Prima pagină » Lifestyle » FASTING INTERMITENT: dieta de slabit cu beneficii metabolice

FASTING INTERMITENT: dieta de slabit cu beneficii metabolice

Fasting intermitent sau postul intermitent – Ce este fastingul intermitent – Ce variante de diete de slabit ofera postul intermitent – Beneficii metabolice ale fastingului: diabet, inflamatie, boli cardiace, dislipidemie – Efecte secundare – Rezultate studii stiintifice despre fasting

Postul intermitent sau fasting este un regim alimentar cu rădăcini în tradiția religioasă și spirituală. Actualmente este studiat pentru efectele metabolice pozitive.

Fasting intermitent și-a câștigat popularitatea ca dietă de slăbit pentru că determină rezultate vizibile și de durată.
Au fost studiate însă și alte beneficii ale postului intermitent cum ar fi: reducerea riscului de cancer mamar sau de boli cardiace, reducerea declinului cognitiv și un control mai bun al glicemiei la diabetici.

Cum se poate practica fastingul intermitent? Ce au concluzionat până în prezent specialiștii, referitor la beneficii?

fasting intermitent

Fasting intermitent: ce este ?

Fasting intermitent este un tip de dietă cu restricție intermitentă de calorii. Cu alte cuvinte, este un termen modern care descrie perioadele de post practicate în diverse variante.

Dieta postului intermitent nu se bazează pe alegerea sau excluderea unui anumit tip de alimente. Nu este o listă cu alimente permise sau interzise.
În schimb, se bazează pe alegerea intervalului de timp în care ne hrănim.

Sunt mai multe modalități de a practica postul intermitent:

fasting restricționat de timp

fasting alternativ

fasting modificat

Ce este fasting restricționat de timp?

Tot ceea ce mănânci în 24 de ore trebuie să concentrezi într-un interval de timp, de obicei același.
De exemplu, dacă alegi să mănânci într-un interval de 8 ore, de la 12.00 la 20.00, restul timpului nu mănânci nimic.
Sau dacă alegi să mănânci dimineața și la prânz, până la micul dejun următor poți practica fasting timp de 16 ore.

dieta 16:8 înseamnă deci să concentrăm tot ceea ce mâncăm în 8 ore, iar 16 ore postim

dieta luptătorului este și mai severă: concentrăm toate caloriile zilei în 4 ore și 20 ore postim

Ce este fasting alternativ?

Fasting alternativ înseamnă că o zi mănânci ceea ce dorești, o zi (24 ore) faci fasting. Este o variantă mai greu de practicat.
Ziua de post poate însemna abstinență totală sau restricție de 75% din caloriile zilnice.
Deși sunt puține studii pe acest tip de dietă, rezultatele obținute sunt încurajatoare atât în ceea ce privește scăderea în greutate.
Nu sunt de neglijat nici beneficiile metabolice: scăderea LDL-colesterol, scăderea trigliceridelor, controlul glicemiei, diminuarea rezistenței la insulină.

Ce este fasting modificat?

Fasting modificat este varianta cel mai ușor de aplicat. Îți stabilești zilele de post și poți mânca în acele zile cam 20-25% din cantitatea de calorii pe care o consumi în mod normal.

Spre exemplu, dacă necesarul caloric pentru o persoană moderat activă este de 2000 cal/ zi, în zilele de post se vor consuma 500- 600 calorii.

Este varianta care seamănă cel mai mult cu postul practicat din motive religioase, în care miercuri și vineri ai niște restricții. Doar că la fastingrestricțiile sunt la numărul de calorii și nu la tipul de alimente.

Cea mai cunoscută dietă de fasting modificat este dieta 5:2 în care 2 zile pe săptămână practicăm fastingul, iar celelalte 5 ne hrănim normal.

Care sunt argumentele pro fasting intermitent?

dietă ușor de urmat

Dietele care admit și exclud anumite categorii de alimente sunt mai greu de adoptat la început. Chiar și dieta mediteraneană trebuie studiată ca principii de bază dacă nu aparții zonei mediteraneene.

În cazul postului intermitent este suficient să ne stabilim zilele sau orele de post, fără să ne preocupăm de tipurile de alimente.

Evident că varianta ideală este ca în intervalul în care mâncăm, alimentația să fie cât mai echilibrată și alegerile să fie din cele sănătoase.

