Lipsa de fier sau fierul scăzut în sânge poate duce la anemie feriprivă. Consecința este scăderea numărului de hematii responsabile de transportul oxigenului în organism.
Fierul este vital și pentru funcționarea creierului și a sistemului imunitar. Dar și pentru performanțele musculare, atletice.
Cunoscând semnele lipsei de fier, putem acționa pentru corecție înainte ca anemia să se agraveze.
Lipsa de fier: semne și simptome
Lipsa de fier poate determina simptome care se agravează pe măsură ce scade rezerva de fier.
- oboseala
- senzație de slăbiciune
- concentrare și capacitate de memorare scăzute
- piele uscată și unghii friabile
- palpitații
- dureri de cap
- amețeală
- risc crescut de infecții
- sindromul picioarelor neliniștite
- limba roșie, inflamată (glosita)
Lipsa de fier și anemia feriprivă reduc capacitatea de efort fizic, dar apar și modificări ale dispoziției psihice.
Află mai mult ⮕ 7 Cauze de oboseală cronică ce trebuie tratate
Lipsa de fier: cauze
• Femeile la menstruație: cu cât este mai mare cantitatea de sânge pierdută, cu atât se pierde mai mult fier
• Gravide și femei care alăptează: necesitățile de fier sunt crescute
• Bebelușii și copiii mici: necesită cantități crescute de fier în procesul de creștere
• Persoanele cu nivele scăzute de vitamina A. Fierul este mobilizat din depozitele organismului cu ajutorul vitaminei A. Fără o cantitate adecvată de vitamina A, organismul reglează mai greu nivelul de fier din sânge.
• Persoane cu afecțiuni gastrointestinale: diaree, ulcer, boli inflamatorii intestinale, intervenții chirurgicale (chirurgia obezității).
• Persoanele cu insuficiență renală, în special cu dializă
• Persoanele cu cancer. 60% din cei cu cancer de colon au nivel redus de fier. Și 30-50% din cei cu alte tipuri de tumori.
• Persoanele cu insuficiență cardiacă
Află mai mult ⮕ Anemia feriprivă: cum ne dăm seama?
Cât trebuie să fie aportul zilnic de fier ca să nu apară lipsa de fier?
Fierul ajută la transportul oxigenului către toate organele. Este esențial pentru performanța mentală și fizică.
Pentru a nu apărea lipsa de fier, aportul e diferit în funcție de vârstă și sex.
Bărbații au un necesar de 8mg/ zi, iar femeile până la 50 ani au un necesar de 18mg/zi; necesarul este mai mare la gravide: 27mg/zi.
Aportul detaliat:
| COPII | 0 – 6 luni | 0,27 mg/ zi |
| 7 – 12 luni | 11 mg/zi | |
| 1 – 3 ani | 7 mg/zi | |
| 4 – 8 ani | 10 mg/zi | |
| BĂRBAȚI | 9 – 13 ani | 8 mg/zi |
| 14 – 18 ani | 11 mg/zi | |
| 19 ani și peste | 8 mg/zi | |
| FEMEI | 9 – 13 ani | 8 mg/zi |
| 14 – 18 ani | 15 mg/zi | |
| 19 – 50 ani | 18 mg/zi | |
| peste 51 ani | 8 mg/zi | |
| în sarcină | 27 mg/zi | |
| în timpul alăptării dacă mama are 14 – 18 ani | 10 mg/zi | |
| în timpul alăptării dacă mama are peste 19 ani | 9 mg/zi |
Aportul insuficient de fier în sarcină poate conduce la nașteri premature sau nou-născuți subponderali. Poate crește riscul de afectare a funcțiilor cognitive și de tulburări de comportament apărute la copii după naștere.
Gravida cu lipsă de fier este mai expusă riscului de infecții, deoarece fierul ajută și sistemul imunitar.
Află mai mult ⮕ Vitamine prenatale: Care sunt componentele cheie?
Care sunt alimentele cele mai bogate în fier?
