Meniu sănătos pentru copii și adulți: plan și realizare

Meniu sănătos înseamnă alimentație echilibrată, cu alimente din diverse categorii de nutrienți. Dar înseamnă si un anumit număr minim de calorii zilnice. Conduita de alimentatie a unei familii se va transmite mai departe. Daca ne stabilim câteva principii de baza, nu este greu sa mâncăm sănătos.

Meniul sănătos nu este mai greu de planificat decât meniurile nesănătoase.
Și nici mai puțin apetisant dacă ai un pic de imaginație. Imaginația, pe de altă parte, se poate exersa. Putem fi creativi în bucătărie ca în oricare din activitățile noastre.

Poți planifica un meniu sănătos pentru tine și familie dacă știi care sunt grupele de ingrediente din care poți alege și care sunt cele mai indicate modalități de preparare.

Meniu sănătos pentru copii și adulți

1. Gândește-te că vei servi mâncarea într-o farfurie în care este bine să găsești: 1/4 sursă de proteine, 1/4 cereale integrale și 1/2 legume și vegetale

Acesta este principiul de bază pentru o alimentație echilibrată.
Dieta mediteraneană îl formulează și mai simplu: să mâncăm în fiecare zi așa cum am mânca într-o zi de vară.

Mai trebuie să știm că un adult are un necesar de 2000 – 2500 cal/ zi dacă vrea să-și mențină greutatea actuală.

O porție de mâncare, în termenii alimentației echilibrate, nu înseamnă cât de mult pot să mănânc, ci cât este recomandat să mănânc odată, la o masă.

Grija pentru cantitatea de mâncare este la fel de importantă ca cea pentru ingredientele puse în farfurie.

meniu sanatos

Pentru copii, necesarul zilnic de calorii în funcție de vârstă și sex este:

Pentru fete (activitate fizică moderată):

• 2 ani: 1000 calorii/zi
• 3 ani: 1200 calorii/zi
• 4 ani: 1400 calorii/zi
• 5 ani: 1400 calorii/zi
• 6 ani: 1400 calorii/zi
• 7 ani: 1600 calorii/zi
• 8 ani: 1600 calorii/zi
• 9 ani: 1600 calorii/zi
• 10 ani: 1800 calorii/zi
• 11 ani: 1800 calorii/zi
• 12 ani: 2000 calorii/zi
• 13 ani: 2000 calorii/zi
• 14 ani: 2000 calorii/zi
• 15 ani: 2000 calorii/zi
• 16 ani: 2000 calorii/zi
• 17 ani: 2000 calorii/zi
• 18 ani: 2000 calorii/zi

Pentru băieți (activitate fizică moderată):

• 2 ani: 1000 calorii/zi
• 3 ani: 1400 calorii/zi
• 4 ani: 1,400 calorii/zi
• 5 ani: 1400 calorii/zi
• 6 ani: 1600 calorii/zi
• 7 ani: 1600 calorii/zi
• 8 ani: 1600 calorii/zi
• 9 ani: 1800 calorii/zi
• 10 ani: 1800 calorii/zi
• 11 ani: 2000 calorii/zi
• 12 ani: 2200 calorii/zi
• 13 ani: 2200 calorii/zi
• 14 ani: 2400 calorii/zi
• 15 ani: 2600 calorii/zi
• 16 ani: 2800 calorii/zi
• 17 ani: 2800 calorii/zi
• 18 ani: 2800 calorii/zi

2. Alege sursa de proteine

Surse de proteine:

• carnea (carne de pasăre, porc, vită)
• fructele de mare și peștele
• surse vegetale de proteine cum este, de exemplu, fasolea

Mai trebuie să ținem cont, când facem planul pe o săptămână, și de faptul că:

-este recomandabil să consumăm carne roșie (porc, vită) maxim o dată/ săptămână, deoarece este foarte bogată în grăsimi saturate

–peștele este binevenit de 2 ori/ săptămână

-necesarul de proteine al copiilor în perioada de creștere este mare; dieta vegetariană sau vegană îl poate expune la unele deficite nutriționale; de aceea, o dietă specială a copilului necesită o discuție cu medicul pediatru

-alegerea modului de preparare este la fel de importantă ca și calitatea sursei de proteine; înăbușit, la bur sau la cuptor sunt variantele optime

-carnea procesată trebuie complet evitată dată fiind implicarea ei dovedită în apariția cancerului de colon

Lactatele și brânzeturile, precum și ouăle se pot găsi tot în această zonă a farfuriei.

