INSOMNIA: reguli simple ca sa dormi bine

Insomnia poate însemna incapacitatea de a adormi, somnul întrerupt sau trezirea excesiv de devreme cu imposibilitatea de a mai adormi.

Numărul orelor de somn în 24 ore variază de la o persoană la alta, dar în general ne sunt necesare 7-8 ore de somn pe zi pentru a funcționa normal.

insomnia

Când putem spune că suferim de insomnie?

- Advertisement -
eladerm.ro%20
- Advertisement -

Medicul spune că avem insomnie dacă cel puțin 1 lună se repetă una din situațiile de mai jos:

  • adormim greu
  • ne trezim frecvent noaptea
  • ne trezim foarte devreme dimineața și nu putem readormi
  • nu ne simțim odihniți la trezire

Consecințele insomniei:

  • dificultăți de concentrare și atenție
  • iritabilitate, anxietate, depresie
  • motivație scăzută și scăderea performanțelor la școală sau serviciu
  • diferite zone dureroase și o stare de disconfort fizic

În plus, insomnia ne poate da peste cap greutatea sau/ și glicemia, mai ales dacă suferim de diabet.

Află mai mult La ce oră este bine să te culci seara și de ce?

Ce cauze are insomnia?

De cele mai multe ori apariția insomniei este legată de evenimentele din viața noastră:

  • schimbarea locuinței
  • schimbarea școlii sau a serviciului
  • un examen apropiat sau termenul unui proiect
  • orice eveniment care te îngrijorează exagerat

Alteori expicația insomniei nu stă în evenimentele stresante ale vieții, ci în stilul de viață adoptat:

  • consumul de cafeină, nicotină sau alcool
  • sevrajul/ oprirea bruscă a obiceiului de a consuma cafeină, nicotină sau alcool
  • schimbarea fusului orar
  • lucrul în ture de noapte
  • călătoria la mari altitudini

Insomnia de lungă durată înseamnă insomnie care durează luni sau ani.

Află mai mult Lucrezi în ture de noapte? Ce consecințe sunt și cum le eviți?

Reguli simple pentru a combate insomnia

Ca să dormi bine și să ai randament bun în ceea ce faci a doua zi, ar trebui să fii atent la următoarele:

În timpul zilei:

antrenamentul fizic este util, dar nu în ultimele 3 ore înainte de culcare

evită cafeina (cafea, băuturi energizante, ciocolată) după masa de prânz

evită nicotina și alcoolul după masa de prânz

evită somnul de prânz

nu folosi patul pentru altceva decât pentru somn: nu te uita la televizor în pat, evită și alte dispozitive electronice, nu face teme sau nu lucra la diverse proiecte în pat.

Află mai mult Melatonina pentru insomnie: cum trebuie să o folosești?

Când ești pregătit de culcare:

asigură-te că în dormitor este întuneric și un mediu calm, plăcut

evită discuțiile în contradictoriu înainte de culcare

mănâncă o gustare

evită să folosești televizorul, laptopul sau telefonul, deoarece lumina acestora stimulează creierul și scade secreția de melatonină, hormonul care te face somnoros

construiește-ți o rutină înainte de somn: o baie caldă, citit, tehnici de meditație etc; repetă aceleași obiceiuri în fiecare seară

Află mai mult Dacă ești pasăre de noapte ai risc mai mare pentru anumite boli

La culcare:

păstrează aceeași oră de culcare chiar și în week-end

încearcă să te relaxezi, nu te gândi că nu vei adormi

poziția și perna să fie confortabile

dacă nu adormi în 15-20 min, nu te chinui: ridică-te, mergi în altă cameră și încearcă să citești ceva sau să asculți o muzică liniștită

Dimineața:

trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață, chiar și în week-end

fă lumină imediat pentru a ajuta corpul să intre în program

Oricine are uneori probleme cu somnul. Dar când devine o regulă, îți poate afecta viața de zi cu zi.

6 tipuri de hormoni influențați de expunerea la lumină

  • American Association of Sleep Medicine. What is Insomnia?
  • Fiorentino L, Martin JL. Awake at 4 a.m. : treatment of insomnia with early morning awakenings among older adults. J Clin Psychol. 2010
  • Vargas I, Nguyen AM, Muench A, Bastien CH, Ellis JG, Perlis ML. Acute and chronic insomnia: what has time and/or hyperarousal got to do with it? Brain Sci. 2020

Abonează-te la newsletter

Pentru a primi pe email cele mai noi articole și anunțuri speciale, abonează-te la newsletter-ul nostru săptămânal!

Promitem că nu-ți trimitem spam.

Vă recomandăm

Abonează-te la newsletter

Pentru a primi pe email cele mai noi articole și anunțuri speciale, abonează-te la newsletter-ul nostru săptămânal!

Promitem că nu-ți trimitem spam.
- Advertisement -

Stai cu noi

2,258FaniÎmi place
2,529CititoriConectați-vă
21,318CititoriConectați-vă
- Advertisement -

Articole recente