Femeia peste 50 ani: 3 schimbări de dietă obligatorii

La orice vârstă este important ce mancam, dar la femeia peste 50 ani alegerile influențează semnificativ sănătatea. Menopauza cu schimbările hormonale, dar și activitatea fizică mai redusă expun la unele riscuri.

Femeia peste 50 ani: Vitamina B12

Vitamina B12 este esențială pentru formarea globulelor roșii (eritrocite), dar și pentru funcționarea creierului.

Numai că, odată cu vârsta, absorbim mai puțini nutrienți din alimentele pe care le consumăm. Iar vitamina B12 este unul din acești nutrienți.

Necesarul de vitamina B12 recomandat pentru femeia peste 50 ani este de 2,4 micrograme/ zi.

Este destul de dificil să ne dăm seama că avem lipsa de vitamina B12 pentru că simptomele seamănă cu ale multor afecțiuni.

Simptome ușoare: oboseala, dureri de cap, scădere în greutate

Simptome severe: tulburări de echilibru, slăbiciune musculară, tulburări cognitive, modificări de comportament, depresie

Lipsa vitaminei B12 poate fi responsabilă și de apariția demenței, cu pierderi de memorie și declin al fucțiilor cerebrale.

Alimentele care conțin B12 în cantități mari sunt: ouă, lapte, pește.

Sunt mai expuse riscului de a avea lipsa de B12 femeile cu regim vegan, dar și cele care au tratament cu metformin sau medicamente ce combat refluxul gastroesofagian.

Ce alegem?

Există alimente care al căror aport de B12 poate fi mult peste doza zilnică recomandată. Și chiar dacă absorbția este mai redusă la peste 50 ani, organismul va reuși să-și asigure aportul.

Ficat: o sursă incredibilă de vitamina B12 – 3000% din doza zilnică la o porție de 100g ficat de miel sau vită

Sardine: aduc 554% din doza zilnică la o porție de 150g

Alte tipuri de pește util: păstrăv, ton, somon

Carne de vită: o friptură de 200g aduce 467% din doza zilnică de B12

Lapte: o cană de lapte (240ml) aduce 46% din necesarul zilnic de B12; dar o cană de iaurt acoperă 23%.

Laptele de soia este și el o sursă bună de B12 dacă produsul are pe etichetă faptul că este îmbogățit cu această vitamină.

Ouă: 2 ouă (100g) acoperă și ele 45% din necesarul zilnic.

Află mai mult ⮕ Lipsa de vitamina B12: cauze, semne, corecție

Femeia peste 50 ani: Calciu

Una din 3 femei peste 50 ani are risc de fracturi osoase datorită osteoporozei.

Osteoporoza afectează și bărbații, dar într-o proporție mai redusă. Recent specialiștii au atras atenția că riscul de osteoporoză este mai mare pentru bărbații care au avut litiază renală (pietre la rinichi). La aceștia se impune testul DEXA de depistare a gradului de osteoporoză.

La peste 50 ani, femeia are nevoie de 1200 mg calciu/ zi.

Sursele cele mai importante sunt lactatele. La 300-400 ml de iaurt consumat aducem cam 30% din doza necesară zilnic. Iar o cană mare de lapte (270ml) aduce 21%.

Dar legumele cu frunze verze închis (brocoli, kale sau varza chinezească). Și peștele cu tot cu oase, cu ar fi sardinele și somonul.

Absorbția calciului depinde de nivelul de vitamina D. Dar și de tipul de aliment.

De exemplu: absorbția calciului din lapte și produse lactate este de 30% din cantitatea de calciu conținută de acestea. În timp ce absorbția calciului din spanac este de numai 5%.

Din plantele cu frunze verde închis cum este brocoli, absorbția este similară celei din lactate.

Află mai mult ⮕ Lipsa de vitamina D: cum ne dăm seama?

Femeia peste 50 ani: Proteine

Cu cât suntem mai inactive, cu atât scade masa musculară. Iar cu avansarea în vârstă suntem tot mai tentate să devenim inactive.

Până spre 80 ani, femeia poate pierde mai mult de jumătate din masa musculară.

Orientativ, necesarul de proteine recomandat de specialiști pentru o zi este de 1,5g pentru fiecare kg greutate.

Dacă ai 70kg, necesarul este de 63g proteine zilnic.

Sursa proteinelor este totdeauna mai importantă decât cantitatea.

Dacă deja ai adoptat dieta mediteraneană bazată preponderent pe legume și fructe, atunci ai câteva alegeri inteligente. Sunt bogate în proteine: năut, quinoa, linte, fasole, semințe și nuci.

⮕ Cum să slăbești după 40 ani?