Dieta anti-inflamatoare pentru dureri articulare

Dieta anti-inflamatoare este un regim alimentar care poate fi de ajutor în combaterea inflamației cronice ce provoacă dureri articulare. Are la bază consumul de fructe, legume, carne slabă, nuci și semințe, dar și grăsimi sănătoase.

Dieta anti-inflamatoare seamănă mult cu dieta mediteraneană considerată pe locul 1 în ceea ce privesc beneficiile pentru sănătate.

În plus, se pune accent pe alegerea anumitor alimente cu efecte antiinflamatoare demonstrate.

Evident, dieta antiinflamatoare nu poate da rezultate de pe o zi pe alta. Și nici nu poate înlocui vreun tratament. Dar poate deveni un mod de alimentație permanent pentru că nu este un regim alimentar restrictiv.

Se pune accentul pe creșterea consumului de antioxidanți și omega 3. Și reducerea proporției de alimente cu indice glicemic mare sau a celor bogate în omega 6.

Află mai mult ⮕ Antioxidanții: ne protejează de cancer și boli de inimă?

Cum ne dăm seama că există inflamație în organism?

Inflamația este răspunsul normal al organismului la infecții, traumatisme și alte afecțiuni. Este primul pas pe care îl face organismul spre vindecare.

Inflamația cronică, de durată, poate crea probleme. Dacă vindecarea nu se produce relativ rapid și complet se creează condiții pentru persistența inflamației, iar rolul ei nu mai este vindecător.

Sunt mulți factori care țin de stilul nostru de viață sau de afecțiunile prezente și care pot întreține inflamația:

• obezitatea
• fumatul
• abuzul de alcool
• infecțiile cronice: HIV, hepatita B
• boli autoimune cum sunt lupus sau poliartrita reumatoidă
• stresul cronic

Persistența acestor factori în timp crește riscul de boli cardiovasculare, cancere sau diabet tip 2.

Analizele generale pe care este bine să le facem periodic pot depista inflamația cronică.

De exemplu, creșterea proteinei C reactive în sânge certifică inflamația, chiar dacă nu ne spune nimic despre cauză.

Află mai mult ⮕ Proteina C reactivă: cum depistăm inflamația?

Ce alimente să alegi în dieta anti-inflamatoare?

Fructe și legume

• 3-4 porții de fructe/ zi
• 4-5 porții de legume/ zi

Cereale integrale și leguminoase

De exemplu: bulgur, ovăz, orez, quinoa, fasole sau linte, năut

Grăsimi sănătoase

Surse de omega 3 plus vitamine și fitonutrienți: avocado, ulei de măsline, nuci și semințe

Carne slabă

Proteine din surse animale și lactate pot fi incluse de 1-2 ori/ săptmână

• piept de pui
• pește
• ou

Condimente, ierburi, ceaiuri

• usturoi
• turmeric
• ghimbir
• scorțișoară
• ceai verde și ceai negru

Cafeaua este permisă cu moderație.

Vin roșu și ciocolata neagră

Vinul roșu este bogat în polifenoli, în special resveratrol. Ciocolata neagră cu minimum 70% cacao este o sursă bună de antioxidanți. Ambele sunt permise cu moderație.

Află mai mult ⮕ Smoothie: rețete cu ingrediente anti-inflamatoare

Ce să eviți la dieta anti-inflamatoare?

Sunt de evitat alimentele care se știe că sunt pro-inflamatoare.

Alimentele cu conținut mare de omega 6, grăsimi trans și uleiuri parțial hidrogenate nu sunt permise.

• margarina
• grăsimile care sunt solide la temperatura camerei, cum este untura
• alimente care conțin uleiuri parțial hidrogenate
• ulei de floarea soarelui, ulei de porumb

Creșterea raportului omega 6/omega 3, în sensul unui consum crescut de omega 6 în detrimentul omega3 este specific alimentației din ziua de azi și are efecte pro-inflamatoare dovedite.

Se evită și pâinea, pastele sau patiseria pe bază de făină de grâu. Este permis consumul de cereale integrale.

Sunt excluse produsele procesate care au în exces sare, zahăr adăugat sau făină rafinată:

• carne procesată (cârnați, salam, hamburger și alte mezeluri)
• bomboane, prăjituri
• chipsuri
• feluri de mâncare gata preparate

Află mai mult ⮕ Grăsimi bune și grăsimi de evitat

6 principii pe care să le urmărești dacă ai dureri articulare

• consumă zilnic 5-9 porții de fructe și legume bogate în antioxidanți; o porție înseamnă, de exemplu, 1 măr de dimensiuni medii

• înlocuiește carnea roșie (porc, vită) cu carne slabă de pasăre, pește sau surse vegetale de proteine

• înlocuiește cerealele rafinate cum sunt pâinea și produsele de patiserie, cu cereale integrale ca ovăz, quinoa, orez brun

• folosește condimente cu efecte antiinflamatoare: usturoi, ghimbir, turmeric

• nu pregăti prea des alimente prăjite, ci înăbușite, la grătar sau la cuptor.

Află mai mult ⮕ 10 Alimente bogate în proteine în afară de carne

Model de dietă anti-inflamatoare

Mic dejun: smoothie cu fructe de pădure și semințe chia, o cană de ceai verde sau negru, cafea, cereale cu iaurt degresat.

Prânz: supă de legume și linte, supă-cremă de dovleac, somon în folie la cuptor, salată proaspătă cu adaos de semințe chia, salata cu mango, cherry, ceapă roșie și pătrunjel

Cină: piept de pui la grătar și garnitură de orez brun, ciuperci cu broccoli și bulgur în sos de parmezan, salata de zucchini la grătar, pește la grătar, cartof dulce cu cremă de brânză și avocado.

Lichide: apă, ceai de ghimbir, ceai verde, ceai negru, smoothi-uri cât mai colorate.

⮕ Meniu sănătos pentru copii și adulți: plan și realizare