Insomnia: reguli simple ca să dormi bine

Insomnia poate însemna incapacitatea de a adormi, somnul întrerupt sau trezirea excesiv de devreme cu imposibilitatea de a mai adormi.

Numărul orelor de somn în 24 ore variază de la o persoană la alta, dar în general ne sunt necesare 7-8 ore de somn pe zi pentru a funcționa normal.

Când putem spune că suferim de insomnie?

Medicul spune că avem insomnie dacă cel puțin 1 lună se repetă una din situațiile de mai jos:

• adormim greu
• ne trezim frecvent noaptea
• ne trezim foarte devreme dimineața și nu putem readormi
• nu ne simțim odihniți la trezire

Consecințele insomniei:

• dificultăți de concentrare și atenție
• iritabilitate, anxietate, depresie
• motivație scăzută și scăderea performanțelor la școală sau serviciu
• diferite zone dureroase și o stare de disconfort fizic

În plus, insomnia ne poate da peste cap greutatea sau/ și glicemia, mai ales dacă suferim de diabet.

Află mai mult ⮕ La ce oră este bine să te culci seara și de ce?

Ce cauze are insomnia?

De cele mai multe ori apariția insomniei este legată de evenimentele din viața noastră:

• schimbarea locuinței
• schimbarea școlii sau a serviciului
• un examen apropiat sau termenul unui proiect
• orice eveniment care te îngrijorează exagerat

Alteori expicația insomniei nu stă în evenimentele stresante ale vieții, ci în stilul de viață adoptat:

• consumul de cafeină, nicotină sau alcool
• sevrajul/ oprirea bruscă a obiceiului de a consuma cafeină, nicotină sau alcool
• schimbarea fusului orar
• lucrul în ture de noapte
• călătoria la mari altitudini

Insomnia de lungă durată înseamnă insomnie care durează luni sau ani.

Află mai mult ⮕ Lucrezi în ture de noapte? Ce consecințe sunt și cum le eviți?

Reguli simple pentru a combate insomnia

Ca să dormi bine și să ai randament bun în ceea ce faci a doua zi, ar trebui să fii atent la următoarele:

În timpul zilei:

• antrenamentul fizic este util, dar nu în ultimele 3 ore înainte de culcare

• evită cafeina (cafea, băuturi energizante, ciocolată) după masa de prânz

• evită nicotina și alcoolul după masa de prânz

• evită somnul de prânz

• nu folosi patul pentru altceva decât pentru somn: nu te uita la televizor în pat, evită și alte dispozitive electronice, nu face teme sau nu lucra la diverse proiecte în pat.

Află mai mult ⮕ Melatonina pentru insomnie: cum trebuie să o folosești?

Când ești pregătit de culcare:

• asigură-te că în dormitor este întuneric și un mediu calm, plăcut

• evită discuțiile în contradictoriu înainte de culcare

• mănâncă o gustare

• evită să folosești televizorul, laptopul sau telefonul, deoarece lumina acestora stimulează creierul și scade secreția de melatonină, hormonul care te face somnoros

• construiește-ți o rutină înainte de somn: o baie caldă, citit, tehnici de meditație etc; repetă aceleași obiceiuri în fiecare seară

Află mai mult ⮕ Dacă ești pasăre de noapte ai risc mai mare pentru anumite boli

La culcare:

• păstrează aceeași oră de culcare chiar și în week-end

• încearcă să te relaxezi, nu te gândi că nu vei adormi

• poziția și perna să fie confortabile

• dacă nu adormi în 15-20 min, nu te chinui: ridică-te, mergi în altă cameră și încearcă să citești ceva sau să asculți o muzică liniștită

Dimineața:

• trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață, chiar și în week-end

• fă lumină imediat pentru a ajuta corpul să intre în program

Oricine are uneori probleme cu somnul. Dar când devine o regulă, îți poate afecta viața de zi cu zi.

Citește mai departe…

6 tipuri de hormoni influențați de expunerea la lumină
Cum te ajută magneziul dacă ai insomnie?
Cum să folosești cofeina fără să-ți strici somnul?
3 efecte ale insomniei în diabetul tip 2
Problemele de somn după 50 ani se rezolvă fără medicamente