Află mai mult ⮕ Cum alegem sursa de proteine. Calitatea este mai importantă decât cantitatea

3. Planifică ce legume și vegetale vei folosi

Legumele și vegetalele trebuie să ocupe 1/2 din farfurie pentru că sunt bogate în vitamine, minerale și fibre. Totodată sunt hipocalorice dacă nu le adăugăm sosuri cu exces de calorii.

Vegetalele aduc culoare și contribuie astfel la estetica prezentării mâncării, fapt deosebit de important pentru copii. Se pot pregăti două feluri de legume și vegetale, din care cel puțin unul de culoare verde.

Opțiunea dublării porției de cartofi sau orez pentru a ocupa jumătate din farfurie nu este de dorit.

Află mai mult ⮕ Cum să păstrezi legume și fructe proaspete fără congelare?

4. Nu uita cerealele integrale

Cerealele rafinate, cum este orezul alb și făina albă, sunt lipsite de majoritatea componentelor sănătoase care se găsesc în tărâțe; baza lor rămâne amidonul.

Sunt de ales orezul brun, făina integrala, orz, ovăz, quinoa, porumb, bulgur.

Variante pentru o porție:

• 1 felie de pâine din făină integrală
• 120 g orez brun
• 120 g quinoa gătită
• 240 g cereale integrale
• 120 g ovăz
• 4-5 biscuiți din făină integrală

5. Ce bem?

Apa plată este totdeauna o alegere bună. Dacă optăm pentru sucul de fructe 100% natural, este bine să-l diluăm cu apă, altfel efectul lui de deshidratare e pronunțat.

Dacă este meniu pentru masa de seară, adulții pot servi un pahar de vin potrivit cu felul de mâncare.

Nu uitați că un pahar de vin alb vine și cu 121 calorii, iar unul de vin roșu cu 153 calorii. Și nici faptul că nu trebuie exagerat cu consumul de alcool.

Află mai mult ⮕ Dieta mediteraneană: lista de cumpărături și regulile de bază

Cum punem în practică un meniu sănătos?

Ne stabilim o listă de ingrediente care trebuie să se găsească mereu în casă.

Astfel, la cumpărăturile săptămânale doar completăm lista.
Aici pot intra legumele de tipul fasole, linte, năut, quinoa, bulgur, ciuperci conservate. Sau pastele din cereale integrale sau legume și vegetale congelate, atunci când nu este vară.

La sfârșit de săptămână putem face un plan pentru săptămâna următoare și putem adăuga pe lista de cumpărături ”noutățile” la care ne-am decis: pește, carne de pasăre etc

Lactatele degresate și brânzeturile pot completa unele din meniuri și sunt, de asemenea, principala sursă de calciu.

Fructele și legumele de sezon și, mai ales, cele locale, proaspete, pot fi achiziționate din piață și nu din supermarketuri.

Pe lângă faptul că ne ocupăm de meniu, ne delectăm și cu varietatea de culori din piață.
În plus, ne pot veni idei pentru meniu în funcție de trufandalele apărute.

Nu trebuie uitate condimentele și verdețurile. Și ele pot face parte din proviziile constante pe care doar le completăm la cumpărăturile săptămânale.

În funcție de preferințe acestea pot fi: cimbru, oregano, nucșoara, turmeric (curcuma), dar și clasicele usturoi, leuștean, pătrunjel și mărar, proaspete, care pot aroma bolurile de salată.

Meniu sanatos

Ne orientăm către rețete simple sau mai complexe, în funcție de experiență. Și cu timpul vom putea inventa și combinații inedite.

O familie în care se mănâncă echilibrat și sănătos de când copiii sunt mici, nu va avea probleme cu dezvățarea copilului de consumul alimentelor și băuturilor nesănătoase.
Și nici cu obezitatea la copii.

Cu un pic de organizare și muncă în echipă acolo unde masa trebuie pregătită pentru mai multe persoane, meniul sănătos nu este o corvoadă și nici o cheltuială excesivă.

Idei de rețete găsiți pe net, dar trebuie să aveți principiile bine stabilite pentru a alege ceea ce este sănătos. Sunt multe siteuri de unde vă puteți inspira.

Nu uitați să serviți masa cu bună dispoziție chiar dacă sunteți obosiți și tracasați de treburile zilnice.
Este momentul cel mai bun pentru a comunica unii cu alții și nu trebuie pierdut.

⮕ Cum să servești masa în stil familial ca să stimulezi copii să mănânce?