Anunțuri publicitare
oct. 28, 2018 Servus Expert Nutriție - Diete - Rețete, Sănătate Niciun comentariu

Dieta mediteraneană în diabet și boli de inimă. Pasul 1 – De ce să o practicăm?

Dieta mediteraneană în diabet și boli de inimă este opțiunea ideală. De ce? În 2003 s-a inițiat studiul PREDIMED care a evaluat eficiența dietei mediteraneene în prevenția bolilor cardiovasculare. Au intrat în studiu persoane între 55-80 ani care aveau diabet sau aveau condiții favorabile pentru boli de inimă (hipertensiune, colesterol mărit, fumat, obezitate, membri de familie cu boli de inimă).

Rezultatele au fost spectaculoase: reducerea cu peste 50% a riscului de diabet și boli cardiovasculare la persoane cu mai mulți factori de risc asociați. Și nu este singurul studiu care confirmă rezultatele bune ale acestui mod de alimentație.

Dieta mediteraneană se referă la modul de alimentație al populațiilor din bazinul Mării Mediterane, cu precădere Grecia, Italia, Spania, Turcia.

Principalele caracteristici ale acestui mod de hrană sunt:

  • consum crescut de legume
  • fructe proaspete ca desert obișnuit și principal
  • uleiul de măsline ca sursă de grăsimi (folosit atât în salate, cât și la gătit)
  • consum frecvent de pește
  • consum moderat de vin și produse lactate
  • consum redus de carne

În ultimele decade foarte multe studii științifice au demonstrat efectul pozitiv al dietei mediteraneene asupra sănătății noastre, datorită compoziției echilibrate a nutrienților. Este de reținut, în special, efectul demonstrat în prevenția bolilor cardiovasculare și a diabetului.

De ce să practicăm dieta mediteraneană în diabet și boli de inimă? 

Vom încerca să sistematizăm un ghid în 4 pași care să vă permită să începeți să vă hrăniți sănătos chiar de mâine.

Pasul 1 – Află argumentele științifice care o susțin

Principii ale dietei mediteraneene:

1. NU TREBUIE ELIMINATE TOATE GRĂSIMILE DIN DIETĂ

Unele dintre ele sunt benefice. Organismul le utilizează pentru a construi membrana (peretele) noilor celule, dar și pentru a menține o piele și un păr sănătos sau pentru că permit absorbția unor vitamine și nutrienți.

Totuși, este înțelept să alegem grăsimile sănătoase și să le consumăm cu moderație.

Grăsimi sănătoase sunt :

  •  mononesaturate care se găsesc în uleiul de măsline, avocado, nuci/arahide sau alte tipuri de semințe
  •  polinesaturate din uleiurile vegetale și peștele gras

Tipuri de grăsimi care trebuie evitate:

  • Grăsimile trans care se găsesc în margarină, în produsele gătite industrial, aluaturi preparate industrial. Aceste grăsimi sunt obținute secundar în urma unor reacții chimice și apar pe etichete ca ”uleiuri parțial hidrogenate”.
  • Grăsimile saturate care se găsesc în diverse alimente, cum este și carnea, și care au efecte necontrolabile asupra sănătății noastre.
2. ULEIUL DE MĂSLINE – vedetă în  dieta mediteraneană în diabet și boli de inimă

Este recunoscut de secole pentru proprietățile lui benefice.

Efectele pozitive se datorează faptului că;

Astfel, i se atribuie un rol important în prevenția hipertensiunii arteriale, a diabetului zaharat și a obezității.

Deși acizii grași reprezintă 98% din compoziția sa, sunt grăsimi mononesaturate, deci benefice.

Are și alte componente minore (în special compușii fenolici) care au un rol deosebit de important pentru sănătatea inimii. Uleiul de măsline extravirgin este bogat în asemenea compuși.

3. NUCILE

Cele obișnuite, dar și nucile pecan, arahide, alune de pădure sunt componente principale ale dietei mediteraneene. Sunt consumate în combinații variate: ca adaos în salate, împreună cu legumele și alte vegetale, cu fructe în deserturi sau între mese ca gustare.

Contrar părerii generale, deși sunt bogate în grăsimi, există dovezi științifice că nu determină creșere în greutate. Foarte probabil efectul se datorează sațietății create și care te determină să mănânci puțin. Dar se explică și printr-o absorbție deficitară a grăsimilor pe care le aduc.

Sunt benefice în prevenția bolilor de inimă, dar și în scăderea mortalității de orice cauză.

Participanții în studiul PREDIMED au avut un consum de 30 gr de nuci/zi.

Sunt bogate în macronutrienți, micronutrienți și fitonutrienți.

Macronutrienții

Sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Sunt importanți pentru aportul lor de energie (carbohidrații și proteinele aduc 4 calorii/gram, iar grăsimile 9 calorii/ gram). Aportul energetic este esențial pentru reparațiile țesuturilor, funcționarea sistemului imunitar și lupta împotriva inflamației și infecției, funcționarea sistemului nervos și, în general, buna desfășurare a tuturor reacțiilor din organism.

