul modifică procesele biologice. Schimbările care apar după 50 ani sunt în mare parte predictibile și unele dintre ele pot fi încetinite prin modificări simple de fiecare zi.

Un studiu danez a observat că genetica influențează în proporție de 25% longevitatea noastră, vârsta până la care trăim, în timp ce stilul de viață și mediul în care trăim o influențează în proporție de 50%.

Părinții și bunicii ne-au transmis, foarte probabil, genele care să ne ajute. Dar asta nu înseamnă că putem trăi oricum pentru că am avut înaintași longevivi.

Sistemul imunitar după 50 ani

Sistemul imunitar înseamnă totalitatea mecanismelor de apărare ale organismului. Cu aceste mecanisme ne apărăm de infecții, dar și de detectarea și distrugerea celulelor canceroase.

Cu vârsta aceste capacități ale organismului scad și crește riscul de infecții, cancer sau boli autoimune.

Cum ne dăm seama că nu mai stăm așa de bine cu imunitatea?

• ne îmbolnăvim mai ușor

De exemplu, nu scăpăm bine de o răceală, că începe alta. Celulele sistemului imunitar devin mai puține și timpul de reacție este mai lent atunci când venim în contact cu un germen.

• ne vindecăm mai greu după ce ne-am îmbolnăvit

Scade numărul de leucocite (globule albe) care realizează vindecarea în cele mai multe afecțiuni. Consecința este că durează mai mult să ne revenim după ce ne-am îmbolnăvit.

• nu reacționăm așa de bine la vaccinuri

Vaccinurile ajută sistemul imunitar să reacționeze mai rapid. Dar odată cu avansarea în vârstă efectul lor este de durată mai scurtă și este necesară repetarea vaccinului.

Află mai mult ⮕ Cum să reglezi ceasul biologic ca să nu te îmbolnăvești?

Ce putem face?

Până acum NU este dovedită nicio legătură între stilul nostru de viață și felul în care ne funcționează sistemul imunitar.

Putem totuși să încercăm să ajutăm sistemul imunitar:

• diabetul sub control

Glicemia mare afectează capacitatea sistemului imunitar de a reacționa la infecții. Persoanele cu diabet sunt mai expuse riscului de infecții.

• somn suficient

Cercetările arată că somnul insuficient afectează imunitatea chiar și la cei tineri. Dacă ai insomnie sau apnee de somn, medicul ar trebui consultat.

Află mai mult ⮕ Cum ne afectează stresul apărarea imunitară și ce să facem?

Memoria și alte abilități cognitive

După 50 ani este normal să nu mai poți învăța foarte ușor lucruri noi, să-ți amintești mai greu ce s-a întâmplat ieri, chiar dacă încă știi perfect evenimente din liceu.

Memoria de lungă durată, unde sunt stocate amintirile vechi, funcționează bine cu avansarea în vârstă. Problemele apar la memoria de scurtă durată.

Atenția scade. Devine mai greu să fii atent simultan și la TV și la mesajul de pe telefon sau la ceea ce spune cineva din cameră.

Nu putem opri îmbătrânirea, dar putem lua câteva măsuri pentru a avansa în vârstă cu mintea cât mai limpede.

Află mai mult ⮕ Ce tulburări de memorie ar trebui să ne îngrijoreze?

Ce putem face?

• verifică-ți regulat sănătatea la medic și revizuiește efectele secundare ale unor medicamente

Unele medicamente pot să fie responsabile pentru amețeală sau senzația că nu ai mintea limpede. Există astăzi variante de tratament multiple și medicația poate fi schimbată la nevoie.

• menține-te activ mental

Cititul, exersarea unei limbi străine, cuvintele încrucișate, cursurile pentru adulți, sunt metode prin care putem stimula creierul să facă noi conexiuni.

• corectează deficiențele de vedere sau auz

Reducerea stimulilor auditivi și vizuali are un efect clar demonstrat de reducere a abilităților cognitive. Treptat observăm că ne pierdem și memoria și atenția.

• tratează bolile cardiovasculare

Afecțiunile care cresc riscul cardiac, cresc și viteza de degradare a creierului: hipertensiunea, colesterolul mărit sau diabetul.

• include zilnic în program activitate fizică

Antrenamentul fizic crește fluxul de sânge către toate organele, inclusiv către creier. Practicat regulat, exercițiul fizic reduce stresul și simptomele depresiei și îmbunătățește activitatea cerebrală.

• socializează cât mai mult

Socializarea reduce depresia și stresul care, la rândul lor, pot afecta memoria. Dacă ai ieșit din activitate caută o altă variantă de a socializa, ca voluntar sau ca ajutor al unei perechi de tineri, de exemplu.

Află mai mult ⮕ Cum să încetinești îmbătrânirea creierului?

Inima lucrează mai greu după 50 ani

Odată cu vârsta, vasele de sânge devin mai rigide. Pentru inimă devine mai dificil să pompeze sângele. De aici vin și afecțiunile cardiovasculare cum este hipertensiunea.

Ce putem face?

• menține-te în formă fizică prin antrenament zilnic, chiar dacă asta înseamnă doar să mergi pe jos 10-20 min
• adoptă dieta DASH cu sare mai puțină dacă deja s-a instalat hipertensiunea
• consumă cel puțin 5 porții de 80 g de legume și fructe în fiecare zi
• ai grijă să dormi suficient (6-8 ore/ noapte)
• elimină fumatul

Aparatul urinar poate să-ți creeze probleme

Vezica urinară devine mai puțin elastică odată cu vârsta și apare mai frecvent necesitatea de a urina. Afectarea musculaturii pelvine duce la o golire incompletă a vezicii sau la incapacitatea de a păstra urina (incontinență).

La bărbați intervine și creșterea în dimensiuni a prostatei care poate provoca incontinență sau dificultăți la golirea vezicii.

Alți factori care afectează aparatul urinar sunt: obezitatea, afectarea fibrelor nervoase care apare la diabet, unele medicamente folosite cronic sau consumul excesiv de cafea și alcool.

Ce putem face?

• menținerea unei greutăți corporale corespunzătoare
• evitarea substanțelor care irită vezica urinară (cafea, băuturi carbogazoase, alcool)
• evitarea fumatului
• exerciții Kegel pentru antrenarea vezicii și a musculaturii pelvine efectuate regulat, zilnic

Află mai mult ⮕ Cum să faci corect exercițiile Kegel?

Digestia se modifică după 50 ani

La peste 50 ani, constipația apare mai frecvent datorită unor modificări structurale ale intestinului gros. Alți factori care contribuie sunt lipsa de mișcare, consum redus de lichide, alimentație cu puține fibre.

În plus, prezența diabetului sau medicația cronică poate agrava constipația (ex. suplimente cu fier).

Ce putem face?

• dieta echilibrată

Dacă fiecare farfurie cu mâncare este ocupată în proporție de 50% de legume și avem grijă să ne hidratăm corespunzător pe parcursul unei zile, constipația va apărea mult mai rar.

• mișcarea fizică zilnică
• nu trebuie să amânăm mersul la baie atunci când apare necesitatea

Află mai mult ⮕ Remedii eficiente pentru constipație

Oasele și sistemul articular

Odată cu avansarea în vârstă, densitatea osoasă scade. Crește totodată riscul de osteoporoză și fracturi.

În plus, suprasolicitarea de o viață a articulațiilor prin greutatea corporală excesivă începe să-și arate efectele și apare artrita sau artroza.

Musculatura pierde din putere și scade și flexibilitatea ceea ce ne face mai susceptibili la căzături și fracturi.

Află mai mult ⮕ Tratamentul osteoporozei: medicamente, alimente și tipuri de exerciții fizice

Ce putem face?

• să avem grijă la aportul de calciu

Necesarul zilnic de calciu este de 1200 mg/ dl pentru femeile peste 51 ani și pentru bărbații de peste 71 ani. Sub aceste vârste, aportul necesar este de 1000 mg/ zi.

Alimentele cu calciu mai mult: broccoli, lactate, somon, fasole boabe, tofu ș.a.

• vitamina D

Mulți dintre noi își procură vitamina D de la soare. În caz contrar, putem apela la suplimente (iarna, de exemplu) și putem include mai multe alimente cu vitamina D: somon, ton, ouă.

• tipul de exerciții fizice contează

Exercițiile fizice cu propria greutate, cum sunt mersul pe jos, jogging, urcatul scărilor, încetinesc ritmul de pierdere a masei osoase.

⮕ Femeia peste 50 ani: 3 schimbări de dietă obligatorii