Dieta volumetrica: plan pe 3 zile

Dieta volumetrica se bazează pe ideea că volumul alimentelor ingerate și densitatea lor energetică sunt mai importante decât numărarea caloriilor pentru a scăpa de kg în plus.

Cu cât volumul este mai mare, cu atât ai senzația de sațietate și ești mai puțin tentat să mănânci.

Principiul acestei diete este simplu: mânâncă multe alimente bogate în apă, cu densitate energetică mică și cu volum crescut pentru a te simți sătul și a putea slăbi.

Dieta volumetrica a fost pusă inventată de Barbara Rolls, profesor și cercetător la Penn State University din SUA.

În 2022 dieta volumetrică a fost clasificată pe locul 5 în topul dietelor de slăbit.

Dieta volumetrica: ce ai voie să mănânci?

Poți mânca 3 mese pe zi și o gustare atâta timp cât respecți principiul ca alimentele să fie hipocalorice, dar care creează sațietate.

Categoria 1: alimente cu densitate energetică foarte mică (mai puțin de 0,6 cal/ g)

Exemple: supă de pui, supă de linte, majoritatea fructelor, iaurt degresat, legume non-amidonoase: roșii, ardei, ciuperci, broccoli, sparanghel, salată

Categoria 2: alimente cu densitate energetică mică (0,6-1,5 cal/ g)

Exemple: supă de mazăre, tofu, cartofi, fasole, struguri, banane, iaurt degresat, cereale integrale, paste integrale, ton, piept de curcan, sos de tomate

Categoria 3: alimente cu densitate energetică medie (1,6-3,9 cal/ g)

Exemple: humus, avocado, feta, mozzarella, pâine, lipie, piept de pui, somon, ouă, carne de vită slabă, maioneză light, înghețată

Categoria 4: alimente cu densitate energetică mare (4-9 cal/ g)

Exemple: unt, biscuiți, bacon, ciocolată, chips, dulceață, jeleuri, sosuri grase, maioneză, ulei de măsline, nuci

Ideea generală a dietei volumetrice este să alegem cât mai mult din primele 2 categorii și mai puțin din ultimele 2 dacă vrem să creem un deficit caloric care să permită scăderea în greutate.

Dacă umplem jumătate de farfurie cu legume și fructe deja este un pas important spre dieta volumetrica.

În dieta volumetrica sunt interzise:

• bacon
• cârnați
• carne de pui cu piele
• carne roșie grasă (la carnea roșie se încadrează atât vita, cât și porcul)
• alimente procesate: cereale îndulcite, biscuiți, gogoși, brioșe

Află mai mult ⮕ 12 numere la fel de importante ca și greutatea corporală

Dieta volumetrica: Pro și Contra

Pro

• face parte din dietele de slăbit cu meniuri sănătoase care pot fi urmate timp îndelungat
• ajută la scăderea în greutate și ulterior la menținerea greutății optime

Un studiu publicat în revista Obesity care a inclus 132 de persoane ce au urmat dieta volumetrică au constatat un succes în menținerea greutății pe o durată de 2 ani de la încheierea a 3 luni de dietă volumetrică.

Trebuie precizat că în perioada de scădere în greutate dieta a fost echilibrată, dar nu s-au depășit 1200-1500 cal/ zi. De asemenea, a fost asociat și antrenamentul fizic minimum 150 min/ săptămână.

• este o dietă sigură în comparație cu altele deoarece nu exclude complet unele grupe alimentare.

Permite astfel transformarea gradată a corpului și poate deveni un mod de alimentație pe viață.

• combate obezitatea

Un studiu din 2016 cu peste 9500 de participanți care au urmat dieta volumetrică, a demonstrat scăderea indicelui de masă corporală (BMI), dar și dimensiunea taliei.

Află mai mult ⮕ Ce spune dimensiunea taliei despre sănătatea ta?

Contra

• planificarea și prepararea meselor poate fi consumatoare de timp, mai ales dacă ești la început și nu există o obișnuință.

Alegerea alimentelor, contabilizarea caloriilor, prepararea meselor pot dura mai mult ceea ce poate fi descurajant.

• resurse online foarte puține despre ce trebuie să mâncăm la dieta volumetrică

Află mai mult ⮕ Vreau să slăbesc: cum calculez balanța energetică?

Dieta volumetrica: plan pe 3 zile

Alimentele cu calorii puține dar bogate în vitamine și minerale compun cele 3 mese și gustarea.

Iată un exemplu de meniu al dietei volumetrice.

Ziua 1

Mic dejun: terci de ovăz cu fructe de pădure, lapte de migdale, semințe de dovleac

Prânz: frunze de salată cu pește la grătar, dressing de lămâie cu ulei de măsline

Cina: piept de pui fără piele preparat la grătar, cartofi fierți, spanac sotat

Gustare: brânză cu măr aromatizat cu scorțișoară

Ziua 2

Mic dejun: ouă fierte, salată de spanac asezonată cu brânză degresată și ulei de măsline

Prânz: ton cu avocado, castraveți, salată din frunze cu crutoane de pâine prăjită integrală

Cina: carne roșie slabă la grătar, pilaf de orez brun, ciuperci la grătar, ardei, ceapă

Gustare: humus servit cu felii de morcovi, roșii, lipie din făină integrală

Ziua 3

Mic dejun: omletă, sparanghel înăbușit și pâine prăjită integrală

Prânz: supă de legume, frunze de salată cu năut asezonată cu oțet balsamic și ulei de măsline sau salata tabbouleh de pătrunjel cu fasole roșie

Cina: piept de pui, ciuperci, ardei gras

Gustare: iaurt grecesc degresat mixat cu fructe de pădure și nuci (smoothie)

În funcție de caloriile pe care dorim să le consumăm într-o zi, vom ajusta cantitățile de mâncare.

Aportul caloric recomandat ca să scazi în greutate este de 1600 cal/ zi pentru femei și 2000 cal/ zi pentru bărbați.

Dar această recomandare nu se potrivește oricui. Trebuie luat în calcul și gradul de activitate fizică și vârsta.

Dieta volumetrică este considerată o dietă sănătoasă deoarece include fructe, legume, cereale integrale și reduce consumul de zaharuri și grăsimi saturate.

Se consideră că poate duce la un stil de alimentație sănătos și poate promova scăderea în greutate pe termen lung.

⮕ Dieta 16:8 sau fasting intermitent: cum poți slăbi sănătos?