Există două categorii de surse de fier:
• surse animale (surse de fier hem): carne, pește, fructe de mare; acest tip de fier este absorbit cel mai ușor de către organism
• surse vegetale ( surse de fier non-hem): fasole, nuci, soia, legume cu frunze verzi, cereale
Top 15 surse de fier hem
| Aliment | Fe | % din doza zilnică recomandată (18mg) |
| Ficat de pui gătit | 12,9mg/ 100g | 72% |
| Ficat miel gătit | 10,2mg/ 100g | 48% |
| Mușchi de vită (la grătar) | 3,1-5,5mg/ 100g | 17-52% |
| Stridii (conservă) | peste 6mg/ 100g | peste 34% |
| Midii (conservă) | 5,7mg/ 100g | 32% |
| Ficat de vită gătit | 6,1mg/ 100g | 28% |
| Sardine (conservă) | 2,9mg/ 100g | 23% |
| Carne de gâscă (la cuptor) | 2,8mg/ 100g | 23% |
| Carne de rață (la cuptor) | 2,7mg/ 100g | 22% |
| Ton | 1,63mg/ 100g | 15% |
| Macrou | 1,57mg/ 100g | 14% |
| Carne de curcan (gătit) | 1,3mg/ 100g | 7% |
| Piept de pui (gătit) | 1,07mg/ 100g | 6% |
| Carne de porc (gătită) | 1,07mg/ 100g | 6% |
| Ou | 0,9mg/ 1 ou | 5% |
Top 15 surse de fier non-hem
| Aliment | Fe | % din doza zilnică recomandată (18mg) |
| Ovăz negătit | 7,5mg/ 1 cană | 41% |
| Linte gătită | 6,6mg/ 1 cană | 36% |
| Spanac gătit | 6,4mg/ 1 cană | 36% |
| Amarant gătit | 5,2mg/ 1 cană | 29% |
| Năut gătit | 4,7mg/ 1 cană | 26% |
| Pasta de tomate | 4,5mg/ 1 cană | 25% |
| Fasole albă gătită | 4,2mg/ 1 cană | 23% |
| Semințe de susan | 4,2mg/ 30g | 23% |
| Pătrunjel tocat | 3,7mg/ 1 cană | 21% |
| Edamame (păstăi de soia verde) | 3,5mg/ 1 cană | 20% |
| Cartofi dulci piure | 3,4mg/ 1 cană | 19% |
| Quinoa gătită | 2,8mg/ 1 cană | 16% |
| Ciuperci champignon gătite | 2,7mg/ 1 cană | 15% |
| Mazăre gătită | 2,5mg/ 1 cană | 14% |
| Semințe de dovleac | 2,5mg/ 30g | 14% |
Cum creștem absorbția fierului din alimente?
• Unele alimente favorizează absorbția fierului, altele o împiedică.
• Cel mai important factor este nivelul rezervelor de fier. Dacă fierul este scăzut, absorbția crește. În general absorbim 10-15% din fierul din alimente
• Proteinele din carne cresc absorbția fierului din surse vegetale. Este bine să asociem sursele de fier non-hem cu sursele de fier hem.
• Vitamina C crește absorbția fierului din surse non-hem cu până la 85%.
• Taninurile, oxalații, polifenolii și fitații care se găsesc în cafea și ceaiuri reduc absorbția fierului non-hem cu până la 65%. Ceaiul negru reduce absorbția mai mult decât ceaiul verde sau cafeaua.
• Reduc absorbția fierului următoarele ceaiuri din plante: mentă, mușețel și altele.
• Calciul reduce absorbția fierului. Alimentele bogate în calciu nu trebuie asociate cu cele cu fier când urmărim corecția anemiei.
• Alimentele bogate în fibre, cum sunt cerealele integrale sau legumele crude, inhibă absorbția fierului din suplimente
• Alimentele sau băuturile cu cafeină inhibă absorbția fierului din suplimente.
• Laptele și medicamentele antiacide reduc absorbția fierului din suplimente.
Vegetarienii necesită un aport de 1,8 ori mai mare de fier deoarece din sursele non-hem absorbția fierului este mai scăzută (între 2 – 20%). Fierul din surse hem se absoarbe în proporție de 40%.
Cum prevenim lipsa de fier la copii ?
Metode:
• alăptarea la sân ( atenție la aportul de fier pe care trebuie să-l aibă mama care alăptează)
• utilizarea formulelor de lapte speciale, până la vârsta de 1 an
• după vârsta de 6 luni, să asigurăm cel puțin 2 mese pe zi cu cereale îmbogățite cu fier și carne pasată
• după vârsta de 1 an să ne asigurăm că nu se depășește un consum de 590 ml lapte/zi; consumul prea mare de lapte conduce la înlocuirea alimentelor bogate în fier
Află mai mult ⮕ Ce trebuie să mănânce copiii în funcție de vârstă?
Ce trebuie să știm despre suplimentele alimentare cu fier?
Suplimentele alimentare cu fier este bine să le consumăm numai dacă un medic le recomandă.
• este de preferat să fie luate tabletele pe stomacul gol; dar dacă produc neplăceri gastrice, vor trebui luate împreună cu alimentele ( vezi mai sus alimentele care favorizează absorbția)
• medicamentele antiacide, recomandate pentru arsuri gastrice, pot diminua absorbția fierului; lasați 2 ore interval între ele
• vitamina C crește asimilarea fierului; medicul poate recomanda să luați suplimentele cu fier împreună cu altele cu Vitamina C; sau să le înghițiți cu suc de portocale
• suplimentele cu fier provoacă constipație; poate fi necesară asocierea unui laxativ
• corecția anemiei provocate de lipsa de fier nu se va întâmpla peste noapte; sunt necesare câteva luni – 1 an
La fel de importantă este identificarea cauzei care a produs anemia și corecția ei, pe lângă lipsa de fier.
Poate fi vorba despre:
- prescrierea de contraceptive care să reducă pierderile sanguine la ciclul menstrual
- antibiotice și antiacide pentru ulcerul peptic provocat de Helicobacter pylori
- intervenția chirurgicală dacă există tumori
Citește mai departe…
Anemia prin lipsă de vitamine: semne care ne fac atenți
Alimente cu fier împotriva anemiei la copii
Verifică fierul și feritina dacă ai probleme cu tiroida
Medicamentele protectoare gastrice și lipsa de fier
Lipsa de fier la copii
Bibliografie
- U.S. Department of Health and Human Services. National Institutes of Health. Iron Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements
- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central
- Iron – Infant and Toddler Nutrition. Centers for Disease Control and Prevention.
- Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010
