REȚETĂ.Dovlecei umpluți cu quinoa

Dovlecei umpluți cu quinoa. Ce avantaje are consumul de quinoa?

Quinoa este o pseudo-cereală. Semințele de quinoa sunt preparate și consumate ca orice cereală. Dar este mai bogată în nutrienți decât majoritatea cerealelor.

Avantajele principale ale quinoa:

-este una dintre puținele plante care aduce toți cei 9 aminoacizi esențiali; este deci o proteină completă, fiind utilă celor cu dietă vegetariană sau vegan

-are un conținut de fibre mai mare decât orice alte cereale, devenind utilă în diverse afecțiuni: constipația cronică, hemoroizi, hipertensiune, colesterol mărit, prediabet și diabet

-este foarte bogată în antioxidanți, comparativ cu alte cereale

-este utilă în boala celiacă deoarece este gluten-free și completează pierderile unei diete fără gluten

-poate fi preparată în mai puțin de 15 min

-are un înveliș natural bogat în saponină care îi dă gustul ușor amărui, dar care funcționează și ca insecticid

O cană de Quinoa fiartă (aproximativ 186g) aduce: 222 calorii, 8g proteine, 5,2 g fibre, 3,5 g grăsimi și 39 g carbohidrați. De asemenea, asigură 30% din doza de magneziu necesară zilnic, 15% din cea de fier, mai mult de 10% din necesarul de vitamine B1, B2, B6.

Cum am fiert quinoa?

-am lăsat quinoa la înmuiat în apă 4-5 ore; cantitatea de apă este 1:3, adică la o cană de quinoa, 3 căni de apă

-am clătit-o bine cu apă rece, punând-o într-o strecurătoare

-am pus-o la fiert cu altă apă, în aceeași proporție

-fierbe în 15 min de când dă apa în clocot

-am pus un capac oalei în care a fiert și am lăsat-o să absoarbă cât mai mult din apa din vas

-am clătit din nou în apă rece, pentru a îndepărta gustul amărui al învelișului

Astfel pregătită, quinoa este gata pentru orice rețetă decidem să preparăm.

DOVLECEI UMPLUȚI cu QUINOA

INGREDIENTE:

5 dovlecei

250 g quinoa fiartă

1-2 morcovi suculenți, dați pe răzătoare

1 ceapă medie tocată

10 roșii cherry sau suc de roșii (bulion)

ulei de măsline

vin alb (opțional)

sare, nucșoară, curcuma, busuioc, cimbru

PREPARARE

Pasul 1:

se spală dovleceii și se curăță de coajă; se taie în jumătăți și se îndepărtează mijlocul cu semințe, pentru a face loc la umplutură;

se așează într-o cratiță potrivită ca mărime pentru cele 10 jumătăți de dovlecei sau într-un vas de sticlă termorezistentă

Pasul 2:

se călesc 5 min, la foc mediu, ceapa tocată și morcovul dat pe răzătoare în 3-4 linguri de ulei de măsline

se adaugă 1 linguriță de sare și condimentele, la care puteți schimba orice în funcție de preferințe și imaginație ( nucșoară, curcuma, busuioc, cimbru)

stingem focul și adăugăm quinoa fiartă în prealabil, amestecând ușor

-puteți să nu folosiți toată cantitatea de quinoa; se poate păstra la frigider pentru o salată sau altă rețetă

-aspectul compoziției trebuie să fie echilibrat; quinoa domină, dar lasă și celelalte legume să-și facă simțită prezența și aromele

-lăsăm compoziția să aștepte și gusturile să se împrietenească (acoperim vasul cu un capac)

Pasul 3:

roșiile bine spălate se zdrobesc în cuva robotului de bucătărie sau într-un blender

se adaugă 1 linguriță de sare și ierburi aromatice: busuioc, cimbru, oregano

-sucul proaspăt de roșii se va turna peste ardei după ce îi umplem

Pasul 4:

umplem dovleceii cu compoziția cu quinoa

turnăm peste ei sucul de roșii și adăugăm apă ( sau vin alb), astfel încât lichidul să ajungă până la 3/4 din înălțimea dovleceilor

punem deasupra puțin bulion pentru culoare

acoperim cu capac sau folie

dăm totul la cuptor : 180 gr pentru 45-50 min

Se servesc calzi, iar dacă încălziți a doua zi, puteți pune și câte o felie de mozarela peste fiecare dovlecel; se întinde leneș peste ei și le sporește gustul.

Poftă bună!