dieta în sarcină
nov. 21, 2019 Servus Expert Sănătate Niciun comentariu

DIETA în SARCINĂ: ce alimente recomandă medicul?

DIETA ÎN SARCINĂ:
ce să alegem, ce să evităm?

În sarcină ne alimentăm pentru doi. Asta nu înseamnă că vom consuma de două ori mai multe alimente, ci doar că trebuie să fim atente ce mâncăm.

Unii nutrienți sunt necesari în cantități mai mari deoarece redusc riscurile apariției unor deficiențe ale copilului.

Din aceleași motive unele alimente trebuie evitate.

dieta în sarcină

Ce înseamnă să mănânci sănătos în sarcină?Alimente la care să fim atente

fructele de mare și peștele pot avea conținut crescut de mercur

-mercurul poate provoca tulburări ale dezvoltării sistemului nervos la făt

-potrivit FDA (Food and Drug Administration) femeia gravidă poate consuma în siguranță până la 360 mg de fructe de mare și pește pe săptămână; asta echivalează cu 2-3 porții ( a 80 gr)/ săptămână creveți, somon, cod, ton din conservă

-de evitat alimentele incomplet preparate termic; ouăle, de exemplu, pot conține Salmonella și este recomandată prepararea termică până când albușul și gălbenușul sunt ferme, bine coagulate

carnea procesată are multe etape în care se poate contamina în cursul proceselor de fabricație; mezelurile feliate, salamurile, hot dog pot fi uneori cauza unei infecții cu Listeria- o bacterie care s-ar putea distruge prin preparare termică, dar care rezistă la temperaturi scăzute

-produsele lactate preparate din lapte nepasteurizat aduc riscul infecțiilor: Listeria, bacil Koch. De evitat brânza tip brie, feta, Camembert sau alte produse la care nu se specifică fabricarea cu lapte pasteurizat

-fructele și legumele trebuie spălate cât mai bine, cel mai bine cu o perie care curăță eficient suprafața

-de evitat cantități prea mari de ficat; ficatul conține cantități mari de vitamina A, iar cantități excesive pot provoca defecte în dezvoltarea fătului; de aceea trebuie să fim atente și la suplimentele alimentare care conțin vitamina A sub formă de retinol

Dieta în sarcină:
Alegeri recomandate

Cereale – principala sursă de energie

De ales: cerealele integrale, orez brun, paste din făină integrală, quinoa, ovăz, bulgur

Legume și vegetale cu frunze verzi – sursă de vitamine, minerale și fibre

De ales: salata, spanacul, ardei, cartofi dulci, brocoli, morcovi, porumb, mazăre, fasole verde

Fructe – surse de nutrienți și fibre

De ales: mere, banane, struguri, ananas, fructe de pădure, portocale, grapefruit, piersici

Produse lactate – sursă de calciu

De ales: lapte degresat, iaurt degresat, caș și brânză proaspătă, iaurt

Carne roșie, albă și pește – sursă de proteine

De ales: pui, pește, carne de porc slabă, carne de vită slabă,unt de arahide, ouă, tofu, fasole uscată

Uleiuri

De ales: ulei de măsline, nuci, semințe, avocado

O jumătate de avocado echivalează cu 3 lingurițe de ulei, iar 30 gr de nuci cu 3-4 lingurițe de ulei.

Alimentele sunt cele mai indicate surse de nutrienți.

Dieta în sarcină:
Alimente bogate în CALCIU

Calciul ajută la dezvoltarea corespunzătoare a oaselor și dinților copilului.

Necesarul zilnic în sarcină este de 1000-2500 mg/ zi. Consumul a 3 căni de lapte pe zi aduce acest aport.

Dar există și alte surse:

AlimentePorțiaConținut de CALCIU
Cereale1 cană1000 mg
Iaurt1 cană415 mg
Lapte1 cană305 mg
Suc natural
de portocale
200 ml suc pasteurizat și
îmbogățit cu vit D și Ca
262 mg
Brânză30 gr mozarela200 mg
Somon240 gr somon conservat180 mg
Spanac1/2 spanac gătit120 mg

Folatul este o vitamina B care previne apariția anomaliilor sistemului nervos al fătului. Forma sintetică a folatului se numește acid folic și se găsește sub formă de suplimente.

Necesarul este de 600-800 micrograme de folat sau acid folic/ zi. Sursele sunt suplimentele, dar și o varietate de alimente.

Cu cel puțin 1 lună înaintea concepției fătului se recomandă un aport 400-800 micrograme/ zi.

AlimentePorțiaConținut de ACID FOLIC
Cereale1 cană (240 gr)400 micrograme
Spanac1/2 cană( 120 gr spanac gătit)130 micrograme
Fasole1/2 cană fasole gătită106 micrograme
Alune30 gr 40 micrograme
Portocale1 portocală medie39 micrograme

Alimente bogate în PROTEINE

Proteinele sunt cruciale pentru dezvoltarea copilului, mai ales în trimestrul al doilea și al treilea.

Care este aportul necesar? Cantitatea recomandată este de 1,1 gr/ kg corp. Deci la o greutate de 70 kg necesarul de proteine este de 77 gr.

Surse bune de proteine sunt: carnea slabă, peștele și ouăle, dar și fasolea și mazărea, produsele lactate, tofu și untul de arahide.

AlimentePorțiaConținut de PROTEINE
Carne albă1/2 piept de pui dezosat,
fără piele
29 gr
Brânză
proaspătă,
caș
240 gr28 gr
Pește80-90 gr somon22 gr
Lapte1 cană lapte degresat8 gr
Unt de
arahide
2 linguri7 gr
Ou1 ou fiert6 gr

Dieta în sarcină:
Alimente bogate în FIER

Necesarul de fier se dublează în sarcină. Organismul folosește fierul pentru a produce hemoglobina care transportă oxigenul în sânge. Semnalul scăderii fierului este anemia (hemoglobina scade) și oboseala.

AlimentePorțiaConținut de FIER
Cereale320 gr cereale îmbogățite18 mg
Soia240 gr 9 mg
Spanac240 g spanac fiert6,5 mg
Carne roșie80-90 gr3 mg
Carne albă80-90 gr1 mg

VITAMINA D

-este importantă pentru a ne menține oasele sănătoase deoarece ajută la absorbția calciului

-unele studii susțin că lipsa de vitamină D în sarcină ar putea fi legată de apariția diabetului de sarcină, preeclampsiei și greutate mică a copilului la naștere; chiar dacă acestea sunt încă doar supoziții, merită să acordăm atenție aportului de vitamina D

-aportul de vitamina D recomandat la gravidă este de 600 UI /zi

-soarele este sursa ideală: 15 min/ zi la soare ne poate asigura aportul necesar; la aceasta se poate adăuga 1 pahar de lapte îmbogățit cu vitamina D sau 1 pahar cu suc proaspăt de portocale

-medicul ne orientează dacă avem nevoie de mai mult

Surse: Mayo Clinic: Guide to a Healthy Pregnancy, 2018
Link-uri utile: Food and Drug Administration, Centers for Disease Control and Prevention

Lasă un răspuns

Newsletter

Urmăriți-ne pe Facebook!

Calculator Indice de Masă Corporală

cm
kg

Calculator Indice de Masă Corporală

Child BMI calculator is only valid for children between 2 and 20 years.

cm
kg
%d blogeri au apreciat: