Cea mai frecventă formă de anemie este cea prin lipsa de fier. Iar consumul de carne este sursa cea mai sigură pentru a ne completa rezervele de fier. Dar nu este singura.
Există două categorii de surse de fier:
• surse animale (surse de fier hem): carne, pește, fructe de mare; acest tip de fier este absorbit cel mai ușor de către organism.
• surse vegetale ( surse de fier non-hem): fasole, nuci, soia, legume cu frunze verzi, cereale.
Vegetarienii și veganii necesită un aport de 1,8 ori mai mare de fier deoarece din sursele non-hem absorbția fierului este mai scăzută (între 2 – 20%). Fierul din surse hem se absoarbe în proporție de 40%.
Cel mai important factor care decide cât fier absorbim este nivelul rezervelor de fier. Dacă fierul este scăzut, absorbția crește. În general absorbim 10-15% din fierul din alimente.
Unele alimente favorizează absorbția fierului, altele o împiedică.
Care sunt secretele pentru a crește absorbția de fier fără să exagerăm cu consumul de carne?
1. Proteinele din carne cresc absorbția fierului din surse vegetale. De aceea, este bine să asociem sursele de fier non-hem cu sursele de fier hem.
Putem astfel să limităm consumul de carne prin combinația cu o sursă de fier non-hem.
Exemple:
- carne slabă pregătită la grătar cu garnitură de fasole sau linte
- ton sau macrou cu cartofi dulci pregătiți la cuptor
2. Vitamina C crește absorbția fierului din surse non-hem cu până la 85%.
Combinații recomandabile:
- salată de spanac (fier) asortată cu felii de avocado (vitamina C)
- cartofi copți în coajă (fier) alături de broccoli (vitamina C)
- tofu (fier) cu ardei gras roșu (vitamina C)
- humus (fier) cu ardei gras roșu (vitamina C)
3. Taninurile, oxalații, polifenolii și fitații care se găsesc în cafea și ceaiuri reduc absorbția fierului non-hem cu până la 65%. Ceaiul negru reduce absorbția mai mult decât ceaiul verde sau cafeaua.
Reduc absorbția fierului și câteva ceaiuri din plante: mentă, mușețel și altele.
4. Calciul reduce absorbția fierului. Alimentele bogate în calciu nu trebuie asociate cu cele cu fier când urmărim corecția anemiei.
5. Alimente care reduc absorbția fierului din suplimente
Uneori medicul recomandă suplimente cu fier pentru a corecta anemia. Este recomandabil să evităm asocierea suplimentelor cu unele alimente pentru a crește la maximum absorbția fierului.
Reduc absorbția fierului din suplimente:
- alimentele bogate în fibre, ca cerealele integrale sau legumele crude
- alimentele sau băuturile cu cafeină inhibă absorbția fierului din suplimente.
- laptele
- medicamentele antiacide
⮕ Cum îți dai seama că ai lipsă de fier?
Surse
U.S. Department of Health and Human Services. National Institutes of Health. Iron Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements
U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central
Iron – Infant and Toddler Nutrition. Centers for Disease Control and Prevention.
Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010
