Dieta 16:8 sau fasting intermitent: planul exact ca sa slabesti sanatos

Post intermitent sau fasting intermitent este un mod de alimentare bazat pe ritmul circadian, cu efecte demonstrate științific asupra sănătății. Dieta 16:8 este una din modalitățile de a practica fastingul și constă în stabilirea unei perioade de alimentare de 8 ore pe parcursul unei zile. Află cum să-ți faci un program de fasting care să te ajute să dai jos kilogramele în plus.

Pentru creier și corp este important:

  • ce mănânci
  • când mănânci
  • cât și cum dormi
  • cât și când vii în contact cu lumina naturală

Raportul dintre aceste acțiuni este la fel de important ca fiecare acțiune în parte.

Kilogramele în plus, obezitatea, nu sunt o problemă preponderent estetică. Deși cei mai mulți dintre noi așa o vedem. Ci o problemă de sănătate de care trebuie să ne preocupăm.

Sunt deja multe studii clinice care aduc dovezi științifice despre beneficiile fastingului intermitent.

Ca dietă de slăbit, fastingul este mai ușor de urmat pentru că nu trebuie să te preocupi de caloriile fiecărei mese și pentru că nu exclude niciun aliment.

Evident, dacă vrei să te hrănești sănătos, nu doar să slăbești, ar trebui să cunoști principiile alimentației sănătoase și să le aplici odată cu fastingul. Efectul de scădere în greutate va fi mai durabil. Nu vei fi în pericolul de a pune înapoi kilogramele de care ai scăpat.

10 principii de alimentație sănătoasă

Ce este dieta 16:8?

Fastingul intermitent poate fi practicat în mai multe variante, cele mai cunoscute fiind:

  • dieta 16:8 – fereastra de alimentare durează 8 ore și perioada de fasting (post) restul de 16 ore.
  • dieta 20:4 – fereastra de alimentare durează 4 ore și perioada de fasting restul de 20 ore.
  • dieta 5:2 – 5 zile pe săptămână mănânci obișnuit, iar 2 zile practici fasting.
  • fasting alternativ – o zi consumi 0-500 calorii și a doua zi mănânci normal, în medie 2000 calorii.

Nicio dietă nu te ajută să slăbești dacă balanța energetică nu este pe minus. Adică aportul de calorii într-o zi trebuie să fie mai mic decât caloriile pe care le folosește organismul.

Fastingul are avantajul că odată ce ai stabilit fereastra din zi în care te alimentezi, nu trebuie să te mai preocupi prea mult de calorii. Și asta pentru că hrănindu-te într-un anumit interval orar îți va fi mai ușor să reduci caloriile fără să măsori.

Restricția de calorii vine din reducerea intervalului de timp în care te alimentezi.

O analiză din 2022 a peste 20 de studii clinice pe tema postului intermitent publicată în Nature Reviews: Endocrinology extrage câteva concluzii:

scăderea în greutate a persoanelor care au urmat fasting a fost de 3-8% în decurs de 8-12 săptămâni.

simultan s-a constatat îmbunătățirea tensiunii arteriale, LDL colesterol, trigliceride și hemoglobina glicată HbA1.

dacă ți-ai atins obiectivul de scădere în greutate și vrei să renunți, este necesară o perioadă de tranziție în care aportul energetic să crească progresiv. De exemplu, se extinde fereastra de alimentare de la 8 ore la 10 ore.

De ce ai alege dieta 16:8 în locul altor diete de slăbit?

Fastingul intermitent nu este o simplă dietă de slăbit. Beneficiile metabolice ale fastingului depășesc scopul scăderii în greutate.

Chiar dacă nu reducem caloriile zilnice, stabilirea unei ferestre de timp pentru alimentare și respectarea ei a la long ne permite obținerea beneficiilor postului intermitent.

Baza științifică a postului intermitent este faptul că organismul nostru funcționează după un ceas biologic.

Ritmul circadian sau ritmul noapte-zi este ritmul fiecăreia dintre celulele care ne compun organismul.

Aproximativ 80% din genele noastre sunt așa-numite clock-gene. Procesele pe care le generează în interiorul celulelor sunt controlate de ceasul biologic.

Când mănânci este la fel de important ca și ceea ce mănânci.

Când mănânci crește nivelul glicemiei și crește apoi secreția de insulină pentru a aduce la normal nivelul glicemiei.

Când postești scade glicemia și insulina, dar crește nivelul altor hormoni. De exemplu, crește glucagonul care participă la mobilizarea grăsimilor din depozite.

Pe de altă parte, creșterea glicemiei este favorabilă creșterii și dezvoltării celulelor, indiferent că sunt celule normale sau celule patologice (tumori, de exemplu).

Când glicemia scade, în perioada de fasting, au loc reparații celulare și sunt eliminate celulele defecte (autofagie).

