Dieta DASH reglează eficient tensiunea arterială (video)

Dieta DASH se axează pe alimentație variată, bogată în nutrienți (calciu, magneziu, potasiu). A scădea tensiunea arterială, colesterolul și a controla mai bine diabetul au fost obiectivele urmărite în studiile științifice.

Descoperiți cum poate dieta DASH să contribuie la menținerea sănătății și la controlul hipertensiunii arteriale.

DASH sunt inițialele de la Dietary Approaches to Stop Hypertension – adică dieta abordată pentru reducerea tensiunii arteriale. 

Se referă, de fapt, la o conduită de dietă pe care studiile științifice au susținut-o ca benefică pentru menținerea unei tensiuni arteriale normale.

Urmând dieta DASH, hipertensivii pot reduce nivelul tensiunii arteriale în doar 2 săptămâni. Persistența în acest mod de alimentație aduce un efect pe termen lung.

DASH este de fapt un mod sănătos de a mânca. Ceea ce se recomandă în dieta DASH este benefic și în alte afecțiuni: osteoporoza, cancer,  boli de inimă, accident vascular, diabet.

Dieta DASH: necesarul de sodiu

Se pune accent pe consumul de vegetale, fructe, lactate cu conținut mic de grăsime, la care se adaugă cereale integrale, pește, carne de pasăre și nuci:

Standard se recomandă consumul a 2,3 g de sodiu/zi

Există și varianta cu sodiu mai puțin: 1,5 g/ zi.

The American Heart Association recomandă 1,5 g/zi sodiu ca limită pentru orice adult.

Cum să reduci aportul de sodiu?

• desărează carnea conservată înainte de a gati
• fii atent la eticheta de pe produse pe care scrie : „sodium free”, „low sodium „, „very low sodium”
• nu adăuga sare când gătești orez sau paste

O linguriță de sare are 2,325 g sodiu

Te poți obișnui cu alimente mai puțin sărate dacă nu încerci asta dintr-o dată.

Alege să pui sare progresiv mai puțină și dă-le timp papilelor gustative să se obișnuiască.

Durează câteva săptămâni până te obișnuiești cu mâncarea mai puțin sărată.

Dieta DASH: ce să mănânci?

Baza acestei alimentații sunt: cerealele integrale, fructele, vegetalele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

La acestea se adaugă peștele, carnea de pui și legumele.

De asemenea, de câteva ori pe săptămână se pot include nucile și alte semințe.

Putem spune că avem de unde alege, pentru că este suficient de variată.

Considerând un necesar zilnic de 2000 de calorii, iată ce putem consuma:

Cereale: 6-8 porții zilnice

Ce se înțelege prin 1 porție: 1 felie de pâine din faină integrală, 1/2 cană de cereale sau orez.

Este de preferat să alegi cerealele integrale, deoarece au mai multe fibre decât cele prelucrate.

De exemplu, este de preferat:

• orezul brun în locul celui alb
• pastele din faină integrală
• pâine din grau integral, în loc de pâine albă

Cerealele au conținut mic de grăsimi. Evită pe cât posibil adaosul de unt, smântănă, sosuri de branză.

Leguminoase și legume cu frunze verzi: 4-5 porții pe zi

O porție înseamnă 1 cană de legume crude sau 1/2 cană de legume gătite.

Aici se încadrează: roșii, morcovi, broccoli, cartofi dulci, vegetale cu frunze verzi. Toate sunt bogate în vitamine, dar și minerale ca potasiu și magneziu.

Nu te gândi la vegetale doar ca la o garnitură – o porție de legume (1/2 cană) lângă una de orez sau noodles se poate servi ca fel principal.

Legumele proaspete sau congelate sunt, ambele, o bună alegere.

Fructe: 4-5 porții pe zi

Conțin, ca și legumele, multe fibre, potasiu, magneziu și grăsimi puține (cocosul este o excepție).

O porție poate însemna: 1 fruct mediu, 1/2 cană de fructe proaspete sau congelate, aproximativ 120 ml de suc proaspăt de fructe.

Precauții:

• dacă alegi fructe sau sucuri conservate, asigură-te că nu conțin zahăr adăugat
• dacă ai medicamente de luat, să știi că sucul de citrice interacționează cu unele dintre ele; verifică acest lucru!
• păstrează coaja fructelor unde este posibil (mere, pere, etc.); este bogată în fibre și nutrienți

Lactate: 2-3 porții pe zi

Lapte, iaurt, brânză – toate sunt bune surse de calciu, vitamina D și proteine. O porție se poate echivala cu 1 cană de lapte sau 3 linguri brânză de vaci sau un iaurt.

Alege variantele cu conținut mic de grăsimi!

Iaurturile se pot combina cu fructe.

Dacă ai probleme cu digestia lactatelor, alege din cele fără lactoză sau ia în considerare aportul de lactază.

Carne albă: pasăre și pește

Carnea este sursă de proteine, vitamine B, fier și zinc. Alegeți variantele de carne slabă, nu depășiți 120-180g/zi și ca să fie mai dietetică:

• îndepărtează pielițe și grăsimi
• pe grătar sau la cuptor sunt variante de gătit preferate prăjitului
• alege carnea de pește cu efecte benefice asupra cordului (somon, ton, hering, cu conținut mare de Omega 3) și în scăderea colesterolului.

Nuci și semințe: 4-5 porții pe săptămână

Nuci, alune, semințe de floarea soarelui, fasole, linte, mazare, sunt bogate în magneziu, potasiu și proteine, pe lângă conținutul de fibre.

Pe de altă parte, sunt bogate în calorii, de aceea nu se recomandă decât de câteva ori pe săptămână.

O porție ar putea însemna: 1/2 cană de fasole sau linte gătite, 1/3 cană de nuci, 2 linguri de semințe.

Nucile au un conținut important de grăsimi, dar sunt grăsimi bune, monosaturate, și Omega 3. Le putem adăuga la salate.

Produsele pe bază de soia sunt o bună alternativă la carne, deoarece conțin aminoacizi, ca și carnea.

Grăsimi și uleiuri: 2-3 porții pe zi

Grăsimile pe care le consumăm ne ajută și la absorbția vitaminelor și la susținerea funcției sistemului imunitar. Dar prea multe grăsimi ne cresc riscul de boli cardiovasculare, diabet și obezitate.

Dieta DASH recomandă ca 30% din cantitatea de calorii zilnica să provină din grăsimi și acestea să fie mononesaturate.

O porție ar putea însemna: 1 linguriță de margarină, 1 lingură maioneză, 2 linguri de dressing pentru salate.

Dulciuri: 5 porții pe săptămână

O porție înseamnă echivalentul a 1 lingură zahăr sau gem.

Nu folosiți băuturile îndulcite în loc de apă sau lapte. În general sunt de evitat băuturile de tip cola pentru conținutul lor mare de zahăr.

Dieta DASH nu este o dietă pentru slăbit. Sugestiile de mai sus corespund la un calcul de 2000 calorii/zi. Pentru a pierde în greutate, de obicei calculăm la un aport mai mic de 2000 cal/zi.

Citește mai departe…

Regim pentru diabet care scade și hipertensiunea
Alimente bogate în potasiu, utile la hipertensiune și nu doar atât
Ceaiuri eficiente pentru hipertensiune
5 metode ca să menții tensiunea normală
Aportul normal de sare și cum este influențată imunitatea