DIETA PENTRU FICATUL GRAS: ce alegem? ce evităm?

Ficatul gras non-alcoolic reprezintă acumularea de grăsimi la nivelul ficatului care nu este legat de consumul de alcool. Apare frecvent dacă există obezitate și diabet zaharat.

Ficatul gras poate să nu dea niciun simptom. Dar poate evolua spre steatoza hepatică.

Apare inflamație și fibroză la nivelul ficatului. Complicațiile sunt: ciroza, insuficiența hepatică și chiar cancer hepatic.

Nu există un tratament pentru ficatul gras non-alcoolic. Numai dieta și mișcarea fizică pot produce reversia ficatului gras în stadii inițiale.

∎ mergi la un medic specialist gastroenterolog
∎ discută care sunt modalitățile de îmbunătățire a situației
∎ încearcă să reduci greutatea corporală dacă ai obezitate
∎ reducerea nivelului de colesterol și trigliceride
∎ controlează eficient diabetul
∎ evită alcoolul

Dieta pentru ficatul gras: Principii de bază

Grăsimi
∎ sunt 3 tipuri de grăsimi: saturate, mononesaturate și polinesaturate

∎ consumul de grăsimi saturate crește și depozitele de grăsimi din ficat

∎ grăsimile nesaturate au efect pozitiv, prevenind apariția ficatului gras

Carbohidrați
∎ Există o relație demostrată între adaosul de zaharuri (sucroza, fructoza) și apariția ficatului gras.

Ficatul este principalul organ de metabolizare a fructozei. De fapt, ficatul metabolizează mai multă fructoză decât glucoză.

În acest proces este activată lipogeneza. Adică formarea de lipide (grăsimi) și acumularea lor în ficat.

Vitamine și minerale
∎ Persoanele cu ficat gras au mai frecvent un nivel scăzut de zinc, cupru, vitamine A,C,D,E și carotenoizi.

∎ În plus, excesul de fier sau seleniu la persoanele cu ficat gras poate agrava boala.

∎ Suplimentarea cu vitamina E este o practică obișnuită pentru persoanele cu ficat gras la care a apărut deja steatoza hepatică.

Nu se administrează vitamina E de la început deoarece se ține cont de efectele secundare ale suplimentării a la long.
Vitamina E este implicată în apariția anumitor tipuri de cancere.

Dietele cu efect benefic și amplu studiate în cazurile de ficat gras sunt dieta mediteraneană și dieta DASH.

Dieta mediteraneană este bazată pe consumul crescut de fructe, legume, cereale integrale, semințe și nuci.
Urmărirea acestui mod de alimentație și adaosul a 3 cafele/zi plus 4 linguri de ulei de măsline este una din metodele acceptate pentru combaterea ficatului gras.

Durata dietei

Este bine să ne testăm preferințele în funcție de alimentele recomandate.
Și să facem un plan pe termen lung.

Dieta pentru ficatul gras implică schimbarea unui stil de alimentație cu care ne-am obișnuit. Schimbarea definitivă.

Dacă adoptăm regimul sănătos de alimentație pentru perioade scurte, după ce revenim, ficatul gras reapare.

Ficatul gras: Ce să mănânci?

Academia Americană de Nutriție recomandă pentru 1 săptămână:
∎ 2-4 porții de fructe
∎ 3-5 porții de legume
∎ 6 porții de cereale integrale
∎ 2-3 porții de carne slabă
∎ 2-3 porții de lactate degresate
∎ 2 porții de grăsimi sănătoase/ uleiuri vegetale
∎ 3-4 porții de nuci și semințe
∎ nicio porție de dulciuri

Ce alegem?

Cereale integrale: în special cele cu index glicemic scăzut.
De exemplu: ovăz, orz, bulgur, orez brun, grâu

Leguminoase: fasole, mazăre (preferabil neconservate)

Legume cu amidon: cartofi dulci, napi

Legume fără amidon: brocoli, spanac, ceapă, sparanghel, ciuperci, morcovi, roșii, conopidă

Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, avocado

Proteine: carne albă de pui sau curcan, ouă, carne slabă de porc, proteine din surse vegetale (năut, linte)

Pește bogat în omega3: somon, ton, sardine

Fructe: afine, aronia, cătina și alte fructe de pădure, kiwi, mere, portocale, lămâi

Lactate degresate: iaurt grecesc parțial degresat, kefir parțial degresat

Ierburi aromatice: busuioc, pătrunjel, rozmarin, cimbru, coriandru

De ce alegem aceste grupe alimentare?

Cerealele integrale. Sunt bogate în vitamine și minerale, dar conțin și fibre.
Mențin senzația de sațietate și permit reducerea porției.

Leguminoase. Sunt foarte bune surse de proteine vegetale. Conțin și carbohidrați complecși care previn fluctuațiile de glicemie. Nu conțin multe grăsimi.

Legumele cu amidon. Sunt carbohidrați complecși. Conțin fitonutrienți, fibre, dar și vitamine. Vitamina C, de exemplu, este un puternic antioxidant.

Legumele fără amidon. Sunt bogate în fibre și sărace în calorii. Ar trebui să fie baza alimentației pentru că aduc nutrienți importanți.
Legume ca ceapa verde, sparanghel, usturoi pot contribui la reducerea trigliceridelor și a glicemiei.

Semințe și nuci. Sunt bogate în omega 3 și contribuie la reducerea trigliceridelor. Au și efect antiinflamator.
Opțiunile trebuie să fie pentru semințe și nuci nesarate, neprajite.

Proteine. Sunt importante pentru funcționarea mușchilor, pentru reparațiile celulare, dar și pentru imunitate.

Persoanele cu ficat gras trebuie să se orienteze spre surse de proteine cu conținut redus de grăsimi saturate. Și cu calorii mai puține.

De exemplu: 100g de carne de pui aduce cu 150 cal mai puțin decât 100g carne de vită.

Lactate degresate. Sunt bogate în calciu, vitamina D și probiotice. Probioticele mențin flora intestinală și contribuie la evoluția bună a ficatului gras.
Unele studii au confirmat legătura ficatului gras cu funcționarea deficitară a florei intestinale normale.

Pește gras. Este bogat în omega 3. Poate reduce nivelul de trigliceride și acumularea grăsimilor în ficat.

Fructe. Aduc vitamine, fibre și antioxidanți.
Persoanele care consumă predominant fructe și legume își mențin mult mai ușor greutatea corporală.

Ierburi aromatice. Dau parfumul mâncărurilor, dar sunt bogate și în antioxidanți cu efect antiinflamator.

FICATUL GRAS: Ce evităm?

∎ Carbohidrați rafinați. Pâine albă, orez alb, paste din făină albă

∎ Îndulcitori de tipul: siropuri bogate în fructoză, zahăr

∎ Grăsimi saturate și grăsimi trans. Margarina, produse de patiserie, alimente prăjite, carne roșie cu grăsime, brânză nedegresată, alimente procesate și ambalate

∎ Băuturi: sucuri, băuturi pentru sportivi, băuturi carbogazoase

∎ Dulciuri: prăjituri, bomboane, gogoși

∎ Carne procesată: bacon, cârnați, prosciutto, pate de ficat

Dieta pentru ficat gras: diferă de dieta mediteraneană?

Nu. Este tot dieta mediteraneană care presupune consumul crescut de fructe și legume proaspete, cereale integrale, semințe și nuci.
Este redus consumul de carne și încurajat consumul de pește și hrană marină.

Alte efecte pozitive
∎ controlul mai bun al diabetului
∎ reducerea LDL-colesterol
∎ reducerea riscului de boli cardiovasculare

Până ce nu scăpăm de kg în plus (dacă sunt), starea ficatului nu se îmbunătățește. De aceea, este importantă și reducerea porției.