Micronutrienții

Sunt compuși cu rol fundamental în prevenirea îmbolnăvirilor. 30  din ei sunt esențiali și nu pot fi produși de către organism. De aceea, aportul lor prin alimentație  este obligatoriu. Rolul lor este în buna desfășurare a metabolismului. Aici se încadrează: vitaminele liposolubile(A,D,E,K), vitaminele hidrosolubile (B,C), mineralele: calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, fier, zinc,seleniu, iod ș.a

Fitonutrienții

Sunt compuși derivați din surse naturale, preponderent din plante:

  • fitonutrienții din plantele crucifere (broccoli, conopidă, varză și altele)
  • licopenul din tomate cunoscut pentru efecte protective în boli cardiovasculare, cancer de plămâni, prostată sau stomac
  • fitonutrienții din turmeric sau scorțișoară, cu proprietăți antiinflamatoare

Vezi și Dieta antiinflamatoare. Rețete ușor de pregătit

  • luteina și zeaxantina din ou și vegetalele cu frunze verzi, cu efecte pozitive la cei cu cataractă și degenerescență maculară
Atenție!
  • Fitonutrienții sunt pierduți prin prepararea termică a alimentelor
  • Studiile în ceea ce privește fitonutrienții nu sunt concludente încă și nu se referă la consumul de suplimente alimentare care conțin acești compuși
  • Consumul lor din surse naturale este ceea ce trebuie să practicăm, mai ales că suntem avertizați că suplimentele alimentare au ingrediente cu potențial toxic netrecute pe etichete (avertizarea Food and Drug Administration din octombrie 2018)
4. FRUCTE, LEGUME și alte VEGETALE preferate în dieta mediteraneană în diabet și boli de inimă

Sunt baza dietei mediteraneene. Efectul lor favorabil în scăderea riscului cardiovascular se datorează, mai ales,  efectului lor antioxidant și  antiinflamator, precum și în reglarea tensiunii arteriale.

Care sunt principalii factori care ne cresc riscul de a avea boli de inimă?
  • vârsta
  • sexul masculin
  • hipertensiunea
  • creșterea LDL-colesterol
  • scăderea HDL-colesterol
  • diabet
  • fumat
  • lipsa activității fizice
  • menopauza
  • membri din familie cu boli de inimă
  • tulburările de somn
  • inflamația și reacțiile oxidative
  • metabolism anormal al mineralelor și dezechilibru al electroliților (potasiu, sodiu, magneziu, etc.)
  • anemie

Aceștia sunt dușmanii principali ai sănătății noastre cu care dieta mediteraneană ne ajută să ne luptăm.

5. MAI MULT PEȘTE, MAI PUȚINĂ CARNE – specific în dieta mediteraneană în diabet și boli de inimă

Este dovedit științific că peștele, prin  componentele sale, în principal omega 3, au efecte benefice cardiovasculare.reducerea nivelului trigliceridelor, reglarea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, creșterea eficienței miocardului (mușchiul inimii), scăderea inflamației.

Este , de asemenea, dovedită științific scăderea mortalității ca efect al consumului constant de pește.

În schimb, carnea pe care o consumăm se asociază cu creșterea riscului bolilor de inimă, în special prin conținutul de grăsimi saturate care crește LDL-colesterol.

6.  VIN ROȘU recomandat în dieta mediteraneană în diabet și boli de inimă

Consumul moderat, ocazional, de vin roșu, în timpul meselor, și-a dovedit beneficiile în prevenția bolilor cronice, a bolilor cardiovasculare, a diabetului și pentru scăderea riscului de mortalitate.

Marii consumatori de alcool pot adopta modelul mediteranean. Consumul exagerat de alcool nu este recomandat.

De reținut:

Dacă adoptăm ca mod de alimentație constantă dieta mediteraneană vom putea constata următoarele beneficii:

  • reducerea riscului de diabet zaharat tip 2 
  • un control mult mai bun al nivelului glicemiei și Hb A1, chiar la persoanele diabetice
  • crește supraviețuirea persoanelor cu diabet prin efect indirect: scade riscul de boli cardiovasculare care la aceștia este crescut
  • reducerea mortalității generale și a celei prin boli cardiovasculare la persoane fără diabet( studii care au analizat evoluția a 1,5 milioane de persoane ce au adoptat dieta mediteraneană pe o perioadă de 3-18 ani)
  • reducerea mortalității la persoane care au suferit un infarct miocardic acut
  • efecte favorabile asupra tulburărilor de ritm ale inimii

Vezi și ⇒

 Dieta mediteraneană. Pasul 2 – Caracteristici principale

Dieta mediteraneană. Pasul 3 – Beneficiile dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană.Pasul 4 – Cum începem dieta?

Surse:

Almudena Sanchez-Villegas – ”The Prevention of Cardiovascular Disease Through the Mediterranean Diet” – 2018

Pediatric and Child Health – ”Micronutrients” – 2017

Vascular Pharmacology- ”Vascular Effects of the Mediterranean Diet”, 2014

Diabetic Research and Clinical Practice-”Prevention and control of type 2 diabetes by Mediterranean Diet”, 2010

Anunțuri publicitare

Lasă un răspuns

%d blogeri au apreciat: