Lucrezi in ture de noapte? Ce consecinte sunt si cum sa le eviti?

Persoanele cu joburi în ture de noapte alternativ cu ture de zi, pot dezvolta ceea ce se numește afecțiunea lucrului în schimburi (shift work disorder). Organismul este afectat prin dereglarea ceasului biologic.

Este valabil pentru medici, asistenții medicali, paramedici, pompieri, piloți și, în general, pentru toți cei care trebuie să lucreze cu o anumită frecvență noaptea.

Prima modificare vizibilă este afectarea somnului: adormi mai greu, ai insomnie, te simți somnoros când ar trebui să fii treaz.

Ce este ceasul biologic?

Ceasul biologic este reprezentat de un grup de neuroni care formează nucleul suprachiasmatic și se găsește în hipotalamus, una dintre structurile creierului uman.

Calea cea mai directă prin care acționăm asupra nucleului suprachiasmatic este semnalul luminos. Celule specializate de la nivelul retinei percep lumina soarelui și transmit semnalul către ceasul biologic.

În funcție de intensitatea luminii, ceasul biologic declanșează anumite comenzi metabolice și motorii pe care corpul nostru le execută.

Astfel, organismul funcționează după ritmul circadian și ajunge să se sincronizeze cu răsăritul și apusul de soare.

Dacă lucrezi în schimburi aceste etape sunt dereglate.

Află mai mult ⮕ Ceasul biologic: cum îl reglezi ca să nu te îmbolnăvești?

Ce riscuri ai când lucrezi în ture de noapte?

Ceasul biologic sau ritmul circadian dictează ciclurile de somn și veghe, dar și alte procese vitale din organism cum sunt temperatura corpului, tensiunea arterială sau secrețiile hormonale.

Toți avem momente când ne dăm seama de consecințele dereglării ceasului biologic. Când trecem de la ora de vară la cea de iarnă și invers sau când călătorim distanțe lungi cu avionul și schimbăm mai multe fusuri orare.

Dacă te opui constant ceasului biologic apar consecințe asupra sănătății:

• obezitate
• diabet tip 2
• boli cardiovasculare
• depresie
• demență
• sindrom metabolic (creșterea glicemiei, creșterea trigliceridelor, grăsime abdominală)

În plus, vei observa că e tot mai greu să te concentrezi pe ceva și să fii productiv.

Află mai mult ⮕ 6 tipuri de hormoni influențați de expunerea la lumină

Secrete care te ajută să reglezi ceasul biologic când lucrezi în ture de noapte

Putem reduce mult din efectele nocive ale lucrului în schimburi prin câteva măsuri susținute de dovezi științifice:

• încearcă să discuți cu angajatorul menținerea programului constant pentru cel puțin 14 zile

Este mai bine ca nopțile lucrate să fie una după alta și să eviți un program complet dezordonat.

După încheierea turelor de noapte încearcă să reglezi din nou ceasul biologic. Expunerea la lumina naturală 10-30 min la prima oră a dimineții este cea mai bună metodă.

• dacă ai o singură noapte pierdută într-o săptămână, nu încerca să recuperezi somnul a doua zi.

Păstrează pe cât posibil ora de culcare și de trezire așa cum era programul înainte de tura de noapte. Este esențial să păstrăm o rutină a programului, inclusiv în week-end.

• dacă ai lucrat noaptea și urmează să lucrezi și noaptea următoare, încearcă să dormi dimineața când ajungi acasă.

Pregătește-ți atmosfera de calm, trage draperiile și respiră în 4 timpi (box breathing) până adormi. Box breathing este un tip de respirație recunoscut pentru faptul că facilitează somnul: inspiră în 4 timpi, ține respirația 4 timpi, expiră în 4 timpi, ține respirația 4 timpi și reia ciclul.

Expune-te la lumină aproximativ la apus pentru a te energiza înainte de tura de noapte.

• dacă ai încercat după noaptea de lucru să te culci, dar nu adormi, nu sta în pat.

Ridică-te și încearcă niște activități care să te calmeze: muzica, cititul. Păstrează dormitorul numai pentru somn.

• încearcă să menții și un program regulat de masă

Planificarea meselor dinainte, pregătirea unor snack-uri la care să poți apela imediat ce ajungi acasă și pregătirea alimentelor ce pot fi luate la serviciu în caserolă, te ajută să eviți mâncarea tip fast-food.

Din păcate efectele dereglării ceasului biologic nu le putem contracara complet. Măcar să nu dublăm somnul deficitar cu alimentația nesănătoasă.

Află mai mult ⮕ Ce riscuri ai dacă te culci târziu?

Este bine să iei medicamente și suplimente pentru reglarea somnului?

Melatonina și valeriana sunt cele mai cunoscute suplimente folosite pentru a combate insomnia.

Melatonina este de fapt un hormon. Administrarea ei are unele dezavantaje, dar specialiștii o recomandă când ritmul circadian este dat peste cap, cum este la zborurile cu avionul sau la cei ce lucrează în schimburi.

Valeriana este un alt supliment pentru insomnie, dar efectele sunt reduse, nu cu mult superioare placebo.

Medicamentele de somn se mai numesc și sedative din categoria benzodiazepine (Xanax, Vallium). Te ajută să adormi, dar reduc semnificativ durata somnului profund.

Nu se recomandă folosirea acestor medicamente pentru mult timp deoarece agravează insomnia, cresc riscul de depresie și afectează memoria. Există, de asemenea, un risc de dependență.

⮕ Melatonina pentru insomnie: cum trebuie folosită?