Anunțuri publicitare
sept. 02, 2018 Servus Expert Nutriție - Diete - Rețete, Sănătate Niciun comentariu

Dieta antiinflamatoare. Rețete ușor de pregătit

Dieta antiinflamatoare este formată din rețete alimentare fără extreme și fără reducerea completă a unor nutrienți.

O inflamație cronică în organism conduce la probleme medicale ca durere cronică, lupus sau alte afecțiuni legate de vârstă. Pe lângă exerciții fizice și alte obiceiuri sănătoase, dieta dieta antiinflamatoare include în alimentație rețete ușor de pregătit și cu efect antiinflamator ne poate ajuta să controlăm sau să prevenim efectele negative ale inflamației.

De ce este important să blocăm orice inflamație?

O inflamație este efectul răspunsului de apărare a organismului atunci când ”vrea” să vindece o leziune. La locul leziunii, sângele aduce ”soldații” necesari pentru apărare. Aceștia sunt celule specializate, iar efectele reacțiilor pe care le declanșează sunt semne clasice ale inflamației: tumor-rubor-calor-dolor. Adică: roșeață, edem, creșterea temperaturii locale și durere.

Este un răspuns normal, iar când lupta s-a încheiat, leziunea se vindecă și totul reintră în normal.

Dacă o inflamație este cronică, lucrurile se desfășoară diferit: organismul continuă să reacționeze ca și cum încă este prezentă o leziune. Nu se resetează, nu intră în repaus,propriul nostru sistem imunitar este permanent în alertă, se luptă și putem observa și consecințele:

Vezi și: Inflamația – o reacție de apărare. De ce ne temem de ea?

Ce este dieta antiinflamatoare?

Dieta antiinflamatoare are câteva principii:

  • fructe și legume cât mai multe
  • grăsimi saturate și grăsimi trans reduse la minimum
  • alimente bogate în Omega 3
  • se evită dulciuri și făinoase rafinate
  • creșterea ponderii pentru cereale integrale
  • se evită alimente procesate
  • se evită mâncare de tip fast-food
  • sunt incluse și permise ciocolata neagră și vin roșu
  • adaosul de condimente cu efect dovedit antiinflamator

Observăm că, în dieta antiinflamatoare, aceste principii se suprapun cu dieta mediteraneană, pentru care studiile științifice oferă susținere.

Dr.Andrew Weil este unul dintre promotorii moderni care susțin cu argumente științifice dieta antiinflamatoare. El este directorul Centrului de Medicină Integrativă al Universității Arizona. Se focusează în cercetările sale nu doar pe păstrarea sănătății, dar și pe capacitatea medicinei holistice de a vindeca boli.

În acest context, dr.Weil a elaborat o piramidă a alimentelor cu efect antiinflamator, care fac parte, bineînțeles, din dieta antiinflamatoare. Ideea sa de bază este utilizarea alimentelor integrale și nu a derivatelor lor. De exemplu, să consumăm fructele ca atare și nu suc de fructe, făina integrală de grâu și orezul brun în locul făinii albe, procesate și al orezului alb.

Ca și dieta mediteraneană, dieta antiinflamatoare este echilibrată. NU atinge extreme prin excluderea completă a unor nutrienți și NU impune restricții exagerate.

Dieta antiinflamatoare are însă un dezavantaj: a prepara mereu hrană proaspătă, bazată pe fructe și legume, este de multe ori o activitate consumatoare de timp. Însă dacă SANĂTATEA este motivația pentru care o facem, atunci merită timpul investit.

Iată câteva rețete pe care le-am cules pentru dumneavoastră și care păstrează principiile de bază din dieta antiinflamatoare. De asemenea, prepararea lor nu necesită un consum de timp prea mare.

PUI LA CUPTOR CU FENICUL ȘI TURMERIC/CURCUMA

Turmericul/Curcuma are proprietăți antiinflamatoare și modifică răspunsul sistemului imunitar – precizează Arthritis Foundation. Se afirmă efecte benefice care reglează tensiunea arterială, îmbunătățește digestia, inclusiv la persoanele cu boală Crohn, colită ulcerativă și alte boli inflamatorii care pot apărea in tractul digestiv.

Trebuie reținute aceste efecte, dar trebuie, de asemenea, precizat că studiile ce le susțin au fost făcute pentru anumite doze de turmeric și cu consum zilnic.

Culoarea rețetei este dată în principal de turmeric, iar la aromă participă și celelalte ingrediente: fenicul, ceapă, lămâie, portocală, usturoi.

