Deshidratare: necesarul zilnic de apă în mod normal și după sport

Apa este esențială pentru organism, iar setea este comanda principală pe care creierul nostru o dă ca să nu ajungem la deshidratare. Când s-a pierdut mai multă apă decât am consumat, după sete apar și alte semne: pielea și gura uscate, durere de cap sau puls accelerat. Deshidratarea exagerată poate duce chiar la deces dacă nu există posibilitatea refacerii echilibrului.

Se spune adesea că este bine să consumi 8 pahare de apă pe zi. Nu se poate face o asemenea recomandare decât orientativ. În realitate cantitatea necesară de lichide este mai mare.

Cantitatea de apă necesară într-o zi este influențată de temperatura mediului ambiant, de gradul de efort, dar și de suprapunerea unor eventuale episoade de diaree sau vărsături.

Diureza exagerată este o altă cauză de deshidratare pentru că multă apă se pierde prin urină. Persoanele cu diabet și hiperglicemie pot ajunge ușor la deshidratare.

Glicemia mare în sânge atrage apa din țesuturi în vasele sanguine. Ulterior acest exces de apă intravasculară se elimină prin urină. Dar țesuturile rămân deshidratate și apar simptomele deshidratării.

Care sunt semnele de deshidratare?

Hidratarea corespunzătoare ne asigură un nivel de energie optim, previne constipația, scade riscul de litiază renală și infecție urinară.

Apa este importantă și pentru piele și este o metodă anti-aging mult mai eficientă decât cremele de față costisitoare.

De aceea, când observăm semnele de deshidratare este bine să ne reamintim să refacem stocul.

Semne de deshidratare:

• gura uscată
• urină puțină
• urina închisă la culoare
• oboseala
• iritabilitate și lipsa de concentrare
• constipația
• durere de cap
• amețeală
• crampe musculare

În cazurile de dehidratare severă se poate ajunge la dureri abdominale, stare de confuzie și letargie sau comă.

Află mai mult ⮕ Cum prevenim cârceii sau crampele musculare?

Când este mai mare pericolul deshidratării?

• Vârstnicii sunt în pericol de deshidratare, mai ales dacă temperatura mediului ambiant este crescută.
Senzația de sete nu mai este așa de bine corelată cu gradul de deshidratare odată ce înaintăm în vârstă. Și, de aceea, este bine să ne propunem să bem apă chiar dacă nu ne este sete.

• Sportivii este bine să consume lichide înainte, în timpul efortului și după pentru a preveni deshidratarea.

• Afecțiunile însoțite de diaree și vărsături pot provoca deshidratare.

Copiii mici sau bebelușii la care scutecul nu s-a udat timp de 4-6 ore sau care plâng fără lacrimi sunt deja serios deshidratați.

Află mai mult ⮕ Semne de deshidratare la copiii cu diaree și vărsături

Câtă apă este bine să consumăm într-o zi?

Fluidele vin dintr-o varietate de surse, iar 20% din necesarul zilnic de apă ni-l asigurăm din alimente.

Orientativ, aportul zilnic de lichide la o persoană sănătoasă, trebuie să fie:

• 3,7 litri pentru bărbați
• 2,7 litri pentru femei

Este inclusă în aceste cantități și apa pe care o aducem cu alimentele solide sau cu supele.

Dar mai importantă decât urmărirea cantității de apă consumate este urmărirea aspectului și cantității de urină.

În mod normal rinichii noștri produc aproximativ 1500-2000 ml urină/ zi de culoare galben pai.

Urina puțină și închisă la culoare ne avertizează că ne-am deshidratat.

Pentru unele persoane, la care funcționarea rinichilor nu este corespunzătoare, cantitățile de apă recomandate pentru cei sănătoși pot fi excesive. Sfatul medicului este util în asemenea cazuri.

Află mai mult ⮕ Ce este cura de diureză și cum previne infecția urinară?

Cum evităm deshidratarea la efort fizic?

Prehidratarea, consumul de lichide înainte de un efort fizic preconizat, este prima măsură de evitare a deshidratării.

Este util să consumăm o cantitate de lichide cu câteva ore înaintea efortului fizic pentru a oferi timp ca acestea să se absoarbă. De asemenea, alimentele consumate înainte trebuie să conțină și un aport de sare.

În timpul efortului fizic ne deshidratăm. Mai mult de 2% din pierderea în greutate după un antrenament sportiv se datorează deshidratării.

Consumul de lichide care pe lângă apă aduc și electroliți (sodiu, potasiu) și carbohidrați este recomandat pe parcursul antrenamentului.

Află mai mult ⮕ 6 minerale esențiale pentru organism: de unde le procurăm?

Deshidratarea care aduce o pierdere mai mare de 2% din greutatea corporală de dinaintea antrenamentului scade și performanța sportivă.

Nu există o recomandare de hidratare care să se potrivească oricui în timpul unui antrenament, deoarece depinde foarte mult de ritmul de transpirație care este legat de temperatura mediului ambiant și de gradul de efort.

Consumul de apă rece de la robinet (15℃) sau de la frigider (5℃) oprește transpirația. Consumul de apă cu gheață crește si cantitatea de calorii pe care o arde organismul la efort.

După antrenament, orientativ, sunt necesari 1,5 litri de lichide pentru fiecare 1 kg pierdere în greutate. Iar ceea ce mâncăm este bine să fie un pic mai sărat.

⮕ 10 obiceiuri care ne pot afecta rinichii