Postul intermitent sau fasting intermitent este un regim alimentar cu rădăcini în tradiția religioasă și spirituală. Actualmente este studiat pentru beneficiile metabolice care influențează funcționarea tuturor organelor, inclusiv a creierului.
Fasting intermitent și-a câștigat popularitatea ca dietă de slăbit pentru că determină rezultate vizibile și de durată.
Au fost studiate însă și alte beneficii ale postului intermitent cum ar fi: reducerea riscului de cancer mamar sau de boli cardiace, reducerea declinului cognitiv și un control mai bun al glicemiei la diabetici.
Cum se poate practica fastingul intermitent? Ce au concluzionat până în prezent specialiștii, referitor la beneficii?
Fasting intermitent: ce este ?
Fasting intermitent este un tip de dietă cu restricție intermitentă de calorii. Cu alte cuvinte, este un termen modern care descrie perioadele de post practicate în diverse variante.
Dieta postului intermitent nu se bazează pe alegerea sau excluderea unui anumit tip de alimente. Nu este o listă cu alimente permise sau interzise.
În schimb, se bazează pe alegerea intervalului de timp în care ne hrănim.
Sunt mai multe modalități de a practica postul intermitent:
- fasting restricționat de timp
- fasting alternativ
- fasting modificat
Ce este fasting restricționat de timp?
Tot ceea ce mănânci în 24 de ore trebuie să concentrezi într-un interval de timp, de obicei același.
De exemplu, dacă alegi să mănânci într-un interval de 8 ore, de la 12.00 la 20.00, restul timpului nu mănânci nimic.
Sau dacă alegi să mănânci dimineața și la prânz, până la micul dejun următor poți practica fasting timp de 16 ore.
Dieta 16:8 înseamnă deci să concentrăm tot ceea ce mâncăm în 8 ore, iar 16 ore postim
Dieta luptătorului este și mai severă: concentrăm toate caloriile zilei în 4 ore și 20 ore postim
Află mai mult ⮕ Dieta 16:8 – planul exact ca să slăbești sănătos
Ce este fasting alternativ?
Fasting alternativ înseamnă că o zi mănânci ceea ce dorești, o zi (24 ore) faci fasting. Este o variantă mai greu de practicat.
Ziua de post poate însemna abstinență totală sau restricție de 75% din caloriile zilnice.
Deși sunt puține studii pe acest tip de dietă, rezultatele obținute sunt încurajatoare atât în ceea ce privește scăderea în greutate.
Nu sunt de neglijat nici beneficiile metabolice: scăderea LDL-colesterol, scăderea trigliceridelor, controlul glicemiei, diminuarea rezistenței la insulină.
Ce este fasting modificat?
Fasting modificat este varianta cel mai ușor de aplicat. Îți stabilești zilele de post și poți mânca în acele zile cam 20-25% din cantitatea de calorii pe care o consumi în mod normal.
Spre exemplu, dacă necesarul caloric pentru o persoană moderat activă este de 2000 cal/ zi, în zilele de post se vor consuma 500- 600 calorii.
Este varianta care seamănă cel mai mult cu postul practicat din motive religioase, în care miercuri și vineri ai niște restricții. Doar că la fasting restricțiile sunt la numărul de calorii și nu la tipul de alimente.
Cea mai cunoscută dietă de fasting modificat este dieta 5:2 în care 2 zile pe săptămână practicăm fastingul, iar celelalte 5 ne hrănim normal.
Află mai mult ⮕ Vreau să slăbesc: Cum calculez balanța energetică?
Care sunt argumentele pro fasting intermitent?
∎ dietă ușor de urmat
Dietele care admit și exclud anumite categorii de alimente sunt mai greu de adoptat la început.
Chiar și dieta mediteraneană trebuie studiată ca principii de bază dacă nu aparții zonei mediteraneene.
În cazul postului intermitent este suficient să ne stabilim zilele sau orele de post, fără să ne preocupăm de tipurile de alimente.
Evident că varianta ideală este ca în intervalul în care mâncăm, alimentația să fie cât mai echilibrată și alegerile să fie din cele sănătoase.
Află mai mult ⮕ 10 principii de alimentație sănătoasă
∎ nu necesită contabilizarea caloriilor
Fasting alternativ este o variantă simplă din acest punct de vedere.
Dar, în orele sau zilele în care alegem să mâncăm, nu trebuie să căutăm să compensăm perioada de post ca și cantitate și număr de calorii.
Află mai mult ⮕ Cum calculezi corect necesarul zilnic de calorii?
∎ Calorii mai puține – o măsură la îndemână pentru un creier sănătos a la long
Când oamenii reduc caloriile pe care le consumă, tipic se gândesc la impactul digestiv sau la depunerea de grăsimi.
Dar o cercetare recentă arată că restricția calorică influențează pozitiv o genă nou descoperită (OXR1) esențială pentru protecția neuronilor.
∎ scădere în greutate
Fastingul intermitent face obiectul multor studii științifice. Inițial rezultatele nu susțineau prea mult efectul fastingului ca dietă de slăbit.
Rezultatele unei analize ample, publicate în 2022, susțin însă efectul de scădere în greutate cu 3-8% în decurs de 8-12 săptămâni.
În plus, postul intermitent ar putea fi mai ușor de practicat decât alte diete de slăbit. Motivul principal este că nu necesită excluderea anumitor alimente și nici calculul strict de calorii.
∎ controlul glicemiei la persoanele cu diabet
În 2018 s-au publicat o serie de cazuri de persoane cu diabet care au practicat fasting sub supraveghere medicală. La aceștia s-a observat reversia rezistenței la insulină.
Efectul a fost menținerea unui bun control al glicemiei și, chiar, renunțarea la tratamentul cu insulină.
În 2019, studii care au inclus mai multe persoane au concluzionat că rezultatele pozitive sunt clare: greutatea scade, controlul glicemiei este mai bun.
Același efect poate fi obținut și cu restricția constantă de calorii, dar postul intermitent ar putea fi o variantă mai ușor de adoptat.
Află mai mult ⮕ Rezistența la insulină: de ce nu se reglează glicemia?
∎ reducerea riscului de boli cardiovasculare
Cercetările de până acum confirmă că postul intermitent ar putea reduce riscul de boli cardiovasculare prin controlul greutății. Dar și prin efectele pozitive de combatere a hipertensiunii, dislipidemiei și diabetului.
Află mai mult ⮕ Dislipidemie: cât de mic trebuie să fie colesterolul?
∎ efect antiinflamator
Efectul antiinflamator a fost studiat măsurând proteina C reactivă ca marker al inflamației în organism.
Se știe că proteina C reactivă este un bun barometru al inflamației. Valorile ei în sânge ne orientează și asupra cauzei destul de corect.
Varianta numită proteina C reactivă ultrasensibilă ne indică și riscul cardiovascular.
Postul intermitent a dovedit că poate reduce valoarea proteinei C reactive, ceea ce înseamnă reducerea inflamației.
Efectul a fost mult mai vizibil la persoanele cu obezitate (studiul a inclus și persoane cu greutate normală). De asemenea, perioada de practicare a fastingului a fost de peste 8 săptămâni.
Află mai mult ⮕ Proteina C reactivă: Cum depistăm inflamația?
Care sunt argumentele contra fasting intermitent?
∎ posibile efecte secundare
Efectele secundare nu sunt majore.
Pot apărea: lipsa de energie, durere de cap, senzație de frig, constipație sau modificări ale dispoziției psihice. Dar efectele au fost observate la un număr mic din persoanele incluse în studiu.
Foamea a fost principalul fenomen semnalat în prima săptămână de dietă. Jumătate din participanți au consemnat senzația de foame. Dar treptat aceasta s-a diminuat și dieta a putut fi continuată.
Totuși se recomandă precauție la persoanele care au diverse afecțiuni. Colaborarea cu medicul este totdeauna binevenită.
Află mai mult ⮕ Cura de slăbire și metabolismul
∎ lipsa unei selecții a alimentelor
Postul intermitent oferă libertate totală în zilele de hrană. Nu sunt restricții în alegerea grupelor de alimente.
Asta poate face din fasting o dietă comodă, ușor de adoptat, dar nu neapărat sănătoasă.
De aceea, este recomandabil ca în zilele cu alimentație normală să ne preocupăm să alegem alimente sănătoase. Beneficiile fastingului vor fi cu atât mai evidente.
∎ tendința de a mânca excesiv
În zilele sau orele din zi în care alimentația este permisă, poate apărea tentația să mâncăm excesiv.
Ideea fastingului este ca în zilele cu hrană normală să nu depășim numărul de calorii potrivite cu vârsta și gradul de activitate.
Spre exemplu, la o femeie de 31-50 ani moderat activă, necesarul caloric este de 2000 calorii/ zi.
Acest target trebuie menținut și în zilele cu hrană normală din cadrul postului intermitent.
De reținut
- cercetările asupra postului intermitent sunt în curs
- rezultatele de până acum evidențiază multe beneficii, scăderea în greutate fiind doar unul din ele
- efectele secundare sunt minore și ușor de controlat
Citește mai departe…
Cum obții beneficii maxime cu postul intermitent?
Cum să slăbești după 40 ani?
Cum să menții greutatea optimă dacă ai probleme cu tiroida?
Dieta 5:2, ușor de ținut a la long