Controlul glicemiei și scăderea în greutate nu sunt singurele beneficii ale fastingului:

  • scade inflamația
  • prevenirea și chiar reversia ficatului gras (steatoza hepatică)
  • stimularea dezvoltării bacteriilor bune ale florei intestinale
  • controlul simptomelor colonului iritabil

Ficat gras non-alcoolic: simptome, analize, tratament

Dieta 16:8: Reguli de bază pentru rezultate maxime

Profesorul Andrew Huberman de la Universitatea Stanford a reușit să pună la punct un protocol de aplicare a fastingului ținând cont de rezultatele cercetărilor de până acum:

1. Să nu mai mănânci nimic cu 2-3h înainte de culcare

Fastingul nu începe când ai încetat să mănânci, ci la aproximativ 2h după. Organismul are nevoie de timp să digere ceea ce ai mâncat la ultima masă.

Deci, o fereastră de alimentare de 8 ore durează, în realitate, 10 ore. Iar pentru fasting rămân 14 ore.

Cel mai dezavantajos este ca digestia ultimei mese să se producă noaptea. Dacă fereastra de alimentare a durat de la 2 p.m. la 10 p.m., digestia ultimei mese va avea loc în timpul somnului.

Fastingul din timpul somnului este esențial pentru a obține beneficiile acestui mod de alimentare. De aceea este important să nu ținem organismul ocupat cu digestia în timpul somnului.

Cel mai avantajos este să fixezi fereastra de alimentare în intervalul 10 a.m. și 6 p.m. sau maximum 8 p.m.

2. Nu mânca nimic măcar 1h după ce te-ai trezit dimineața

Efectele fastingului de pe parcursul somnului pot fi prelungite și după ce ne trezim dacă nu ne grăbim să consumăm calorii.

Cafeaua cu zahăr înseamnă calorii. Este ideal să așteptăm cel puțin 1h după ce ne-am trezit și abia apoi să bem cafea.

3. Somn de 7-8h

În somn au loc toate efectele pozitive ale fastingului: reparațiile celulare, eliminarea celulelor defecte, efectele benefice asupra florei intestinale, efectele metabolice etc

De aceea, este bine să nu mâncăm măcar 1 oră după ce ne-am trezit și 2-3 ore înainte de culcare. Extindem astfel perioada în care organismul beneficiază de fasting.

În schimb, contactul cu lumina naturală la trezire ne va ajuta să ne reglăm ceasul biologic.

Cum să reglezi ceasul biologic ca să nu te îmbolnăvești?

4. Dieta 16:8

Fereastra de alimentare de 8 ore este cea mai favorabilă pentru scădere în greutate.

Varianta de fasting 20:4 în care te alimentezi 4 ore din 24 duce adesea la tendința de a mânca excesiv pe parcursul celor 4h.

Varianta de fasting alternativ în care o zi consumi 500-600 kcal și în a doua mănânci normal nu e foarte potrivită celor care doresc să facă și mișcare zilnic, care au și un job la care trebuie să facă față.

5. Fii constant

Cercetătorii au constatat că este nevoie de 1-2 săptămâni de adaptare și de auto-observație până ce stabilim intervalul orar care se potrivește cu stilul nostru de viață și cu obligațiile sociale.

De asemenea au observat că există tendința să mai mâncăm câte ceva și în afara orarului stabilit. Cu excepția apei și a cafelei fără zahăr, celelalte alimente ne strică fastingul.

Odată ce am stabilit fereastra de alimentare care ne este potrivită este foarte important să respectăm programul zi de zi, măcar 60 zile.

Asta înseamnă că nici în weekend nu ne vom alimenta după alt orar. Dacă sâmbăta și duminica vom face fasting tot 8h, dar în alt interval orar, asta va duce la pierderea multora din rezultatele pozitive ale fastingului.

6. Exerciții fizice

Mișcarea ajută la reducerea nivelului glicemiei și începerea mai rapidă a perioadei de fasting. De aceea, chiar și o plimbare după ultima masă este utilă.

Este mai simplu să pui acest protocol în aplicare dacă îți monitorizezi programul de fasting cu aplicația MyCircadianClock elaborată de Dr. Satchin Panda, cel care are cele mai ample cercetări pe tema postului intermitent.

Ce alimente să alegi dacă te-ai hotărât să faci fasting?

Abonează-te la newsletter

Pentru a primi pe email cele mai noi articole și anunțuri speciale, abonează-te la newsletter-ul nostru săptămânal!

Promitem că nu-ți trimitem spam.

Articole Similare

Rămâi conectat/ă

1,861FaniÎmi place
2,623CititoriConectați-vă
20,667CititoriConectați-vă
- Advertisement -

Abonează-te la newsletter

Pentru a primi pe email cele mai noi articole și anunțuri speciale, abonează-te la newsletter-ul nostru săptămânal!

Promitem că nu-ți trimitem spam.
- Advertisement -

Articole recente