DIETA PENTRU CONSTIPATIE: ce alegem? ce evităm?

Când trebuie să ne îngrijorăm că suntem constipați?

Constipația este situația în care există mai puțin de 3 scaune/ săptămână.

Este un mit că este obligatoriu să avem 1 scaun/ zi. Unele persoane au 3 scaune/ zi, altele 3 scaune/ săptămână și ambele situații sunt normale.

Dieta pentru constipatie: Ce evităm?

Orezul alb – este un aliment din care sunt extrași nutrienții și fibrele în mare parte.
Nu este același lucru și cu orezul brun. Acesta conține și fibre și nutrienți. Este util în combaterea constipației.
Ca să te obișnuiești să consumi orez brun, încearcă la început să combini orez alb cu orez brun.

Produsele lactate și brânza – produc constipație.
Se poate datora lactozei sau altor componente. Alergia la lapte este un alt factor care poate fi de vină pentru constipație, mai ales la copii.
De evitat până ce se rezolvă constipația: brânza de orice tip, înghețata, laptelele, smântâna

Iaurtul, care conține probiotice, poate fi păstrat în alimentație deoarece ajută la funcționarea florei intestinale normale, ceea ce ajută digestia.

Ciocolata – încetinește digestia, conține puține fibre sau deloc și trebuie evitată de către persoanele cu constipație.

Alimente sărace în fibre, dar bogate în grăsimi: carne roșie, hamburger, hot-dog, bacon, cârnați, înghețată, și alte tipuri de alimente procesate.
Grăsimile încetinesc digestia, iar surplusul de nitrați din alimentele procesate agravează și mai mult constipația.

Alimente prăjite – sunt greu de digerat și încetinesc tranzitul intestinal. În plus, sunt bogate în grăsimi saturate care agravează constipația, mai ales la vârstnici.

Dieta pentru constipatie: ce alegem?

Alimentele bogate în fibre sunt alegerile cele mai bune: scaunul este mai moale și este stimulată și eliminarea.
Cantitatea de fibre recomandată este de 25-30g/ zi. Dar ideal este să creștem progresiv cantitatea de fibre din alimentație. Această măsură combate efectele secundare ale fibrelor: creșterea producției de gaze, balonarea și crampele abdominale.

Fibrele solubile absorb apa și formează substanțe cu consistență de gel care duc la înmuierea scaunului. Exemple: fasole, fructe, ovăz
Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și favorizează eliminarea scaunului. Exemple: legume, cereale integrale
Ambele tipuri de fibre sunt utile în constipație. Hidratarea corespunzătoare ajută fibrele să-și facă efectul.

Dacă este vorba de sindrom de colon iritabil în care predomină constipația, sunt mai utile fibrele solubile (de exemplu, avocado)

Care sunt cele mai indicate fructe?

Fructele sunt prima opțiune pentru combaterea constipației. Multe din ele aduc pe lângă fibre și alte tipuri de nutrienți valoroși.
Trebuie să observăm dacă ne sunt favorabile fructele proaspete sau cele uscate.

Cele mai utile fructe proaspete sunt:

caise
struguri
smochine
kiwi
piersici
pere
prune
ananas
căpșuni
zmeură

Cele mai utile fructe uscate:

caise
curmale
smochine
prune
stafide

Care sunt cele mai indicate legume și verdețuri?

Legumele sunt unele din cele mai indicate alimente pentru a combate constipația. Aduc fibre, dar totodată și alți nutrienți utili.

Trebuie să observăm care este forma care ne este cea mai utilă: proaspete sau gătite.

Cele mai utile verdețuri, legume și leguminoase:

varza kale
salata
spanac
sparanghel
brocoli
varza
morcovi
fasole verde sau fasole uscată
mazăre
zucchini
cartofi dulci cu coajă
cartofi obișnuiți cu coajă
năut
linte
soia

Cereale integrale

Renunțarea la cereale rafinate cum este făina albă sau orezul alb este una din metodele de a combate eficient constipația.

Variante de încercat:

orz
ovăz
orez brun
quinoa
bulgur
amarant

Care sunt cele mai indicate semințe și nuci?

Semințele sunt utile tot pentru aportul de fibre. Se poate crește consumul de semințe adăugându-le la smoothie sau în salate și iaurturi.

Cele mai utile și mai studiate pentru constipatie sunt:

semințe chia
semințe de fenicul
semințe de in
psyllium

Nucile aduc fibre, dar și omega 3, deci avem cel puțin 2 motive să creștem consumul.

Cele mai utile în combaterea constipației sunt:

nucile obișnuite de pe la noi
nuci pecan
nuci braziliene
migdale

Care sunt cele mai utile ceaiuri?

Hidratarea este una din măsurile esențiale în combaterea constipației. Dacă optăm pentru ceaiuri, unele din ele au în mod special efect laxativ și antispastic:

ceai de anason
ceai de fenicul

Surse:
-Harvard Medical School Harvard Health Publishing. Natural ways to relieve constipation. Updated June 2013.
Nutr J Empirically derived dietary patterns and constipation among a middle-aged population from China, 2016–2018. 2019
-Neurogastroenterol Motil.Association of high dietary saturated fat intake and uncontrolled diabetes with constipation: evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey. 2015
– Am J Clin Nutr.The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.2014

Related Articles

Rămâi conectat

1,847FaniÎmi place
17,501CititoriConectați-vă
- Advertisement -

Articole recente