Dovlecei umpluți cu quinoa. Ce avantaje are consumul de quinoa?
Quinoa este o pseudo-cereală. Semințele de quinoa sunt preparate și consumate ca orice cereală. Dar este mai bogată în nutrienți decât majoritatea cerealelor.
Avantajele principale ale quinoa:
-este una dintre puținele plante care aduce toți cei 9 aminoacizi esențiali; este deci o proteină completă, fiind utilă celor cu dietă vegetariană sau vegan
-are un conținut de fibre mai mare decât orice alte cereale, devenind utilă în diverse afecțiuni: constipația cronică, hemoroizi, hipertensiune, colesterol mărit, prediabet și diabet
-este foarte bogată în antioxidanți, comparativ cu alte cereale
-este utilă în boala celiacă deoarece este gluten-free și completează pierderile unei diete fără gluten
-poate fi preparată în mai puțin de 15 min
-are un înveliș natural bogat în saponină care îi dă gustul ușor amărui, dar care funcționează și ca insecticid
O cană de Quinoa fiartă (aproximativ 186g) aduce: 222 calorii, 8g proteine, 5,2 g fibre, 3,5 g grăsimi și 39 g carbohidrați. De asemenea, asigură 30% din doza de magneziu necesară zilnic, 15% din cea de fier, mai mult de 10% din necesarul de vitamine B1, B2, B6.
Cum am fiert quinoa?
-am lăsat quinoa la înmuiat în apă 4-5 ore; cantitatea de apă este 1:3, adică la o cană de quinoa, 3 căni de apă
-am clătit-o bine cu apă rece, punând-o într-o strecurătoare
-am pus-o la fiert cu altă apă, în aceeași proporție
-fierbe în 15 min de când dă apa în clocot
-am pus un capac oalei în care a fiert și am lăsat-o să absoarbă cât mai mult din apa din vas
-am clătit din nou în apă rece, pentru a îndepărta gustul amărui al învelișului
Astfel pregătită, quinoa este gata pentru orice rețetă decidem să preparăm.
DOVLECEI UMPLUȚI cu QUINOA
INGREDIENTE:
5 dovlecei
250 g quinoa fiartă
1-2 morcovi suculenți, dați pe răzătoare
1 ceapă medie tocată
10 roșii cherry sau suc de roșii (bulion)
ulei de măsline
vin alb (opțional)
sare, nucșoară, curcuma, busuioc, cimbru
PREPARARE
Pasul 1:
se spală dovleceii și se curăță de coajă; se taie în jumătăți și se îndepărtează mijlocul cu semințe, pentru a face loc la umplutură;
se așează într-o cratiță potrivită ca mărime pentru cele 10 jumătăți de dovlecei sau într-un vas de sticlă termorezistentă
Pasul 2:
se călesc 5 min, la foc mediu, ceapa tocată și morcovul dat pe răzătoare în 3-4 linguri de ulei de măsline
se adaugă 1 linguriță de sare și condimentele, la care puteți schimba orice în funcție de preferințe și imaginație ( nucșoară, curcuma, busuioc, cimbru)
stingem focul și adăugăm quinoa fiartă în prealabil, amestecând ușor
-puteți să nu folosiți toată cantitatea de quinoa; se poate păstra la frigider pentru o salată sau altă rețetă
-aspectul compoziției trebuie să fie echilibrat; quinoa domină, dar lasă și celelalte legume să-și facă simțită prezența și aromele
-lăsăm compoziția să aștepte și gusturile să se împrietenească (acoperim vasul cu un capac)
Pasul 3:
roșiile bine spălate se zdrobesc în cuva robotului de bucătărie sau într-un blender
se adaugă 1 linguriță de sare și ierburi aromatice: busuioc, cimbru, oregano
-sucul proaspăt de roșii se va turna peste ardei după ce îi umplem
Pasul 4:
umplem dovleceii cu compoziția cu quinoa
turnăm peste ei sucul de roșii și adăugăm apă ( sau vin alb), astfel încât lichidul să ajungă până la 3/4 din înălțimea dovleceilor
punem deasupra puțin bulion pentru culoare
acoperim cu capac sau folie
dăm totul la cuptor : 180 gr pentru 45-50 min
Se servesc calzi, iar dacă încălziți a doua zi, puteți pune și câte o felie de mozarela peste fiecare dovlecel; se întinde leneș peste ei și le sporește gustul.
Poftă bună!
Pingback: Ardei umpluți cu BULGUR: rețetă vegetariană - Servus Expert