∎ nu necesită contabilizarea caloriilor

Fasting alternativ este o variantă simplă din acest punct de vedere.
Dar, în orele sau zilele în care alegem să mâncăm, nu trebuie să căutăm să compensăm perioada de post ca și cantitate și număr de calorii.

scădere în greutate

Un studiu amplu tip metaanaliză (care analizează rezultatele mai multor cercetări) și publicat în 2018, a concluzionat că postul intermitent nu are rezultate superioare regimurilor de slăbit tradiționale, cu restricție constantă de calorii.

Deci, cel puțin din ceea ce se știe până în prezent, fastingul este de ales ca dietă de slăbit doar dacă urmărești și celelalte beneficii pe care le aduce.

Mai ales că efectul de scădere în greutate este mai evident la tineri decât la vârste mai înaintate.

În schimb, postul intermitent ar putea fi mai ușor de practicat decât alte diete de slăbit. Motivul principal este că nu necesită excluderea anumitor alimente și nici calculul strict de calorii.

∎ controlul glicemiei la persoanele cu diabet

În 2018 s-au publicat o serie de cazuri de persoane cu diabet care au practicat fasting sub supraveghere medicală. La aceștia s-a observat reversia rezistenței la insulină.
Efectul a fost menținerea unui bun control al glicemiei și, chiar, renunțarea la tratamentul cu insulină.

În 2019, studii care au inclus mai multe persoane au concluzionat că rezultatele pozitive sunt clare: greutatea scade, controlul glicemiei este mai bun.
Același efect poate fi obținut și cu restricția constantă de calorii, dar postul intermitent ar putea fi o variantă mai ușor de adoptat.

reducerea riscului de boli cardiovasculare

Cercetările de până acum confirmă că postul intermitent ar putea reduce riscul de boli cardiovasculare prin controlul greutății. Dar și prin efectele pozitive de combatere a hipertensiunii, dislipidemiei și diabetului.

efect antiinflamator

Efectul antiinflamator a fost studiat măsurând proteina C reactivă ca marker al inflamației în organism.

Se știe că proteina C reactivă este un bun barometru al inflamației. Valorile ei în sânge ne orientează și asupra cauzei destul de corect.
Varianta numită proteina C reactivă ultrasensibilă ne indică și riscul cardiovascular.

Postul intermitent a dovedit că poate reduce valoarea proteinei C reactive, ceea ce înseamnă reducerea inflamației.

Efectul a fost mult mai vizibil la persoanele cu obezitate (studiul a inclus și persoane cu greutate normală). De asemenea, perioada de practicare a fastingului a fost de peste 8 săptămâni.

Care sunt argumentele contra fasting intermitent?

posibile efecte secundare

Efectele secundare nu sunt majore.
Pot apărea: lipsa de energie, durere de cap, senzație de frig, constipație sau modificări ale dispoziției psihice. Dar efectele au fost observate la un număr mic din persoanele incluse în studiu.

Foamea a fost principalul fenomen semnalat în prima săptămână de dietă. Jumătate din participanți au consemnat senzația de foame. Dar treptat aceasta s-a diminuat și dieta a putut fi continuată.

Totuși se recomandă precauție la persoanele care au diverse afecțiuni. Colaborarea cu medicul este totdeauna binevenită.

lipsa unei selecții a alimentelor

Postul intermitent oferă libertate totală în zilele de hrană. Nu sunt restricții în alegerea grupelor de alimente.
Asta poate face din fasting o dietă comodă, ușor de adoptat, dar nu neapărat sănătoasă.

De aceea, este recomandabil ca în zilele cu alimentație normală să ne preocupăm să alegem alimente sănătoase. Beneficiile fastingului vor fi cu atât mai evidente.

∎ tendința de a mânca excesiv

În zilele sau orele din zi în care alimentația este permisă, poate apărea tentația să mâncăm excesiv, compensator pentru perioada de post.

Ideea fastingului este ca în zilele cu hrană normală să nu depășim numărul de calorii potrivite cu vârsta și gradul de activitate.

Spre exemplu, la o femeie de 31-50 ani moderat activă, necesarul caloric este de 2000 calorii/ zi. Acest target trebuie menținut și în zilele cu hrană normală din cadrul postului intermitent.

De reținut:
-cercetările asupra postului intermitent sunt în curs
-rezultatele de până acum evidențiază multe beneficii, scăderea în greutate fiind doar unul din ele
-efectele secundare sunt minore și ușor de controlat


 

Newsletter

Servus Expert oferă un rezumat gratuit săptămânal, pentru fiecare categorie, al celor mai interesante articole despre sănătate, artă, știință, cultură și alte aspecte care ne ajută să construim o viață sănătoasă și plină de sens. Primește-l și tu:

* obligatoriu