Home Nutriție & Sport Diete DIETA MEDITERANEANA: lista de cumparaturi si regulile de baza

DIETA MEDITERANEANA: lista de cumparaturi si regulile de baza

lista de cumparaturi dieta mediteranean

Dieta mediteraneană este ”un bun simț” al abordării alimentației care va crește calitatea vieții, îți va menține starea de sănătate și te va ajuta să pierzi și kilogramele în plus. Care este lista de cumpărături și care sunt principiile de bază dacă te-ai hotărât pentru o alimentație sănătoasă care te ajută să-ți menții și greutatea optimă?

Dieta mediteraneană este recunoscută pentru beneficiile sale asupra sănătății, inclusiv protecția față de diabet, unele tipuri de cancere și boli cardiovasculare.

- Advertisement -
eladerm.ro%20
- Advertisement -

Este considerată standardul de aur al dietelor pentru beneficii, dar și pentru că are rețete delicioase, simplu de pregătit și este ușor de urmat a la long.

lista de cumparaturi pentru dieta mediteraneana

Lista de alimente care să se găsească permanent în casă

  • fructe: struguri, mere, fructe de pădure, citrice (lâmâi, portocale, lime), avocado, banane, papaya, ananas, etc.
  • leguminoase: fasole, linte, mazăre, năut
  • legume: brocoli, ciuperci, morcovi, ceapă, vinete, dovlecei, țelină, praz, ghimbir
  • legume congelate dacă nu este sezonul celor proaspete
  • cereale, paste din făină integrală, pâine din făină integrală, orz, mălai, quinoa, bulgur
  • nuci, arahide, alune de pădure, nuci pecan
  • semințe: dovleac, susan, floarea soarelui, in
  • pește: macrou,ton, somon, hering, sardine, biban
  • fructe de mare
  • cartofi baby sau dulci
  • brânză: feta, mozarella, parmezan, brânză de capră, ricotta
  • iaurt grecesc, lapte degresat
  • ouă
  • carne de pui, curcan (preferabil bio)
  • carne de porc, capră, vită (rar, o dată pe lună)
  • ulei de măsline extravirgin

Regulă: elimină din casă tot ceea ce este nesănătos – dulciuri, bomboane, produse rafinate din cereale, băuturile carbogazoase și îndulcite artificial, orice mâncare procesată.

dieta mediteraneana: lista de cumparaturi

Fructele ca atare vor fi principala sursă de zaharuri din alimentație. Nu vei mânca ceea ce pur și simplu nu există în casă!

După cum se vede, lista de alimente nu exclude nicio grupă alimentară. Se concentrează, în schimb, pe alimentele din plante, fructe, legume, semințe și nuci.

La lista de cumpărături trebuie adăugată și cea a ierburilor și plantelor aromatice, în primul rând pentru bogăția de arome pe care o pot aduce și, în al doilea rând, pentru proprietățile lor de remedii naturale.

Află mai mult 10 condimente și ierburi aromatice cu proprietăți vindecătoare

Dieta mediteraneană: reguli de bază

1. Piramida dietei mediteraneene trebuie luată în considerare la fiecare masă.

dieta mediteraneană - cum slăbim sănătos?

2. Alimentele de bază din lista sunt fructele și legumele, leguminoasele cum este fasolea, nuci și cereale. Carnea roșie sau carnea albă sunt garnitura și nu se consumă zilnic.

Bucătăria mediteraneană are la bază acest principiu: să consumăm cât mai multe legume, pregătite cu ulei de măsline, ca fel principal, acompaniate de un pic de brânză și pâine.

O farfurie mare de legume astfel pregătite sunt suficient de sățioase. Nu este nevoie să le acompanieze nici carnea, nici peștele sau puiul. De asemenea, nu sunt destinate a fi garnitură lângă orez sau paste.