INGREDIENTE:
  • 120 ml ulei de măsline
  • 120 ml vin alb
  • 120 ml suc de portocale (preparat în casă)
  • 1 lămâie (sucul)
  • 2 linguri muștar
  • 3 linguri zahăr brun
  • 1 linguriță pudră de usturoi
  • 1 lingură turmeric (curcuma)
  • 1 linguriță coriandru
  • 1 linguriță paprika dulce
  • sare, piper
  • 1 bulb de fenicul feliat
  • 1 ceapă mare tăiată peștișor
  • 2 portocale feliate, necurățate de coajă și bine spălate
  • 1 lime felii (opțional)
  • 6 pulpe de pui întregi sau combinație de piepți și pulpe

Timp de preparare: 15 min

Timp pentru gătit: 40-45 min

Porții: 4-6

Rețeta pas cu pas:

1. Pregătim legumele și fructele așa cum e precizat la ingrediente: ceapa tăiată peștișor, fenicul, portocalele și lime feliate ca în imagine.2. Într-un bol mare pregătim o marinată în care vom ține carnea de pui la frigider înainte de a o găti. Ingredientele pentru marinată sunt primele 6 din listă: uleiul de măsline, vinul, sucul de portocale, sucul de lămâie, muștarul și zahărul brun.

3. Într-un bol mai mic amestecăm turmericul cu usturoi, coriandru, paprika, sare și piper.

4. Se adaugă jumătate din conținutul bolului mic în bolul mare și se amestecă bine pentru combinarea aromelor.

5. Restul conținutului din bolul mic se folosește pentru a ”unge” foarte bine carnea de pui, pe toate părțile și sub piele.

6. Puiul asfel pregătit se introduce în bolul mare cu marinată, se adaugă și legumele și fructele feliate la pasul 1, se acoperă bolul și se lasă la frigider 1-2 ore.

Se poate sări peste etapa marinării dacă nu aveți timp, dar frăgezimea cărnii și combinația de arome sunt inegalabile dacă parcurgeți și această etapă.

7.  Se va răsturna intr-o tavă cu pereți mai înalți sau un vas de sticlă termorezistentă. Se mai poate presăra deasupra puțină sare și un pic de zahăr brun pentru culoare.

8. Se lasă la cuptor 40-45 de minute la 180-200 de grade.

Cel mai bine se servește cu orez libanez.

OREZ LIBANEZ CU VERMICELLI

Rețeta are 3 ingrediente simple: orez, paste Vermicelli și ulei de măsline. Este o rețetă cel mai frecvent folosită în Orientul Mijlociu și este de departe cea mai frecventă modalitate de pregătire a orezului.

Proprietățile uleiului de măsline de a reduce riscul cardiovascular se bazează pe efectele sale antiinflamatorii și sunt bine documentate științific. Efectele se obțin cu un consum mai mic de o lingură de ulei de măsline pe zi. Uleiul poate fi încorporat în rețetele pe care le pregătim. Ajută și la menținerea unui nivel normal de glicemie (zahăr în sânge). În combinație cu roșiile, uleiul de măsline va ajuta la o mai bună absorbție de carotenoizi (de exemplu beta-caroten) conținuți de roșii. Este un aliment de bază în dieta antiinflamatoare. 

INGREDIENTE:
  • 400g orez cu bob lung sau mediu
  • apă
  • 200g paste Vermicelli
  • 2,5 linguri ulei de măsline
  • sare
  • 100g semințe de pin prăjite pentru ornarea finală (opțional)
Rețeta pas cu pas:

1. Spălați orezul în câteva ape și puneți-l într-o cratiță. Adăugați apă cât să-l acopere. Fierbeți-l 20 minute. Testați dacă este fiert luînd un bob între degete: dacă se sfărâmă ușor, este gata. Scurgeți apa complet, deasupra unei strecurători.

2. Într-o tigaie încălziți puțin uleiul de măsline și adăugați pastele Vermicelli. Mestecați continuu pentru  câteva minute, până când pastele devin maronii-aurii. Aveți grijă să nu se ardă. Dacă s-au ars, aruncați-le și luați-o de la capăt.

3. Adăugați orezul peste paste și amestecați până ce orezul este bine uns cu uleiul de măsline; focul este stins în această etapă.

4. Adăugați un praf de sare.

5. Adăugați 800ml de apă și fierbeți până când scade apa suficient, cam 15-20 de min la foc mic; apoi stingeți focul și lăsați totul acoperit încă 10 min.

6. Puneți pe farfurii și ornați cu semințe de pin prăjite.

PUI CU ROZMARIN

Rozmarinul are o aromă puternică ce aduce cu aroma de pin. În timpurile străvechi se folosea ca să îmbunătățească memoria. Conține substanțe care modulează răspunsul oferit de sistemul imunitar, stimulează circulația (este de menționat, în mod special, efectul pentru circulația cerebrală care conduce la o capacitate de concentrare crescută) și îmbunătățesc digestia. Are în componența sa și substanțe cu efect antiinflamator. 

INGREDIENTE:
  • 1,5 lingură rozmarin uscat
  • 1 lingură usturoi pudră
  • 1,5 linguriță coriandru boabe măcinat
  • 1 linguriță rasă nucșoară
  • sare, piper
  • 6 pulpe de pui întregi, cu tot cu piele
  • 10 cartofi baby curățați sau alt tip de cartofi, în cantitate corespunzătoare
  • 5-6 morcovi curățați și tăiați în felii mai groase
  • 1 ceapă medie tocată mai mare
  • ulei de măsline
  • sucul de la o lămâie
Rețeta pas cu pas:

! Mic secret: scoate carnea de pui din frigider cu 20-30min înainte de a găti. Când gătești puiul prea rece, are tendința să se usuce.