Află mai mult Ce legume devin mai valoroase nutritiv dacă le gătim?

dieta mediteraneana: reguli de baza

3. Alimentele sunt minim procesate și preparate, în general, în casă.

4. Sunt totdeauna de preferat alimente de sezon și din zona în care trăim.

5. Uleiul de măsline extravirgin este principala sursă de grăsimi. Înlocuiește untul sau margarina. Se folosește ulei de măsline în toate variantele de gătit.

6. Se recomandă consumul zilnic de iaurt și brânzeturi în cantități moderate.

7. Este recomandabil să consumăm carne de pui sau curcan o dată pe săptămână. Pește de 2 ori/ săptămână. Și 1-4 ouă/ săptămână.

8. Carnea roșie (vită sau porc) se consumă de câteva ori pe lună, în medie 400-500 g/ lună.

9. Fructele sunt principalul desert și se recomandă un fruct de 2-3 ori/ zi. deserturile care conțin zahăr sau miere sunt rezervate pentru sărbători sau evenimente.

10. Pâine și cereale sunt principalele surse de carbohidrați. Pâinea acompaniază toate mesele cu legume. Și totuși analiza nutriționiștilor apreciază că în dieta mediteraneană carbohidrații nu depășesc 40% din totalul caloriilor.

Se pot consuma 3 felii de pâine/ zi, paste 1 dată/ săptămână, cereale de 2 ori/ săptămână. Orezul acompaniază frecvent legumele, dar poate fi alternat cu bulgurul, de exemplu.

11. Nucile și semințele sunt alte surse de grăsimi sănătoase alături de uleiul de măsline.

12. Mănâncă pește de două ori pe săptămână

Somon, hering, ton, sardine sunt tipuri de pește bogate în acizi grași omega 3. Recomandarea consumului de pește nu este un impediment dacă nu trăiești într-o zonă în care ai acces la pește proaspăt și fructe de mare.

Este recomandabil să consumăm pește gras, de 2 ori pe săptămână, indiferent dacă acesta este conservat sau congelat.

Află mai mult 7 tipuri de pește bogat în omega 3

dieta mediteraneana: reguli de bază

13. Leguminoasele, cum sunt fasolea și lintea, acompaniază legumele. Sunt gătite simplu cu tomate și ulei de măsline. Se pot servi calde sau reci, de 2-3 ori/ săptămână.

14. Salate, spanac și alte vegetale cu frunze verzi sunt alimente de bază în dieta mediteraneană, dar nu preparate cu dresinguri din comerț, ci cu cele produse simplu în casă.

15. Apa este principalul lichid consumat. Băuturile îndulcite, sucurile de cumpărat, sunt complet excluse din lista.

Se pot consuma ceaiuri din plante sau ceai verde și negru recunoscute pentru aportul de antioxidanți. Este permis și consumul de cafea 1-2/ zi.

Un pahar de vin acompaniază mesele în stil familial și nu este contraindicat atâta vreme cât ne limităm la un pahar.

Principiul de bază al dietei mediteraneene este acela de a mânca în fiecare zi ca într-o zi de vară, cu cât mai multe culori în farfurie.

Buna dispoziție la masă, degustarea mâncărurilor și a vinului împreună cu ceilalți face parte din cultura mediteraneană.

Relațiiile dintre membri familiei devin mai strânse. Masa poate fi prilejul în care ne împărtășim unii altora ce s-a mai întâmplat menținându-ne la curent cu preocupările fiecăruia. Reducem astfel anxietatea, stresul de fiecare zi.

Rețete de salate în stil mediteranean

  • Henríquez Sánchez P, Ruano C, De Irala J, Ruiz-Canela M, Martínez-González MA, Sánchez-Villegas A. Adherence to the Mediterranean diet and quality of life in the SUN ProjectEur J Clin Nutr. 2012
  • American Heart Association. What Is the Mediterranean Diet?.
  • Richter IGM, Klöckner CA. The psychology of sustainable seafood consumption: A comprehensive approach. Foods. 2017