1. Se amestecă condimentele (rozmarin, usturoi, nucșoară, coriandru, sare, piper)  într-un bol. Se pune deoparte o lingură rasă din acest amestec, pentru mai târziu

2. Se asezonează pulpele de pui cu amestecul de condimente. Se va urmări să pătrundem și sub piele. Se lasă așa 20-30min pentru că aromele vor pătrunde carnea și vor aduce o savoare specială.

3. Într-un bol se amestecă legumele (cartofii, morcovii, ceapa) pregătite așa cum este precizat în lista de ingrediente. Se amestecă bine cu puțin ulei de măsline și cu restul de amestec de condimente.

4. Se aranjează carnea și legumele astfel pregătite într-o tavă cu pereți mai înalți. Se stropesc generos cu ulei de măsline și cu sucul de la o lămâie.

4. Se introduce tava în cuptorul preîncălzit la 200 grade Celsius, pentru 30-45min. Se poate acoperi inițial cu folie și apoi scoatem folia pentru ultimele 20min ca să obținem o culoare rumenă.

Atenție! Timpul de pregătire în cuptor variază în funcție de grosimea bucăților de carne și de legume.

SALATĂ CHINEZEASCĂ CU PUI

Rețeta conține păstăi de soia verde (edamame) care, așa cum susțin unele studii, are efect benefic pentru dureri musculare și articulare dacă sunt consumate regulat. Dintre plantele folosite în rețetă amintim doar menta care conține mentol, cu efect de reducere pentru spasmul muscularși pentru durerea subsecventă.

Ingrediente pentru dressing:
  • 120ml ulei de măsline, presat la rece
  • 60ml oțet de orez (este considerat un digestiv)
  • 1 lingură muștar Dijon
  • 1 lingură sos de soia cu conținut de sare redus
  • 1 linguriță ulei de susan
  • 2 căței de usturoi tocați
  • 1 bucată de ghimbir de 2-3 cm, curățată și dată pe răzătoare
  • un praf de sare
Ingrediente pentru salată:
  • 2 piepti de pui gătiți pe grătar și tăiați bucăți
  • 500g varză albă tocată
  • 200g varză roșie tocată
  • 100g păstăi de soia verde (edamame) gătite (se fierb pentru câteva minute); se găsesc congelate în pachete
  • 1 morcov dat pe răzătoare
  • 2 linguri frunze de mentă
  • 2 linguri frunze de coriandru
  • 4 cepe verzi feliate fin
Mod de preparare:

Ingredientele pentru dressing se mixează în blender până ce devin o pastă fină.

Într-un bol mare se pun ingredientele pentru salată .

Se toarnă dressingul deasupra salatei din bol.

Și gata! O cantitate de salată pentru 2-4 porții obținută rapid și cu ingrediente sănătoase.

FILE DE PEȘTE ÎN CRUSTĂ DE NUCI PECAN

Nucile pecan sunt mai dulci decât cele obișnuite și cu coaja mai subțire. Au un conținut ridicat de grăsimi, dar 90% sunt grăsimi monosaturate, utile pentru sănătate.

Dar, având în vedere că studiile științifice nu găsesc o diferență între beneficiile aduse de diferitele tipuri de nuci, puteți folosi în rețetă oricare dintre ele sau, și mai bine , un mix.

Cercetătorii de la Harvard afirmă proprietățile ”cardioprotective, anticarcinogenice, antiinflamatoare și antioxidante” ale nucilor, datorită conținutului lor de fibre, proteine, grăsimi ”sănătoase”, vitamine și minerale. S-au observat creșterea de HDL-colesterol, scăderea de LDL-colesterol, întârziere în absorbția alimentelor, fiind astfel sățioase și diminuînd senzația de foame. Aceste calități face consumul de orice tip de nuci indispensabil in dieta antiinflamatoare.

INGREDIENTE:

Pentru crustă:

  • nuci pecan sau orice mix de nuci, zdrobite cu un făcăleț sau rotite un pic în blender
  • pesmet
  • rozmarin
  • sare
  • zahăr brun
  • piper Cayenne
  • ulei de măsline

Cantitățile nu sunt stricte. Orientați-vă după câte fileuri de pește vreți să înveliți în crustă.

Rețeta pas cu pas:

1. Se amestecă ingredientele pentru crustă și se rumenesc puțin la cuptor.

2. Se tăvălesc fileurile de pește (cod, păstrăv, tilapia, etc.) mai întâi prin albuș de ou, apoi prin amestecul pentru crustă pregătit în cuptor la etapa precedentă.

3. Se gătește la cuptor până se rumenește frumos.

Poftă bună!

Anunțuri publicitare

Lasă un răspuns

%d blogeri au apreciat: